6 lời khuyên cho những ai sắp tập gym

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn sẽ đăng ký phòng tập thể dục một lần nữa? Chỉ mới bắt đầu làm điều đó? Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách.

Thành công trong phòng tập thể dục, cũng như trong bất kỳ khía cạnh nào của cuộc sống, đi kèm với sự hiểu biết về các nguyên tắc cơ bản. Bây giờ nó là mốt để thử một cái gì đó mới, kỳ lạ, bất thường, nhưng tất cả các kỹ thuật làm việc đã được phát minh từ lâu. Life hacker mời bạn làm quen với các nguyên tắc cơ bản cho người mới bắt đầu, có thể áp dụng trong nhiều môn thể thao. Đừng lãng phí thời gian thảo luận về "thực phẩm bổ sung thể thao mới thú vị này" hoặc làm bạn bối rối với kế hoạch ăn uống cho người sành ăn. Chỉ cần làm theo sáu sự thật này và bạn sẽ nhận được kết quả.

1. Chỉ tập trung vào dài hạn

Hầu hết mọi người đều tập luyện với những mục tiêu ngắn hạn trong đầu. Đây không phải là cách tiếp cận hoàn toàn đúng. Bạn có hiểu sự khác biệt giữa ngắn hạn và dài hạn là gì không?

Mục tiêu của bạn là không giảm / tăng 10 kg trong ba tháng. Mục tiêu của bạn là phục hồi và cố gắng duy trì sức khỏe cho phần còn lại của cuộc đời

Mục tiêu của bạn không phải là 150 kg trên máy ép băng ghế dự bị. Mục tiêu của bạn là trở thành người không bao giờ bỏ qua buổi tập luyện

Mục tiêu của bạn không phải là hy sinh tất cả mọi thứ để có kết quả tốt nhất vào mùa xuân. Mục tiêu của bạn là trở nên phù hợp hơn trong năm tới. Và thậm chí còn thể thao hơn trong một năm

Tránh nghĩ về kết quả ngắn hạn. Hãy nhìn mọi thứ từ góc độ rộng hơn, và tất cả những kết quả trung gian này sẽ đến một cách tự nhiên.

Ngừng hành động như một lối sống lành mạnh là một cái gì đó đặc biệt. Bạn có thể đến phòng tập thể dục thường xuyên. Điều này là tốt. Đây không phải là một sự hy sinh. Không phải là nghĩa vụ. Điều này là tốt.

Với một viễn cảnh dài hạn, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực trên đường đi. Bằng cách nhìn thấy những kết quả này, bạn sẽ biết rằng mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp.

2. Bạn cần một lịch trình tập luyện

Nhiều người luyện tập không thường xuyên vì họ cố gắng nghĩ về những điều họ không nên nghĩ đến. Khi nào tôi đến phòng tập thể dục lần sau? Dưới đây là những suy tư điển hình của con người hư hỏng thời hiện đại:

Liệu tôi có đủ động lực để tập thể dục khi đi làm về không?

Hôm nay tôi có đủ thời gian rảnh để tập thể dục không?

Liệu tôi có đủ ý chí để dậy sớm, có thời gian làm mọi thứ và để dành thời gian cho khán giả?

Nó chỉ ra rằng trong thời gian của chúng tôi để đào tạo, nó là bắt buộc để được động viên và truyền cảm hứng. Còn bạn thì sao, bạn không còn coi thể thao như một thứ gì đó nổi bật trong cuộc sống hàng ngày và biến nó thành một phần cuộc sống, một phần kế hoạch hàng ngày của bạn? Lập kế hoạch tập luyện và tuân theo nó. Đây là một điểm rất quan trọng để phân biệt một người mới bắt đầu với một người chuyên nghiệp. Điều này giúp phân biệt một người coi trọng mọi thứ, với một người đến phòng tập thể dục vài lần trước mùa đi biển.

Nhiều người trong số những người đến phòng tập thể dục làm điều đó ba lần một tuần. Điều này là khá đủ. Vì vậy, tôi sẽ đến phòng tập thể dục vào thứ Ba, thứ Năm và thứ Bảy. Lúc bảy giờ tối. Đầu ngày thứ bảy. Đây là lịch trình của tôi. Bây giờ tôi không phải suy nghĩ về việc chọn một ngày để đào tạo. Tôi không ngồi chờ động lực bùng nổ. Tôi đã lên kế hoạch cho mọi thứ và các chuyến thăm đến trình mô phỏng đã được bao gồm trong kế hoạch trong ngày. Giống như cách bạn theo dõi thời gian di chuyển đến và đi từ nơi làm việc. Nó rất đơn giản và không có gì đặc biệt về nó.

