16 bài tập dễ dàng cho vai mỏi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ngồi tại bàn làm việc cả ngày để làm hết công việc này đến công việc khác? Hoặc có thể bạn liên tục chạy xung quanh với một chiếc ba lô trên vai? Hay bạn đã quen với việc ấn vào tai nghe khi nói chuyện điện thoại? Sau đó, vai của bạn chắc chắn cần được khởi động!

Làm việc nhiều giờ bên máy tính ở một tư thế khiến cơ vai không linh hoạt, thậm chí dẫn đến đau nhức. Và vấn đề không chỉ là lối sống ít vận động. Các tình huống căng thẳng cũng góp phần làm cho tư thế ngực bị chùng và căng ở lưng trên.

Cổ và lưng trên phải chịu áp lực rất lớn. Và tư thế nghiêng đầu liên tục và hạ vai làm trầm trọng thêm tình hình - các cơ và khớp ở khu vực này bị ảnh hưởng.

Karena Wu là một nhà vật lý trị liệu và là chủ của một trung tâm vật lý trị liệu ở New York.

Một bài học nhỏ về giải phẫu học

Phức hợp vai bao gồm xương bả vai, xương đòn, cột sống ngực, một phần của khung xương sườn và xương bả vai. Điểm mạnh của nó là phạm vi chuyển động rất lớn. Điểm bất lợi là phụ thuộc vào nhiều dây chằng và cơ cùng một lúc. Nếu các cơ này được sử dụng quá mức hoặc không đúng cách, vai sẽ mất khả năng vận động.

Để tránh bị đau, cả bốn khớp phải hoạt động bình thường. Ít nhất, nó có giá trị kéo dài vai trong ngày: qua lại, lên xuống, xoay người. Nhưng nếu đến tối bạn vẫn cảm thấy căng thẳng, 16 bài tập đơn giản sẽ giúp bạn.

Karena Wu là một nhà vật lý trị liệu và là chủ của một trung tâm vật lý trị liệu ở New York.

Những bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nhưng trước tiên, bạn nên chú ý đến tư thế.

Chỉnh sửa tư thế

Từ tư thế đứng, hơi nghiêng người về phía trước, hơi thõng vai. Đừng làm quá lên. Sau đó ngồi thẳng dậy. Lặp lại 3-5 lần.

Nhờ ai đó đặt ngón tay cái giữa hai bả vai của bạn và ghi nhớ cảm giác tại thời điểm này để bạn có thể tập trung vào lần sau mà không cần trợ giúp.

Để có vị trí chính xác của bả vai, hãy thực hiện các động tác với vai lên, ra sau và hạ xuống. Không có sự cuồng tín - chỉ cần thay đổi một cm theo mỗi hướng là đủ. Lặp lại 10 lần.

Bài tập cho cơ cổ và vai

1. Mở rộng cằm

Động tác này đặc biệt tốt cho những ai có xu hướng giữ đầu ở một tư thế suốt ngày. Kéo cằm của bạn về phía trước, sau đó di chuyển nhẹ nhàng về phía sau. Giữ cằm của bạn song song với sàn nhà. Lặp lại 10 lần.

2. Xoay cổ

Nghiêng đầu sang phải và xoay sang trái theo hướng nghiêng về phía lồng ngực. Sau đó - quay lại bên phải. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi hướng. Nhưng đừng xoay người hoàn toàn - việc ngả người ra sau chỉ làm tăng căng cơ ở cổ.

3. Xoay vai

Giữ thẳng lưng. Nâng cao vai, sau đó hạ lưng xuống và nâng về vị trí bắt đầu theo chuyển động tròn đều. Thực hiện bài tập 10 lần theo một hướng, sau đó thực hiện 10 lần theo hướng ngược lại.

4. Kéo căng các cơ bên của cổ

Trong khi ngồi, nghiêng tai phải về phía vai phải. Đặt tay phải lên thái dương trái và ấn nhẹ. Để tăng độ căng, nắm ghế bằng tay trái thẳng. Giữ trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.

5. "Lâu đài" sau lưng

Nâng cao cánh tay phải của bạn và hạ xuống sau lưng, uốn cong ở khuỷu tay. Với tay trái của bạn, tiếp cận từ bên dưới đến xương bả vai bên phải. Cố gắng nắm lấy các ngón tay bằng tay phải bằng tay trái.

Nếu nó không chảy ra, hãy lấy một chiếc khăn trên tay của bạn và từ từ di chuyển dọc theo nó. Giữ trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

6. Căng vai

Đưa thẳng tay phải sang trái trước mặt bạn. Dùng tay trái ấn nhẹ vào đầu bàn tay phải để kéo căng các cơ. Giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại với tay kia.

