Cách ăn vào những ngày tập luyện cường độ vừa phải

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một kế hoạch bữa ăn được lựa chọn tốt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể thao của mình. James Collins tạo thực đơn cho các cầu thủ Arsenal và đội điền kinh Olympic Vương quốc Anh. Chúng tôi đưa ra một số ý tưởng dinh dưỡng dựa trên lời khuyên của James cho những ngày bạn có lịch tập luyện cường độ vừa phải.

Nếu bạn định tập thể dục trong khoảng một giờ hoặc tập luyện với cường độ cao thì để tăng sức bền, bạn nên tăng nhẹ lượng chất dinh dưỡng nạp vào.

Cơ sở là một lượng vừa phải protein và carbohydrate

Để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ, bạn có thể cho phép mình thêm một chút carbohydrate vào bữa sáng và bữa trưa. Sẽ tốt hơn nếu đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp:

bánh mì nguyên cám;
mì ống nguyên cám;
đậu xanh, đậu lăng;
táo, bưởi, bơ, mơ;
cà chua (tươi và khô), dưa chuột, cà rốt, bắp cải, đậu xanh;
các sản phẩm từ sữa.

Nhưng vào buổi tối, bạn nên ưu tiên các món ăn ít carb.

Protein phải được hấp thụ vào cơ thể một cách đồng đều trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cơ bắp được tiếp tục phục hồi.

Các chất dinh dưỡng khác

Để duy trì mức hemoglobin bình thường, những thực phẩm giàu chất sắt nên được đưa vào thực đơn hàng ngày:

thịt đỏ, nội tạng;
trứng gà;
cây họ đậu;
bắp cải, cải bó xôi;
táo, mơ.

Và chất béo (chất béo không bão hòa đa là tốt nhất) nên được bổ sung vào bữa tối ít carb.

Danh sách mẫu các bữa ăn cho những ngày có hoạt động thể chất vừa phải

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với sữa chua, lê và quả óc chó. Bạn có thể trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố nếu bạn thích một kết cấu tinh tế.
Trứng tráng húng quế cà chua và bánh mì nướng ngũ cốc. Bánh mì nướng sẽ rất hợp với một miếng ăn hoặc bạn có thể làm bánh mì sandwich với trứng tráng làm sẵn.

Bữa ăn tối

Soba (mì kiều mạch) với thịt gà và cà rốt. Nước tương là một loại nước sốt tuyệt vời.
Cuộn với bơ và cá hồi. Các món ăn cổ điển của nhà hàng Nhật Bản có thể được chuẩn bị bởi chính bạn.
Cơm bò. Để có hương vị thơm ngon hơn, hãy thêm nước sốt teriyaki, gừng, hành và tỏi.

Bữa ăn tối

Đậu lăng với bí đỏ và bông cải xanh. Nấu tất cả các thành phần riêng biệt và trộn với dầu thực vật.
Ức gà nướng. Tốt hơn hết bạn nên ướp vú trước trong nước tương có pha thêm nước cốt chanh và gừng.
Salad ấm áp gồm đậu phụ rán, măng tây, nấm, bí ngòi, củ cải và cà rốt. Thêm một ít bơ và nước tương.
Couscous với cá thu hun khói và các loại thảo mộc. Để mặc quần áo, hãy kết hợp giấm, nước cam, đường và một ít dầu ô liu.

Đồ ăn nhẹ

Mơ khô, quả hồ trăn, mật ong. Bạn có thể ăn riêng lẻ hoặc có thể làm thanh năng lượng.
Bánh mì gà tây và bơ. Chọn một quả bơ đủ mềm để phết lên bánh mì.