2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15
Mùa hè đang đến gần, và những cm thừa không tự biến mất. Do đó, bạn đã đăng ký và mua một câu lạc bộ thể thao. Hoặc họ đã đưa nó cho bạn … Nó vẫn chỉ để sử dụng nó. Và để ngày đầu tiên trong trình giả lập không trở thành một sự thất vọng, bạn cần tuân thủ các quy tắc dành cho người mới bắt đầu!
Vì vậy, bạn đã rất tuyệt vời, khi bạn đã nỗ lực và đến với buổi tập đầu tiên của mình. Cái gì tiếp theo? Với các bài học nhóm thì rõ ràng: huấn luyện viên sẽ nói với bạn và chỉ ra mọi thứ, sửa nó ở những nơi cần thiết và đưa bạn đi đúng hướng. Nhưng phải làm gì trong trình mô phỏng?
Luôn có một huấn luyện viên túc trực trong phòng tập, người sẽ hướng dẫn bạn ít nhất một chuyến tham quan ngắn hạn và giải thích cách sử dụng thiết bị một cách chính xác. Tuy nhiên, anh ấy sẽ không đào tạo bạn. Ở đây chính bạn sẽ phải quyết định những gì và làm như thế nào.
1. Đừng lạm dụng nó
Với việc tập luyện, mọi thứ đều giống như da rám nắng: lần đầu tiên dường như là không đủ và có thể nhiều hơn một chút, và ngày hôm sau, hóa ra bạn đã vượt quá định mức của mình hai, thậm chí ba lần. Vâng, bạn đến phòng tập thể dục, và chắc chắn có những anh chàng to cao và vạm vỡ xung quanh bạn kéo sắt nghiêm túc, nhưng hãy tập tạ nhiều, chỉ để nó không xấu hổ, ngu ngốc và nguy hiểm!
Cơ bắp tân binh của bạn không biết làm thế nào để xử lý đúng trọng lượng. Và nếu bạn không muốn ngày này là ngày đầu tiên và cũng là ngày cuối cùng, hãy chọn mức tạ trung bình và thực hiện 3-4 bài tập với nó theo nhiều cách. Nhìn chung, bạn có thể xem qua tất cả các trình mô phỏng và chỉ cần cố gắng làm việc với từng trình mô phỏng một cách nhẹ nhàng để hiểu nguyên lý hoạt động và lắng nghe cảm nhận của chính bạn.
Lần tập đầu tiên, bạn có thể chịu 10-40% mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được. Bạn cũng có thể dùng.
2. Lập kế hoạch tập luyện
Thông thường những người mới bắt đầu tập bắt đầu với 4 bài tập cơ bản: deadlift, barbell squat, ngực push và abs. Nhưng thật sai lầm khi xây dựng chương trình đào tạo độc quyền từ họ. Luôn có các bài tập bổ sung cho cùng một nhóm cơ có thể được thực hiện với trọng lượng ít hơn và khiến cơ thể bạn hoạt động khác đi một chút. Nên thực hiện luân phiên “đẩy ra” và “kéo”: sau khi ấn thanh tạ ra khỏi ngực, hãy thực hiện động tác kéo khối trên.
3. Đừng quên hâm nóng và hạ nhiệt
Bất kỳ buổi tập nào cũng yêu cầu khởi động, trong đó cơ thể bạn thức dậy và hệ thần kinh được kích hoạt, chuẩn bị cho các cơ hoạt động và chúng ta thực tế là chúng ta phải đổ mồ hôi. Dành ít nhất 5 phút để duỗi nhẹ.
Hạ nhiệt cũng quan trọng như khởi động. Nhờ đó, bạn làm dịu tim và thở, kéo giãn các cơ bị tắc nghẽn sau khi tập luyện, giúp ích cho cơ thể và giảm đau cơ và dây chằng hoặc ít nhất là làm suy yếu nó trong vài ngày tới.
4. Viết nhật ký
Bạn sẽ chỉ có thể theo dõi tiến trình của mình khi bắt đầu ghi lại mọi thứ. Nếu bạn thực hiện động tác ép ngực với mức tạ 80 kg trong một tháng, thì điều hoàn toàn tự nhiên là để phát triển, bạn cần phải tăng mức tạ hoặc số lần lặp lại ít nhất 10%.
Một cuốn nhật ký sẽ giúp bạn hiểu những ngày nào bạn tập luyện dễ dàng hơn, cảm xúc của bạn thay đổi như thế nào và khi nào thì bạn nên tiến về phía trước.
5. Đừng quên dinh dưỡng thể thao
Để cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện, bạn cần tạo cơ hội cho cơ thể bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng và các khối xây dựng cho cơ bắp. Điều này có thể được thực hiện trong quá trình mở cửa sổ carbohydrate và protein: cửa sổ carbohydrate mở trong 40 phút và cửa sổ protein mở trong vòng 60 phút sau khi tập luyện.
Nói một cách đơn giản, bạn cần uống protein lắc (nó có thể là thức uống thể thao đặc biệt hoặc chuối lắc) và bổ sung vào một bữa ăn nhẹ với một thứ gì đó có carbohydrate. Một lựa chọn tự làm ngon miệng khác bao gồm cả hai cửa sổ này là sinh tố phô mai tươi ít béo, nước ép trái cây nghiền (đào hoặc mận đều tốt) và một thìa mật ong nếu nước trái cây không có đường.
Và cuối cùng
Đừng ngại bước lên và hỏi huấn luyện viên đang làm nhiệm vụ nếu bạn không hiểu điều gì đó. Đừng nghe lời khuyên của những người ngẫu nhiên. Đừng lo lắng về việc trông buồn cười: mọi người đều như thế này khi họ bắt đầu! Và nếu đột nhiên bạn bị bỏ lỡ buổi tập, hãy nhớ cố gắng lấp đầy một ngày bằng một số hoạt động thể chất khác, trừ khi, tất nhiên, việc bỏ qua có liên quan đến sức khỏe kém. Và rồi theo thời gian, chắc chắn bạn sẽ có những người bạn, một huấn luyện viên yêu thích và một cơ thể khỏe mạnh!
Đề xuất:
Sai lầm khi chạy cho người mới bắt đầu và những người bắt đầu chạy sau giờ nghỉ
Hôm nay chúng ta nói về những lỗi chạy nào mà người mới bắt đầu và người cũ thường mắc phải nhất và giải thích cách không lặp lại chúng
Làm thế nào để bắt đầu kinh doanh từ đầu: lời khuyên thiết thực từ những người có thể
Lifehacker cho biết cách mở doanh nghiệp của riêng bạn. Để thành công, hãy thực tế về khả năng của bạn và chuẩn bị cho một cuộc thi marathon dài hơi
Cách tập cho người mới bắt đầu tập gym mà không cần huấn luyện viên
Tuyển tập các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau dành cho những người quyết định tập mà không có sự trợ giúp của huấn luyện viên. Tập luyện trong phòng tập thể dục sẽ hiệu quả
Làm thế nào để bán quảng cáo trên Instagram: 8 lời khuyên cho người mới bắt đầu viết blog
Các nhà quảng cáo không cần những người nổi tiếng nữa - và đó là tin tuyệt vời cho các blogger có lượng khán giả nhỏ nhưng trung thành. Bạn không cần phải có hàng triệu người theo dõi để các nhà quảng cáo chú ý đến bạn. Đủ và năm nghìn người tích cực theo dõi cuộc sống của bạn.
Làm thế nào để tăng sức bền: 5 lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy
Sức bền không phải là một siêu năng lực, mà là một phẩm chất có thể phát triển được. Làm thế nào để tăng sức bền với chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý