Bài tập cardio tự chế khắc nghiệt trong 20 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tải trọng cơ thể của bạn đến mức tối đa mà không cần thanh ngang và tạ.

Bài tập này sẽ giúp bạn tập cơ ba đầu và ngực, vai, hông và cơ bụng, khiến bạn thở nặng nhọc và đốt cháy calo khó trong 20 phút hoặc hơn. Làm điều đó ba lần một tuần và cố gắng hết sức, và rất nhanh sau đó bạn sẽ hết nghẹt thở, bước nhanh hoặc leo cầu thang lên tầng ba.

Những gì là cần thiết

Hộp, ghế dài, ghế hoặc đồ nội thất ổn định khác có chiều cao khoảng 50 cm, thảm, bộ đếm thời gian, không gian trống 3-4 mét.

Cách tập luyện

Tập luyện bao gồm sáu bài tập:

• 20 lần nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" (Jumping Jacks).
• 20 lần ngồi xổm trên không.
• 10 lần nhảy cao.
• 20 lần - tập thể dục "xe đạp".
• 20 lần nhào lộn với nhảy (10 cái từ mỗi chân).
• 10 lần chống đẩy với nâng cao tay và chân.

Ngay sau khi bạn hoàn thành một bài tập, hãy chuyển sang bài tiếp theo mà không cần nghỉ ngơi. Khi bạn hoàn thành, hãy dành một chút thời gian để nghỉ ngơi và sau đó bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần thực hiện năm vòng tròn.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" (Jumping Jacks)

Tập thể dục tuyệt vời để làm nóng. Làm với tốc độ.

Air squats

Thực hiện hết mức, dưới mức song song của hông với sàn. Xoay đôi tất ra ngoài một chút để đầu gối của bạn không hướng vào trong trong quá trình leo núi. Giữ lưng thẳng và giữ gót chân trên sàn.

Daisy Jump Burpee

Ở dưới cùng, chạm sàn bằng ngực và hông. Không nhất thiết phải đi xuống với một động tác chống đẩy nghiêm ngặt: nằm sấp trên sàn và sau đó, với một bước nhảy, đặt hai chân gần hơn với tay.

Một phiên bản đơn giản hóa là một sự nhấn mạnh nằm với một bước trên một độ cao. Đứng ở vị trí có trọng tâm nằm, với một bước nhảy, kéo chân của bạn về phía cánh tay, thẳng lên, bước lên cao, quay xuống và lặp lại một lần nữa.

Xe đạp

Trong bài tập này, cơ bụng luôn căng. Nếu sau một chục lần, các cơ của bạn kết hợp với nhau, hãy duỗi thẳng trên sàn trong 1-3 giây và sau đó kết thúc bài tập.

Nhảy lung tung

Trong khi thực hiện động tác lunge, không chạm sàn với chân đứng phía sau, giữ nguyên khoảng 3-5 cm giữa đầu gối và sàn. Bạn có thể thực hiện 10 lần với chân phải và sau đó là 10 lần với chân trái. Hoặc, nếu cơ bắp của bạn bị tắc và đau, hãy đổi chân của bạn 5 lần một lần.

Chống đẩy với nâng cao tay và chân

Bài tập này không chỉ xây dựng sức mạnh tay mà còn tạo cảm giác thăng bằng. Nâng cao cánh tay và chân của bạn với một chuyển động nhẹ nhàng, không giật, cố định trong 1-2 giây. Nếu chống đẩy không phải sở trường của bạn, hãy thực hiện bài tập từ đầu gối.

Tuần trước, chúng tôi đã tập luyện cường độ cao trong 30 phút. Nếu bạn chưa thử, bây giờ là lúc để làm điều đó.