7. Xoay vai theo các hướng ngược nhau

Áp lưng vào tường để bả vai được thả lỏng. Gập cánh tay ở khuỷu tay một góc vuông, ép bắp tay vào tường. Không thay đổi vị trí của khuỷu tay, nâng tay phải của bạn lên để chạm vào tường bằng mặt ngoài của lòng bàn tay. Xoay tay trái của bạn xuống theo cách tương tự. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với bên kia: tay trái đưa lên, tay phải hạ xuống. Lặp lại trong khoảng 30 giây. Cố gắng giữ thẳng khuỷu tay.

8. Kéo dài dựa vào tường

Đặt lòng bàn tay lên tường trước mặt sao cho cánh tay tạo thành góc vuông với cơ thể. Hơi lùi lại để nghiêng người và mở rộng cánh tay. Không chống đẩy vào tường hoặc giơ tay quá cao.

9. Căng cơ cổ góc

Trong khi ngồi, quay đầu sang phải 45 độ và hạ thấp ánh mắt về phía nách. Đặt tay phải sau đầu và ấn nhẹ để kéo căng các cơ. Ngoài ra, bạn có thể nắm vào thành ghế bằng tay trái. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

10. Giơ tay qua hai bên

Áp lưng vào tường, cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng hai tay thẳng dọc theo tường sang hai bên, tạo thành chữ T. Tiếp tục hướng lên trên cho đến khi chạm ngón tay cái. Giữ lưng trên của bạn thẳng. Từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần.

11. Hạ "khóa"

Đưa tay ra sau lưng dưới, kết nối với ổ khóa. Mở ngực, hơi kéo hai bả vai vào nhau. Giữ trong 10 giây. Sau đó, buông tay, thay đổi ngón cái trên cùng và lặp lại.

12. Quay tay

Đứng nghiêng bên phải vào tường, thực hiện các vòng tròn lớn, trơn tru bằng tay phải mà không làm mất tiếp xúc với tường. Lặp lại 10 lần. Sau đó, đứng với mặt trái của bạn dựa vào tường và lặp lại cho tay trái của bạn. Quan sát tư thế của bạn.

13. Tư thế cầu nguyện ngược

Đưa tay ra sau lưng và cố gắng gập lòng bàn tay lại theo động tác cầu nguyện (lòng bàn tay vào lòng bàn tay). Giữ trong 30 giây. Nếu duỗi không cho phép, hãy thực hiện một lựa chọn đơn giản hơn: uốn cong cánh tay và đặt khuỷu tay phải vào lòng bàn tay trái và lòng bàn tay phải trên khuỷu tay trái. Giữ trong 15 giây, sau đó đổi tay trên và giữ thêm 15 giây.

14. Tại ba điểm

Đi bằng bốn chân. Dọc theo sàn bằng tay trái, duỗi thẳng sang một bên giữa tay phải và đùi phải. Cho phép ngực của bạn di chuyển, nhưng không thay đổi vị trí của hông. Giữ trong 15 giây tại điểm mà hông bắt đầu di chuyển. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

15. Tư thế nhân sư

Nằm úp mặt xuống. Uốn cong cánh tay, đặt lòng bàn tay xuống song song với cơ thể, các đầu ngón tay hướng về phía trước. Không nâng cánh tay của bạn, hãy nâng phần lưng trên của bạn lên mà không bị căng ở phần dưới. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên và không ngửa đầu ra sau. Nâng tay phải của bạn khỏi sàn và mở rộng về phía trước. Cố gắng nâng bắp tay của bạn ngang với tai. Đảm bảo rằng vai và cổ của bạn không bị căng. Giữ vị trí này trong 5 giây. Sau đó hạ tay phải xuống vị trí bắt đầu và lặp lại ở bên trái.

16. Xoắn bên

Nằm nghiêng sang bên phải, co chân, hai tay đưa ra phía trước vuông góc với cơ thể. Phần lưng được thả lỏng. Nâng tay trái của bạn và nắm lấy nó theo hình vòng cung sau lưng, mở rộng lồng ngực. Theo dõi chuyển động của tay bằng mắt, nhưng không di chuyển hông. Giữ trong 5 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần. Lăn sang bên kia và thực hiện bài tập 10 lần với bên còn lại.

Tất cả các bài tập này đều khá đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả trong việc thư giãn các cơ vùng vai. Thực hiện toàn bộ phần phức hợp sau một ngày vất vả hoặc từng phần vào mỗi buổi tối, sự căng thẳng ở cổ và vai sẽ giảm. Điều này có nghĩa là đầu sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, và tâm trí - sống động hơn.