Cách sửa khung chậu nghiêng về phía sau

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nghiêng xương chậu ra sau thường xảy ra do ngồi lâu kéo theo các cơn đau, căng thẳng và các bệnh khác nhau về cột sống. Hướng dẫn tập thể dục chi tiết sẽ giúp bạn điều chỉnh chứng rối loạn tư thế này.

Tại sao điều này là một vấn đề

Tình trạng lưng dưới của bạn phụ thuộc vào độ nghiêng của khung xương chậu. Khi xương chậu ở vị trí trung tính, lưng duy trì các đường cong sinh lý bình thường, khi xương chậu nghiêng về phía trước sẽ tạo ra sự lệch quá mức ở lưng dưới, và khi xương chậu nghiêng về phía sau, lưng dưới sẽ phẳng.

Đối với sức khỏe của lưng, tất cả các đường cong sinh lý của cột sống là cần thiết, và nếu một trong số chúng biến mất, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tất cả các bộ phận, bao gồm cả lồng ngực và cổ tử cung.

Lưng dưới phẳng làm giảm khả năng hấp thụ sốc, do đó tải trọng lên cột sống có thể dẫn đến cảm giác đau đớn, lồi mắt và thoát vị, các vấn đề về rễ thần kinh, cứng và đau cơ.

Tại sao xương chậu lại nghiêng về phía sau

Nguyên nhân chính của chứng rối loạn này là do ngồi lâu và tư thế cơ thể không đúng.

Nếu bạn giữ sai tư thế từ 6-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ thích nghi với điều này. Kết quả là, một số cơ trở nên quá cứng và những cơ khác quá căng và yếu.

Các cơ căng sẽ kéo xương chậu về phía sau và nghiêng về phía sau, không chỉ khi bạn đang ngồi mà còn cả khi bạn đứng dậy, đi bộ hoặc ngồi xổm.

Làm thế nào để biết liệu bạn có bị nghiêng về phía sau của khung chậu hay không

Kiểm tra hai ngón tay

Đứng thẳng với một ngón tay đặt trên xương chậu nhô ra phía trước và ngón tay kia đặt trên xương chậu ở phía sau. Nếu xương chậu của bạn nghiêng về phía sau, ngón tay trên xương chậu trước sẽ cao hơn đáng kể so với ngón tay ở phía sau.

Kiểm tra chuyển động

Đứng trước gương hoặc nhờ đối tác chụp ảnh bạn để đánh giá tư thế của bạn từ bên cạnh. Rướn người về phía trước, thực hiện động tác ngồi xổm hoặc chỉ cần ngồi trên ghế.

Nếu điều này làm vòng lưng dưới của bạn, có thể là do xương chậu của bạn nghiêng về phía sau.

Kiểm tra tường

Ngồi cạnh một bức tường, áp lưng vào tường và duỗi thẳng chân về phía trước. Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân mà không bị vặn cột sống thắt lưng, bạn có thể bị nghiêng xương chậu về phía sau.

Cách sửa khung chậu nghiêng về phía sau

Việc chỉnh sửa tư thế đòi hỏi những biện pháp phức tạp. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách kéo căng và thả lỏng các cơ cứng, cách kích hoạt và tăng cường các cơ yếu, mở hông và tìm tư thế ngồi chính xác.

Kéo dài và thư giãn

1. Kéo căng gân kheo

• Đứng thẳng, hai tay chống hông.
• Đưa chân về phía trước: thẳng hoặc hơi cong ở đầu gối.
• Ngả người về phía trước với lưng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây và lặp lại với chân còn lại.

Nếu trong quá trình duỗi mà bạn co chân ở đầu gối thì phần trên của gân kheo được kéo căng, nếu bạn duỗi thẳng hoàn toàn thì phần dưới.

2. Kéo căng cơ mông

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đầu gối trái của bạn.
• Nắm chặt đầu gối phải của bạn và kéo nó gần ngực hơn.
• Cảm thấy căng ở cơ mông bên phải.
• Hơi cong lưng để tăng độ căng.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây cho mỗi bên.

3. Kéo căng cơ abdominis trực tràng

Căng da bụng

Nếu bạn gặp vấn đề với lưng dưới, bạn không nên thực hiện bài tập này, hãy chuyển sang bài tiếp theo.

• Nằm sấp, đặt hai tay xuống sàn dưới vai và duỗi thẳng khuỷu tay.
• Uốn cong lưng.
• Cảm thấy cơ bụng căng ra.
• Bạn có thể xoay nhẹ cơ thể từ bên này sang bên kia để cải thiện tình trạng căng cơ.
• Sử dụng cách thở bằng cơ hoành khi tập thể dục.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây.

