Cách ngồi nghiêng người trong 30 phút mỗi ngày

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các quy tắc quan trọng và một loạt các bài tập kéo dài nửa giờ sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu và tránh chấn thương.

Những điều bạn cần biết trước khi thực hiện chia tách

1. Làm ấm tốt … Chỉ những trẻ nhỏ mềm dẻo mới bỏ qua phần khởi động mà không gây hậu quả. Nếu bạn không muốn đi khập khiễng đến phòng cấp cứu, hãy ủ ấm ít nhất 10-15 phút.
2. Đừng vội vàng mọi thứ … Một số người có thể cần hơn sáu tháng để thực hiện chia tách. Những người khác, do đặc thù của khớp háng, sẽ không bao giờ làm được điều này (nhưng điều này khá hiếm khi xảy ra). Hãy dành thời gian của bạn. Nếu bạn phải chịu đựng những cơn đau dữ dội, nghĩa là cơ thể bạn chưa sẵn sàng.

Thực hiện theo các hướng dẫn này và bạn sẽ có thể tránh bị thương trong quá trình kéo căng, bất kể tuổi tác.

Khởi động nên là gì

Trước khi bắt đầu kéo căng, bạn cần khởi động kỹ các cơ của mình. Bắt đầu với 10 phút tập tim mạch.

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn có thể chạy, đạp xe đạp trên không hoặc các thiết bị hỗ trợ tim mạch khác, và nhảy dây. Một hỗn hợp các bài tập phù hợp cho gia đình:

1,20 lần nhảy Giắc nhảy.

2. 40 bài tập “Người leo núi đá”.

3. 15 lần nhảy từ squat.

4. 20 bước trên đồi với đầu gối mở rộng về phía trước (có thể thực hiện khi có hoặc không có tạ).

Tập thể dục mạnh mẽ và liên tục nhất có thể để khởi động tốt. Sau đó, thực hiện một số động tác kéo giãn cơ động:

1. Động tác xoay hông tròn - 10 lần cho mỗi chân.

2. Ngồi xổm sâu với đầu gối quay sang hai bên (sumo squat) - 10-15 lần.

3. Hóp sâu sang một bên - 10 lần mỗi chân.

Sau các bài tập này, bạn có thể chuyển sang động tác kéo giãn tĩnh.

Làm thế nào để thực hiện động tác kéo giãn tĩnh

Bươm bướm

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và gập hai bàn chân lại với nhau. Lưng thẳng (có thể thực hiện dựa vào tường), đầu gối nằm trên sàn hoặc có xu hướng làm như vậy. Không đặt tay lên đầu gối hoặc để người khác làm việc đó. Cố gắng đẩy đầu gối của bạn xuống sàn bằng sức mạnh của cơ bắp của bạn.

Giữ ở điểm cực trong 0,5-2 phút.

Con ếch

Bài tập này mở hông tốt. Đứng bằng bốn chân trên sàn với hai đầu gối càng rộng càng tốt. Bạn có thể đưa hai bàn chân lại gần nhau hoặc giữ ống chân ở một góc 90 độ so với hông.

Đặt cẳng tay của bạn trên sàn và hạ xuống càng thấp càng tốt. Lý tưởng nhất là hông của bạn phải phẳng trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến hai phút.

Nửa cột sống

Bạn có thể chuyển sang tư thế này trực tiếp từ con ếch. Để thực hiện, nâng người lên một chút, duỗi thẳng một chân và tiếp tục hạ xuống. Chân thẳng nhìn rõ sang hai bên.

Ngồi ở tư thế này trong 30 giây đến hai phút và đổi chân.

Góc nghiêng về phía trước

Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân hết mức có thể, duỗi thẳng đầu gối và kéo các ngón chân về phía bạn để bảo vệ khớp gối.

Bắt đầu ngả dần người về phía trước với tư thế thẳng lưng, cảm thấy căng ở háng và dưới đầu gối. Nếu duỗi cho phép, hãy đặt cẳng tay của bạn trên sàn, chỉ không cong lưng. Tốt nhất, bạn nên nằm sấp trên sàn, nhưng điều này có thể mất vài tháng.

Tìm chiều cao nghiêng tối đa của bạn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến hai phút.

Góc gần tường

Động tác kéo giãn này thường được thực hành trong vũ đạo. Nằm sát tường, nâng cao hai chân và đặt chúng trên đó. Dang rộng hai chân sang hai bên đến cực điểm, thư giãn và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 đến 20 phút.

Trong thời gian này, chân của bạn sẽ hạ xuống rất chậm dưới trọng lượng của chính chúng, giúp cải thiện độ căng của bạn. Chỉ cần không giữ nguyên tư thế này quá lâu, nếu không bạn sẽ khó thu chân lại nếu không có sự trợ giúp.

Tách chân

Sau tất cả các bài tập, đã đến lúc thử sức với bản thân. Đặt lòng bàn tay hoặc cẳng tay của bạn trên sàn (tùy thuộc vào độ căng của bạn) và nhẹ nhàng tách ra thành từng nhịp.

Kéo tất qua người hoặc đặt chân trên sàn với đầu gối hướng về phía trước. Cố gắng thư giãn và thở đều.

Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến hai phút. Nếu bạn giữ phần tách trong 30 giây, bạn có thể nghỉ và lặp lại 3-4 lần nữa.

Cách thở khi duỗi người

Các cơ chưa quen sẽ tự động co lại trong quá trình kéo căng để tránh chấn thương. Sự căng thẳng này hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và ngăn cản bạn kéo căng cơ và các mô liên kết.

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng và làm căng sâu hơn. Sử dụng nó ở bất kỳ vị trí nào.

Hít vào từ từ bằng mũi, làm đầy ngực và bụng. Hãy tưởng tượng rằng có một quả bóng bay trong dạ dày của bạn cần được đổ đầy không khí. Khi bạn thở ra, hãy làm sâu tư thế một chút, nếu có thể.

Kéo dài bao nhiêu và khi nào

Để duy trì và tăng cường hiệu quả kéo dài, bạn cần thực hiện thường xuyên. Như các nhà khoa học đã phát hiện ra, sau khi tập thể dục, các cơ của đùi sau vẫn được kéo dài tối đa trong 15 giây và nói chung, hiệu quả kéo dài đến 24 giờ.

Để mỗi lần bạn không phải căng cơ trở lại, không nên nghỉ ngơi quá 24 giờ.

Tốt nhất bạn nên tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giúp hình thành thói quen.

Về thời gian, nên chọn buổi tối để kéo giãn. Michael Smolensky, giáo sư kỹ thuật sinh học tại Đại học Texas và là đồng tác giả của cuốn sách về nhịp sinh học, cho biết các khớp và cơ trở nên linh hoạt hơn 20% vào buổi tối, đồng nghĩa với việc ít nguy cơ chấn thương hơn.

Bạn cũng có thể kéo dài vào buổi sáng, chỉ cần khởi động kỹ và cẩn thận khi thực hiện các tư thế quan hệ.

Đó là tất cả. Viết vào phần nhận xét bạn đã kéo dài bao lâu trước khi ngồi vào chỗ phân tách.