20 mẹo thể dục hay nhất mọi thời đại Phần 1

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Kết quả từ một cuộc khảo sát của các chuyên gia thể dục được kính trọng nhất. Top này chỉ bao gồm những thông tin đã được kiểm chứng và có thời gian nhất về lối sống lành mạnh: cách giảm cân nhanh chóng, khỏi bệnh và có được thể chất tốt.

Bạn có thể đã nghe hàng ngàn lời khuyên khác nhau về cách giảm cân nhanh chóng, phục hồi bệnh tật và có được thể chất tốt. Hàng chục giảng viên quảng bá các phương pháp và công nghệ mới nhất của lối sống lành mạnh, một số người trong số họ mâu thuẫn trực tiếp với nhau. Làm thế nào để không bị lạc trong biển thông tin này?

Livestrong.com đã phỏng vấn một số chuyên gia thể hình uy tín nhất để đưa ra danh sách những lời khuyên hữu ích nhất.

1. Thay thế các bài tập Calm Cardio bằng bài tập ngắt quãng

Con đường dẫn đến một cơ thể mảnh mai và mạnh mẽ không giống với một cuộc đi bộ dài đơn điệu. Hiệu quả tốt nhất là tập cường độ cao xen kẽ với tải chậm, bình tĩnh để phục hồi. Trong 15 hoặc 20 phút luyện tập cách quãng, bạn có thể đốt cháy nhiều calo như trong một giờ luyện tập thông thường. Và, không giống như các hoạt động thông thường, luyện tập cách quãng vẫn có hiệu quả ngay cả khi buổi tập đã kết thúc.

2. Chú ý đến các cơ bên trong mỗi buổi tập

Nhiều người chỉ tập trung vào các nhóm cơ được chọn, bỏ qua mọi thứ khác. Tuy nhiên, cơ thể con người không chỉ bao gồm các khối trên dạ dày, cho dù chúng trông đẹp đến đâu. Một số lượng lớn các cơ bên trong bị che khuất khỏi tầm nhìn của chúng ta, nhưng chúng cần thiết để bảo vệ các cơ quan nội tạng và cột sống khỏi bị chấn thương, duy trì cơ thể ở tư thế thẳng đứng, v.v. Do đó, hãy chú ý không chỉ đến các bài tập chuyên biệt, tác động lên các nhóm cơ riêng biệt mà còn cả các bài tập phức tạp gây tải trọng lên toàn bộ cơ thể. Các bài tập đẳng áp đặc biệt tốt cho việc này.

3. Thay thế máy bằng quả nặng

Các trình mô phỏng được thiết kế theo cách mà bạn phải di chuyển một trọng lượng nhất định dọc theo một con đường nhất định. Tuy nhiên, nếu bạn quá thấp hoặc quá cao, tay hoặc chân không dài như đa số trung bình thì các bài tập như vậy sẽ không phù hợp với tâm sinh lý của bạn, có thể dẫn đến chậm tiến bộ hoặc thậm chí là chấn thương.

Thay thế máy tập bằng các bài tập với tạ hoặc thanh tạ có thể phù hợp hơn với cơ thể bạn và sẽ giúp tải ngay cả những nhóm cơ không hoạt động trên máy. Và đôi khi ngay cả một chiếc khăn đơn giản cũng có thể giúp bạn.

4. Đừng xuề xòa

Mở rộng và hạ thấp bả vai của bạn như thể bạn đã cho tay vào túi sau của quần jean. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện kết quả của mình mà còn bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Tư thế này cho phép bạn thực hiện động tác kéo lên một cách chính xác hơn, hỗ trợ đầy đủ các cơ ngực trong quá trình chống đẩy và duy trì vị trí chính xác của cơ thể khi ngồi xổm. Ngoài ra, đừng quên các bài tập đặc biệt cho cột sống.

5. Tăng phạm vi chuyển động

Tăng thêm căng thẳng cho mỗi lần lặp lại và tăng hiệu quả tổng thể của bài tập sẽ giúp kéo dài quỹ đạo của các chuyển động được thực hiện với mỗi lần lặp lại bài tập. Ngồi xuống sâu hơn một chút, với động tác chống đẩy, dừng lại đúng một cm so với sàn nhà, không kéo lên tới cằm mà lên đến ngực. Nhận được nhiều hơn từ mỗi lần di chuyển và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn.

6. Thực hiện mỗi bài tập càng nhanh càng tốt

Bài tập chậm tốt nhất chỉ được sử dụng như một tải bổ sung. Trong phần chính của bài học, bạn nên cố gắng hoàn thành mỗi bài tập càng nhanh càng tốt, có thể là động tác kéo, chống đẩy, nhảy hoặc tập tạ. Ngay cả khi ban đầu bạn không thể thực hiện nhanh nhưng nỗ lực bạn bỏ ra sẽ dạy các sợi cơ co lại nhanh hơn, điều này sẽ khiến cơ thể bạn trở nên khỏe khoắn hơn.

7. Sử dụng các bài tập phức tạp hơn

Có một số lượng lớn các bài tập cụ thể được thiết kế để phát triển các cơ riêng lẻ. Tuy nhiên, trừ khi bạn là một vận động viên thể hình có khả năng dành nhiều giờ trong phòng tập, thì bạn nên sử dụng các bài tập tải nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Ví dụ, squats sẽ giúp không chỉ tập chân mà còn cả lưng, tạ đòn deadlift sẽ tác động lên bắp tay và lưng, và bài tập bench press phát triển cơ tam đầu và ngực.

8. Thay đổi cách cầm nắm của bạn

Trong rất nhiều bài tập, chỉ cần thay đổi một chút tay cầm để nó mở ra từ một phía hoàn toàn khác là đủ. Ví dụ, với các bài tập chống đẩy, chống đẩy, nhiều bài tập với thanh tạ, bạn có thể đặt tay rộng hơn hoặc hẹp hơn. Một sự thay đổi nhỏ như vậy cho phép bạn tập luyện những sợi cơ chưa được sử dụng trước đây và ngoài ra còn có thể đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn.

9. Cố gắng chỉ tải một mặt

Vì cơ thể chúng ta luôn cố gắng giữ thăng bằng nên việc sử dụng tải trọng không đối xứng sẽ buộc các cơ cốt lõi đó phải hoạt động mà không thể đạt được theo cách thông thường. Thử tập các bài chỉ với một quả tạ hoặc tập trên máy chỉ sử dụng một bên cơ thể. Một lời khuyên hơi bất thường, nhưng đôi khi nó hoạt động.

10. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tuyệt vời nhất. Cách thực hiện đúng của họ có thể được mô tả chỉ trong một cụm từ: giữ một đường thẳng, cứng nhắc từ đỉnh đầu đến gót chân trong mỗi giai đoạn của bài tập. Với lưu ý này, bạn không nên để lưng tròn, chùng ở thắt lưng hoặc phình xương chậu. Giá trị chính của bài tập này là nó sử dụng các cơ của gần như toàn bộ cơ thể. Các kiểu chống đẩy khác nhau sẽ giúp bạn tải và tập tốt nhiều nhóm cơ khác nhau.

Dựa trên vật liệu