Lịch tập thể dục thậm chí còn trở nên quan trọng hơn khi thời gian khó khăn bắt đầu trong cuộc sống. Nó xảy ra với tất cả mọi người, nó là một phần của con người chúng ta. Có thể bạn sẽ phải. Lịch trình sẽ nhắc nhở bạn về buổi tập luyện tiếp theo sau một buổi tập luyện bị bỏ lỡ. Nếu không có lịch trình, bạn có thể thức dậy với kiến thức rằng bạn đã không tập gym trong bốn tuần.

Những điều kỳ quặc của cuộc sống có thể gây hiểu lầm. Điều này thậm chí còn xảy ra với các vận động viên chuyên nghiệp đẳng cấp thế giới. Điểm mấu chốt là, họ vẫn quay trở lại tập luyện. Bỏ lỡ lớp học vào thứ năm vì công việc? Theo lịch trình, buổi tập tiếp theo là vào thứ Bảy. Hẹn gặp lại các bạn trong hội trường.

Với lịch trình, bạn sẽ kiểm soát được cuộc sống của mình, không phải là mức độ trừu tượng của động lực.

3. Tập trung vào các bài tập cơ bản

Thường xuyên trong phòng tập có những người có vóc dáng “khiêm tốn”, cố gắng bơm căng phần đầu bên ngoài của bắp tay một cách cô lập trong trường hợp không có bắp tay như vậy. Một số điều này có thể hiệu quả, nhưng nói chung (và đặc biệt đối với người mới bắt đầu) có một sự thật đơn giản: bạn cần tập trung vào các bài tập cơ bản, phức tạp nhất bao gồm càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Cút và sạch và giật không chỉ là chỉ định và là bài tập duy nhất trong môn cử tạ hiện đại (trước năm 73 vẫn có bài tập ép băng ghế dự bị). Toàn bộ cơ thể hoạt động ở đó. Chỉ cần thực hiện ít nhất hai bài tập này, bạn sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc.

Các bài tập sau đây có thể được đề xuất như những bài cơ bản:

• băng ghế dự bị;
• deadlift;
• với một thanh tạ;
• xô;
• cà trớn;
• kéo lên;
• từ sàn nhà;
• chống đẩy trên các thanh không đồng đều;
• xoắn vào.

Tùy chọn, bộ này có thể được bổ sung với một số tùy chọn cụ thể hơn một chút, nhưng bạn cần nhớ bản chất: các bài tập biệt lập kỳ lạ được thực hiện khi một bài tập tốt đã được hình thành, có khối lượng cơ và bạn cần thực hiện nó một cách chính xác hơn, thẩm mỹ hơn. nhìn. Đọc lại ví dụ về biceps ở trên.

4. Nhanh lên - làm cho mọi người cười

Đối với nhiều người, "tập thể dục tốt" có nghĩa là tập luyện rất cường độ cao, sau đó bị đau cơ hoặc tập luyện thất bại.

Nó có thể được khen ngợi. Khát vọng và hoài bão trong thể thao thật tuyệt vời, nhưng nó sẽ hữu ích nếu bắt đầu bằng việc tạo dựng một cơ sở, một nền tảng nhất định.

Hầu như tất cả mọi người trong phòng tập thể dục đều cố gắng đạt được mức tạ tối đa càng nhanh càng tốt, và đây là một sai lầm rất lớn. Ở cấp độ ban đầu, bạn cần cho cơ thể thời gian làm quen với các hoạt động mới, học cách đối phó với tải trọng tăng dần. Tăng tốc một chút, và bạn sẽ không bị thương và đau.

Rèn luyện để thất bại là một cách tốt để khiến bản thân kiệt sức, nhưng không phải là xây dựng nền tảng vững chắc ban đầu.

Vào cuối mỗi buổi tập (và mỗi bài tập), bạn cần giữ sức cho một vài lần lặp lại, đồng thời tập trung vào sự tiến bộ dần dần nhưng ổn định.

Nguyên tắc này hoạt động trong bất kỳ bài tập nào. Ví dụ, bạn thực hiện động tác gập bụng với thanh tạ cho bắp tay. Trong lần đầu tiên tập luyện, bạn cần phải giảm rất ít trọng lượng. Tập cho thoải mái, điều chỉnh kỹ thuật. Nó dễ dàng hơn để làm điều này. Tăng trọng lượng một chút vào tuần tiếp theo. Nó vẫn sẽ dễ dàng cho bạn, và điều đó không sao. Cơ bắp, khớp và dây chằng của bạn sẽ cảm ơn bạn một lần nữa.

