Cardio có thực sự cản trở quá trình xây dựng cơ bắp và làm thế nào để tránh nó?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đừng vội từ bỏ chạy bộ, cái chính là bạn phải thực hiện đúng.

Cardio rất có lợi. Chúng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD), giúp bạn giảm thêm cân và loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm.

Nhiều vận động viên và những người có sở thích kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh trong chương trình của họ, và điều này thật tuyệt vời: nó giúp bạn giảm cân mà không giảm khối lượng cơ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn là chỉ tập thể dục nhịp điệu. Nhưng một hệ thống như vậy cũng có nhược điểm của nó, điều này rất có ý nghĩa đối với các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình.

Cardio ảnh hưởng như thế nào đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp

Trong một nghiên cứu năm 1980, những người tham gia được chia thành ba nhóm: trong nhóm đầu tiên, những người tập tạ năm ngày một tuần (C), trong nhóm thứ hai, họ tập tim mạch sáu ngày một tuần (C) và trong nhóm thứ ba, họ tập cả hai. (C + C).).

Nhóm K hoàn toàn không tăng sức mạnh - chỉ tăng sức bền. Ở nhóm C và C + K, các chỉ số sức mạnh ban đầu tăng trưởng tốt như nhau, nhưng đến tuần thứ 9, C + K bắt đầu tụt lại phía sau, và đến cuối cuộc thử nghiệm, nhóm luyện sức mạnh trở thành nhóm dẫn đầu tuyệt đối, mặc dù cùng khối lượng. tải trọng.

Các nghiên cứu sau đó đã xác nhận tác dụng này: thêm các buổi tập tim mạch để rèn luyện sức mạnh sẽ ức chế sự gia tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Theo thời gian, thuật ngữ "đào tạo đồng thời" đã được hình thành trong cộng đồng khoa học, và việc giảm hiệu suất từ các bài tập như vậy được gọi là hiệu ứng giao thoa.

Tại sao hiệu ứng giao thoa xảy ra?

Các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác tim mạch có tác dụng như thế nào đối với sự phát triển của cơ bắp. Hơn nữa, điều này không phải lúc nào cũng xảy ra: trong một số nghiên cứu, luyện tập cạnh tranh không làm giảm sức mạnh tăng lên. Có một số giả thuyết về điều này. Một số ảnh hưởng đến các cơ chế bên trong tế bào, một số khác - tác động của việc tập thể dục lên hệ thần kinh.

Sự thích nghi giao thoa với nhau

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng vì cơ thể thích ứng khác nhau với sức mạnh và tải trọng tim mạch nên một số cơ chế nhất định có thể ảnh hưởng lẫn nhau. Có giả thuyết cho rằng hiệu ứng nhiễu là do protein sirtuin-1.

Nó được giải phóng để đáp ứng với bài tập thể dục nhịp điệu tiêu tốn nhiều năng lượng và có thể ức chế mục tiêu mTOR của rapamycin, một phức hợp báo hiệu sự tổng hợp protein tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh.

Một nguyên nhân khác có thể là do căng thẳng trong lưới nội chất, một bào quan quan trọng của tế bào. Khi nó bị rối loạn chức năng, nó sẽ kích hoạt một phản ứng protein chưa mở cụ thể làm giảm tổng hợp protein và do đó cản trở sự phì đại cơ. Và căng thẳng như vậy có thể xảy ra, trong số những thứ khác, sau các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng như các buổi tập tim mạch.

Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) mệt mỏi

Đây là một cách giải thích khác về hiệu ứng giao thoa, dựa trên đặc điểm mệt mỏi của cơ thể. Nói chung, mệt mỏi do luyện tập được chia thành hai loại:

• Ngoại vi- đây là lúc não bộ gửi tín hiệu đến các sợi cơ để co lại, nhưng một số bộ phận trong số chúng không thể làm điều này do mệt mỏi. Kết quả là, các tín hiệu trở nên lớn hơn và cơ thể phải sử dụng các sợi không hoạt động trước đó. Điều này rất hữu ích cho sự phì đại: càng nhiều tín hiệu được gửi đến cơ, kết quả là càng nhiều sợi nhận được tải trọng, và sau đó tăng kích thước.
• Trung tâm- đây là lúc não không thể gửi đủ tín hiệu nên hầu hết các sợi không được sử dụng. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện sức mạnh, vì các cơ không nhận đủ căng thẳng, mệt mỏi và không tăng trưởng.

Tập luyện sức bền, nhất là tập trong thời gian dài khiến thần kinh trung ương mệt mỏi, giảm khả năng sinh lực.

Nếu bạn tập một buổi tập tim mạch khoảng 30-40 phút trước khi tập sức mạnh, hệ thần kinh trung ương sẽ mệt mỏi và không thể kích hoạt các sợi cơ tốt như khi bạn tập với sức lực mới.

Nghiên cứu xác nhận điều này. Nếu bạn tập sức mạnh trước khi tập tim mạch, sức mạnh sẽ tăng gần gấp đôi so với thứ tự ngược lại của quá trình luyện tập. Ngoài ra, khi tập luyện sức mạnh được thực hiện trước khi tập cardio, tác động can thiệp là không đáng kể ngay cả ở những người được tập luyện cao độ.

Làm thế nào để tập tim mạch mà không ảnh hưởng đến quá trình xây dựng cơ bắp

Cardio chỉ có thể bị loại bỏ khỏi chương trình của bạn nếu bạn muốn biến thành một núi cơ bắp ngay lập tức. Nếu sức bền là quan trọng đối với môn thể thao của bạn, hoặc nếu bạn không chỉ muốn có một thân hình ấn tượng mà còn có một trái tim khỏe mạnh, hãy tiếp tục tập luyện aerobic, nhưng hãy lưu ý một số điểm sau.

Tập thể dục nhịp điệu sau khi tăng cường sức mạnh

Điều này không áp dụng cho 5-10 phút chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây để khởi động. Hoạt động aerobic ngắn làm ấm cơ tốt và không gây mệt mỏi cho hệ thần kinh trung ương, vì vậy bạn có thể giữ nguyên cách khởi động thông thường. Nhưng các buổi tập tim mạch dài từ 30 phút trở lên sẽ tốt hơn nên được lên lịch lại. Thực hiện chúng một vài giờ sau khi tải sức mạnh hoặc vào những ngày không tập thể dục.

Thời gian càng trôi qua giữa buổi tập tim mạch và tập luyện sức mạnh, hệ thần kinh trung ương càng có nhiều thời gian để phục hồi và bạn sẽ có thể tải đầy đủ các cơ.

Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Mặc dù thực tế là HIIT có thể khó cảm nhận, nhưng tập thể dục cường độ ngắn ít gây căng thẳng cho hệ thần kinh trung ương hơn nhiều so với các buổi tập tim mạch dài và bình tĩnh. Đồng thời, các khoảng thời gian cường độ cao phát triển sức bền, giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn hoặc tốt hơn so với tim mạch.

Thay thế các bài chạy dài bằng các bài HIIT ngắn từ 8-24 phút: điều này sẽ giúp tăng khả năng ưa khí của bạn và không ngăn bạn xây dựng cơ bắp.