Khi nào là thời gian tốt nhất để đào tạo - vào buổi sáng hoặc buổi tối

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều gì xảy ra với cơ thể chúng ta vào những thời điểm khác nhau trong ngày và nó ảnh hưởng như thế nào đến kết quả tập luyện.

Thông thường, người ta khuyên tôi nên tập thể dục thể thao vào buổi sáng, khi cơ thể tươi tỉnh và những vấn đề tích tụ trong ngày không còn quay cuồng trong đầu tôi. Bạn cũng có thể nghe nói rằng tập thể dục trong thời gian này đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.

Điều này có lý, nhưng không phải mọi thứ đều đơn giản như vậy. Trên thực tế, tập thể dục buổi sáng và buổi tối đều có những lợi ích riêng. Sự lựa chọn phụ thuộc vào những gì bạn muốn đạt được. Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích xem thời gian nào là tốt nhất để tập luyện để đạt được các mục tiêu khác nhau.

Để xây dựng cơ bắp

Tập thể dục buổi tối giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn các bài tập buổi sáng. Hơn nữa, người rèn luyện càng cao thì hiệu quả càng lớn. Ví dụ, trong một nghiên cứu, các buổi tập buổi tối giúp những người tập thể hình có kinh nghiệm tăng 3,2% khối lượng cơ, trong khi bài tập tương tự vào buổi sáng chỉ tăng 0,6% khối lượng cơ.

Có lẽ sự khác biệt này là do sự dao động của lượng hormone trong ngày.

Đối với việc xây dựng cơ bắp, lượng hormone sinh dục nam testosterone và "hormone căng thẳng" cortisol có tầm quan trọng lớn. Loại thứ nhất có tác động tích cực đến sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo, loại thứ hai thúc đẩy quá trình tích tụ chất béo dự trữ và phân hủy cơ bắp.

Sản xuất testosterone tăng lên vào ban đêm và đạt đỉnh điểm vào buổi sáng. Sau đó, mức độ hormone giảm dần, tăng nhẹ vào 16-18 giờ, và sau đó lại giảm xuống, xuống giá trị thấp nhất vào lúc chín giờ tối.

Và có vẻ như vì cấp độ của anh ấy cao nhất vào buổi sáng, bạn phải tập luyện vào lúc bình minh. Nhưng đừng quên về cortisol. Lượng của nó tăng lên sau nửa đêm và đạt đỉnh vào khoảng 8 giờ sáng và sau đó giảm dần.

Kết quả là, tỷ lệ thuận lợi nhất giữa testosterone và cortisol được quan sát thấy vào khoảng thời gian 16-18 giờ đó: vào thời điểm này, hormone sinh dục nam, như đã đề cập trước đó, tăng nhẹ và hormone căng thẳng ở mức thấp. Ngoài ra, hoạt động của yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF), một loại hormone đồng hóa khác giúp tăng khối lượng cơ bắp, tăng cao vào buổi tối.

Có lẽ đó là lý do tại sao, sau khi tập vào buổi chiều, các tín hiệu đồng hóa ở cơ bắp được ghi nhận nhiều hơn so với sau khi tập vào buổi sáng.

Để tăng sức mạnh

Mặc dù kích thước và sức mạnh của cơ bắp là thế nhưng các chỉ số này có liên quan trực tiếp với nhau. Sau khi tập luyện buổi tối, không chỉ cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh hơn mà còn giúp tăng cường sức mạnh của bạn. Thực tế là tại thời điểm này, sức mạnh,,, sức mạnh và mức độ kích hoạt cơ bắp tăng lên - khả năng cơ thể sử dụng nhiều sợi hơn trong quá trình tập luyện. Kết quả là, trọng lượng đang làm việc phát triển nhanh hơn so với sau khi tập thể dục buổi sáng.

Điều này một phần có thể được giải thích là do sự chênh lệch nhiệt độ cơ thể thay đổi trong ngày.

Vào các buổi sáng, nhiệt độ khoảng 36,6 ° C, sau đó tăng dần và đạt đỉnh vào lúc 18-21 giờ. Sau đó, nó bắt đầu giảm và giảm xuống các giá trị thấp nhất vào lúc 3 giờ sáng. Nhiệt độ cơ thể của bạn càng cao, cơ bắp của bạn càng mềm và đàn hồi hơn. Bạn sẽ dễ dàng khởi động trước khi tập hơn và trong quá trình tập luyện, các sợi cơ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, nhiệt độ cơ thể và mức độ sẵn sàng của cơ bắp có thể được tăng lên trước các bài tập buổi sáng. Ví dụ, nếu bạn uống cà phê. Một nghiên cứu cho thấy 250 miligam caffein cung cấp sự tỉnh táo về thần kinh cơ vào buổi sáng giống như trước khi tập luyện với decaf buổi tối.