Đã được vài tuần rồi và bạn vẫn đang nâng tạ mà bạn không gặp khó khăn gì. Đồng thời, bạn đang gia tăng tiềm năng của mình. Và sau đó một tuần, bạn cảm thấy rằng trọng lượng ngày càng tăng lên trên thanh tạ đã được trao cho bạn một cách khó khăn, nhưng bạn đã đối phó với nó một cách tự tin - chính xác là do tiềm năng tích lũy. Và bạn có một mức độ an toàn và sức mạnh để tiến bộ hơn nữa, bởi vì bạn đã không luyện tập để thất bại (nghĩa là, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn).

5. Tiến độ hàng tuần TỐT NGHIỆP

Điểm này cần được nhấn mạnh. Mọi người đi bộ đều đặn đến phòng tập thể dục, thực hiện các bài tập tương tự với cùng trọng lượng, và đồng thời không cảm thấy tăng sức mạnh. Có những người chạy cùng một quãng đường mỗi ngày nhưng không giảm được khối lượng mỡ.

Một thí nghiệm tưởng chừng đơn giản có thể giải thích bản chất của lỗi này. Bạn đang ở trong một căn phòng yên tĩnh. Quạt đột ngột bật. Nó khá ồn, và âm thanh này gây khó chịu cho bạn. Nhưng thời gian trôi qua, và âm thanh dường như quá nổi bật và lớn đã được coi là tiếng ồn xung quanh. Bạn gần như ngừng nhận ra nó. Bộ não của bạn kết luận, “Điều này có lẽ là bình thường trong môi trường này. Vì vậy, tôi sẽ không để ý nhiều đến nó”.

Trong trường hợp đào tạo, điều tương tự cũng xảy ra. Bạn đã chạy được 2 km. Sau đó lại 2 km. Và một lần nữa 2 km. Cơ thể tin rằng tải trọng như vậy là tiêu chuẩn, và hơn nữa, khá nhanh. Trong một mô hình đơn giản hóa, tức là không tính đến yếu tố thay đổi dinh dưỡng, sự biến mất của động lực trong hoạt động thể chất dẫn đến sự ổn định của các chỉ số về trọng lượng và sức mạnh của cơ thể.

Bạn muốn xem sự tiến bộ của bạn mỗi tuần? Tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn mỗi tuần.

Có rất nhiều lựa chọn ở đây, nhưng quy tắc là một: tăng tải dần dần. Bạn sẽ không thể tăng thêm 10 kg với thanh tạ hàng tuần trong một thời gian dài. Tiềm năng của bạn sẽ không theo kịp với sự thiếu kiên nhẫn của bạn. Tuy nhiên, sự tiến bộ không chỉ được thúc đẩy bởi sự gia tăng trọng lượng làm việc. Bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc cách tiếp cận. Bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi của mình. Có nhiều lựa chọn - Google sẽ cho bạn biết.

6. Ghi nhật ký tập luyện

Những gì có thể được tính là có thể. Làm thế nào bạn sẽ tuân thủ quy tắc trước đó nếu bạn không thể nhớ các chỉ số từ lần tập luyện cuối cùng?

Đã từng có một cuốn sổ và một cây bút. Hiện đã có Google Play và AppStore với hàng nghìn ứng dụng thể thao để theo dõi hoạt động luyện tập của bạn. Các ứng dụng tốt vì dựa trên dữ liệu đã nhập, chúng có thể xây dựng các biểu đồ trực quan, qua đó bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng theo dõi tiến trình.

Kế hoạch hành động cho ngày hôm nay

• tìm một phòng tập thể dục trong khu vực của bạn (bạn có thể biết một cặp vợ chồng, nhưng bằng cách nào đó không có thời gian để đến đó);
• dựa trên giờ hoạt động của hội trường, sửa đổi nhật ký của bạn (ba ngày một tuần, 1, 5 –2 giờ là đủ);
• trang bị cho mình một cuốn sổ và một cây bút, hoặc ghi nhật ký tập luyện trên điện thoại thông minh của bạn;
• lập kế hoạch tập luyện tập trung vào các bài tập cơ bản;
• bắt đầu với trọng lượng nhỏ;
• tăng dần phụ tải mỗi tuần.

Chúc may mắn với việc tập luyện của bạn.