Đứng duỗi thẳng

Bài tập này an toàn hơn cho lưng dưới.

• Đứng thẳng, nâng cao hai tay và úp hai lòng bàn tay vào nhau.
• Siết cơ mông và giữ căng cho đến khi kết thúc bài tập: điều này sẽ bảo vệ phần lưng dưới không bị uốn cong quá mức.
• Cúi người trong ngực và đưa cánh tay ra sau càng xa càng tốt.
• Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại năm lần.

Lăn trên con lăn massage

1. Bắp tay hông

• Đặt một con lăn hoặc quả bóng mát-xa dưới mặt sau của đùi của một chân, chân kia ở trên để tăng áp lực.
• Dựa vào con lăn hoặc quả bóng bằng trọng lượng cơ thể và từ từ lăn hông từ đầu gối đến xương chậu.
• Thực hiện trong 60 giây, sau đó đổi chân.

2. Cơ mông

• Ngồi trên quả bóng massage hoặc con lăn, ấn nó xuống sàn bằng trọng lượng cơ thể.
• Đặt mắt cá chân của chân này lên đầu gối của chân kia.
• Lăn cơ trong 60 giây.
• Đổi bên và lặp lại.

Kích hoạt cơ bắp

Để xương chậu trở về vị trí trung tính, cần phải kích hoạt các cơ “ngủ đông” yếu, phải kéo xương chậu về phía trước.

1. Nâng cao đầu gối khi ngồi

Bài tập này kích hoạt cơ gấp hông.

• Ngồi trên ghế hoặc quả bóng thể dục với tư thế thẳng lưng.
• Nâng một đầu gối lên.
• Giữ nó trong năm giây.
• Hạ xuống và lặp lại ở chân bên kia.
• Thực hiện 30 lần mỗi bên chân.

Để bài tập khó hơn, bạn có thể sử dụng dụng cụ giãn nở.

2. "Siêu nhân"

Bài tập này sẽ giúp kích hoạt các cơ ở lưng dưới của bạn.

• Nằm sấp.
• Duỗi hai tay ra trước mặt.
• Nâng phần trên cơ thể và chân của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây.
• Lặp lại 30 lần.

Tăng cường cơ bắp

1. Tập thể dục với cong lưng

• Đi bằng bốn chân.
• Uốn cong lưng của bạn để xương chậu xoắn về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
• Trở lại vị trí trung lập.
• Lặp lại 30 lần.

2. Tập gập lưng khi ngồi

• Ngồi trên ghế hoặc quả bóng thể dục với tư thế thẳng lưng.
• Gập lưng ở phần lưng dưới và vặn xương chậu về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại một lần nữa.
• Thực hiện bài tập 30 lần.

Bài tập này có thể được thực hiện có hoặc không có dụng cụ mở rộng.

3. Kéo căng các cơ cốt lõi

• Đứng bằng bốn chân với xương chậu của bạn ở vị trí trung lập.
• Siết cơ bụng.
• Giữ tư thế cong tự nhiên ở lưng dưới, cố gắng đưa đầu gối của bạn về phía ngực. Dừng động tác ngay khi lưng dưới bắt đầu căng tròn.
• Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
• Lặp lại 20 lần và lặp lại ở chân bên kia.

Mở hông

Hông chặt gây khó khăn cho việc duy trì khung xương chậu trung tính. Do đó, nếu bạn không có đủ khả năng vận động của hông, bạn cần phải phát triển nó.

1. Duỗi hông

• Đi bằng bốn chân.
• Đặt mắt cá chân phải của bạn sau đầu gối trái, như trong ảnh.
• Duy trì tư thế ngửa tự nhiên trong suốt bài tập.
• Kéo xương chậu về phía sau, kéo căng hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và sau đó thư giãn.
• Lặp lại năm lần.

2. Vận động các khớp

• Đặt vòng của dụng cụ mở rộng trên đùi, gần xương chậu hơn.
• Móc đầu kia vào một vật ổn định.
• Nằm ngửa ra khỏi đối tượng để tạo lực cản.
• Đưa đầu gối lên ngực, giữ trong 60 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
• Thực hiện 10 lần với mỗi bên chân.

3. Bướm căng

• Ngồi trên sàn nhà, cạnh bức tường, quay lưng vào tường.
• Kết nối bàn chân của bạn và mở rộng đầu gối của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại ba lần.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày. Một số trong số chúng có thể được thực hiện ngay tại nơi làm việc, một số khác - ngay sau khi bạn về nhà.

Đó là tất cả. Tập thể dục, duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng dậy thường xuyên hơn, bạn sẽ sửa được tư thế và ngăn ngừa đau nhức, khó chịu.