Để cải thiện sức bền

Mặc dù việc tập luyện sức bền được thực hiện tốt nhất vào buổi tối, nhưng dữ liệu nghiên cứu lại hỗn hợp về bài tập sức bền aerobic. Một số bài báo khoa học cho thấy năng suất làm việc tăng vào buổi sáng, trong khi những bài báo khác cho thấy kết quả tốt hơn từ các buổi làm việc buổi tối.

Nói chung, có thể nói rằng nó không thực sự quan trọng khi bạn chạy, bơi lội hoặc tập các bài thể dục nhịp điệu khác. Điều chính là làm điều đó cùng một lúc. Tuân thủ chế độ làm cho sinh vật thích nghi và tăng năng suất của sinh vật vào thời điểm huấn luyện thông thường.

Giảm béo

Tập thể dục buổi sáng giúp bạn chuyển hóa chất béo và đường hiệu quả hơn trong ngày và tăng quá trình oxy hóa chất béo. Nói cách khác, sau chúng, cơ thể bạn sẽ đối phó tốt hơn với lượng calo nạp vào và tích trữ ít hơn. Đồng thời, tập luyện buổi tối đốt cháy nhiều calo hơn so với buổi sáng với cùng cường độ, vì vậy khó có thể nói điều gì sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.

Tuy nhiên, nếu nhìn nhận vấn đề giảm cân nói chung thì việc tập luyện vào buổi sáng vẫn hiệu quả hơn do ảnh hưởng đến hành vi ăn uống.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập thể dục buổi sáng giúp kiểm soát sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, cũng như tăng cường hoạt động thể chất trong ngày. Và vì dinh dưỡng hợp lý và hoạt động thể chất tổng thể thường quan trọng hơn tập thể dục, nên bất kỳ ai đang giảm cân thực sự nên bắt đầu ngày mới của mình bằng việc tập thể dục.

Để có sức khỏe tốt hơn

Bên cạnh việc giảm cân, tập thể dục buổi sáng còn mang lại một số lợi ích sức khỏe khác:

• Tăng khả năng của não. Hoạt động nhẹ 30 phút vào buổi sáng, cùng với ba phút giải lao trong ngày làm việc, cải thiện trí nhớ làm việc và chức năng điều hành của não, cũng như tăng mức BDNF, một loại protein kích thích và hỗ trợ sự phát triển của tế bào thần kinh và tế bào thần kinh đệm.
• Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sau một vài tuần tập thể dục buổi sáng, huyết áp khi ngủ sẽ giảm xuống, đây là một chỉ báo tốt về sức khỏe tim mạch.
• Giảm nguy cơ hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại I. Mức cortisol thấp vào buổi tối làm giảm quá trình tạo gluconeogenesis và phản ứng của cơ thể với glucagon, làm tăng khả năng hạ đường huyết trong và sau khi tập thể dục. Tập thể dục vào buổi sáng với lượng cortisol cao không có những tác dụng này, điều này làm giảm nguy cơ giảm lượng đường trong máu một cách nguy hiểm.

Đồng thời, phải nói rằng hoạt động thể chất thường xuyên vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ có tác động tích cực đến cân nặng, sức khỏe và khối lượng cơ bắp. Vì vậy việc lựa chọn lịch đào tạo chủ yếu phụ thuộc vào khả năng và sở thích của bạn.

Nếu bạn đã quen với việc tập tạ vào buổi sáng, và sau một ca làm việc mà bạn cảm thấy như vắt chanh, bạn không nên thay đổi chế độ chỉ vì các lớp học buổi tối giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ hơn một chút. Tập buổi chiều cũng vậy. Nếu bạn thích chạy vào thời điểm cụ thể này, và vào buổi sáng, bạn cảm thấy mình như một cái bao tải và phải chịu đựng hàng km (như tôi), bạn không nên biến các lớp học thành cực hình.

Một điều nữa là sau khi thức dậy hãy tập một bài tập nhỏ như HIIT complex trong 15-20 phút để tập trung tốt hơn và chọn một chế độ ăn uống lành mạnh trong cả ngày.