Cách chạy 10 km trong vòng chưa đầy một giờ, ngay cả khi bạn 43 tuổi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bốn năm trước, Alexander Khoroshilov, một trong những độc giả của chúng tôi, đã viết một bài báo đặc biệt cho Lifehacker, trong đó anh ấy đã chứng minh bằng ví dụ cá nhân rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chơi thể thao. Hai năm sau, anh ấy gửi cho chúng tôi một bản báo cáo về 10 km đầu tiên mà anh ấy đã chạy trong khuôn khổ cuộc thi Marathon Moscow. Nếu bạn chưa quen với Alexander, thì câu chuyện mới của anh ấy sẽ là động lực thích hợp cho bạn và sẽ chứng minh rằng bạn có thể bắt đầu chạy ở mọi lứa tuổi mà không bị chấn thương.

Tôi đã chạy trong bốn năm

Tôi 43 tuổi, và tôi viết thư cho những ai không liên quan đến thể thao, nhưng đang nghĩ về sức khỏe của họ. Đối với những người đi tập thể hình một đôi lần và từ bỏ công việc kinh doanh này, bởi vì hoạt động thể chất bất thường trong chế độ thiếu oxy không mang lại khoái cảm.:) Trong các báo cáo trước đây của mình, tôi đã viết cách bắt đầu chạy và cách làm cho quá trình này trở nên thú vị nhất có thể:

• .
• .

Hai ghi chú đầu tiên đã được 46.000 người xem và nếu chúng giúp được ít nhất một phần mười phần trăm, thì tôi đã hoàn thành nhiệm vụ của mình.

Tôi đánh dấu năm 2015 bằng hai cột mốc: Tôi chạy cả mùa đông và lần thứ hai tham gia cuộc đua 10 km trong khuôn khổ Moscow Marathon, tôi đặt ra mục tiêu cụ thể và đạt được nó nhờ một quá trình luyện tập hợp lý.

Vào mùa thu năm 2014, câu hỏi về chạy mùa đông lại xuất hiện, vì lần này tôi kiên quyết không bỏ lỡ mùa giải. Nếu không có vấn đề gì với quần áo, thì một câu hỏi đặt ra với giày thể thao. Tôi đã từng chạy với những miếng đệm cao su đặc biệt trên giày thể thao của mình, nhưng chúng liên tục di chuyển ra ngoài.

Tôi đã chọn giữa một đế nạm và một gai "ác". Tôi đã tìm kiếm những chiếc gai có thể tháo rời, những chiếc này do ASICS sản xuất, nhưng không tìm thấy trong các cửa hàng. Tôi quyết định không mua một cái đinh cố định, vì vào mùa đông ở Mátxcơva, tôi thường phải chạy trên đường nhựa. Kết quả là, tôi đã mua một chiếc Saucony Xodus, điều mà tôi không bao giờ hối tiếc: chúng ấm, không bị ướt, chúng giữ đế trên lớp tuyết trơn trượt đóng gói. Không có gì để làm với họ trên băng trần, nhưng tôi cũng sẽ không chạy quanh Hồ Baikal.

Vào mùa đông, tôi thở bằng miệng và mũi cùng lúc, làm ấm không khí giữa lưỡi và vòm miệng. Vào mùa hè - chỉ qua đường miệng, vì theo cách này nhiều oxy đi vào hơn. Nếu trí nhớ phục vụ, thì tôi không bao giờ bị ốm sau khi chạy, ngay cả khi bị lạnh. Chỉ có một cách để đạt được điều này - bằng cách chạy qua mùa thu với những cơn mưa lạnh giá và sương giá.

Tôi đã chạy với Garmin Fenix 2 được một năm nay - một chiếc đồng hồ đa thể thao rất thoải mái. Tính đến tất cả thông tin bạn cần để phân tích và lập kế hoạch tập luyện. Tuy nhiên, phiên bản thứ ba của đồng hồ đã xuất hiện và có một chức năng rất cần thiết không có trong tôi: máy đếm nhịp cho nhịp. Nhưng chúng tiêu tốn một khoản tiền hoàn toàn không hợp lý, vì vậy tôi chưa nghĩ đến việc đổi cái mới của mình cho cái mới.

Đây là lịch trình đào tạo trong sáu tháng qua, được xây dựng tự động trên trang web Garmin khi được đồng bộ hóa với đồng hồ:

Giới thiệu về cuộc thi Marathon Moscow

Chuẩn bị cho chuyến chạy mùa đông của bạn

Năm ngoái tôi đã chạy 10 km đầu tiên trong thời gian 1:16. Năm nay tôi đặt mục tiêu chạy bộ ngoài giờ mà tôi dành cho việc chạy bộ vào tháng 8 và tháng 9. Lưu ý rằng ngay cả các buổi tập 3-4 khoảng thời gian cũng làm tăng tốc độ trung bình, đó là chính xác những gì tôi cần.

Lịch đào tạo trong tuần:

• Ngày thứ nhất: Một lần tập 800m ở tốc độ trung bình cộng với 4 × 200m ở tốc độ tối đa, 200m đi bộ hoặc chạy bộ sau đó, hai lần lặp lại.
• Ngày 2: Luyện tập nhịp độ - Tôi chạy với tốc độ cạnh tranh hết mức có thể. Lần đầu tiên nó chỉ ra 2 km.:)
• Ngày 3: Tập luyện đường dài với tốc độ chậm.
• Ngày thứ tư: theo sức khỏe, 2-8 km.

Hai tuần trước cuộc thi, tôi chạy 12 km, dừng lại bằng ý chí nỗ lực để không bị thương. Một tuần trước sự kiện, tôi chạy 10 km trong thời gian 1h01 và chuyển sang chế độ nghỉ ngơi, chuẩn bị cơ thể.

Tôi cũng đã suy nghĩ về một chiến lược cho một khoảng cách để các cơ của tôi không bị tắc nghẽn khi bắt đầu - điều này xảy ra với tôi theo thời gian.

Chiến lược:

• Tôi chạy 2 km với tốc độ 6:30 phút / km;
• đến 4 km tôi giữ tốc độ 6 phút / km;
• Tôi tăng tốc (lên dốc, bằng cách này) đến 4:30 phút / km để đạt mức trung bình 5:30;
• sau khi đạt mức trung bình mong muốn, tôi giảm tốc độ xuống và hết giờ.

Mọi thứ đều hoạt động: Tôi đã chạy trong 57 phút, điều mà tôi rất hài lòng!

Tôi sẽ viết riêng cho những ai nghĩ rằng tập luyện là một quá trình mệt mỏi: 57 phút trong top 10 trong 4 năm chạy đều đặn chẳng là gì nếu xét về kết quả ngày càng tăng từ con số không. Trong thời gian này, bạn có thể chuẩn bị cho cuộc chạy marathon. Nhưng do tập luyện nhẹ nhàng nên đầu gối và các khớp khác của tôi không bị đau, cột sống không phản ứng khi chạy lâu, phổi, tim và mạch máu đều vào nếp, cân nặng của tôi giảm dần 10 kg. Đó là tôi đã không bị quá tải khi chuẩn bị cho cuộc thi. Chạy thậm chí 10 km một tuần là một công việc đáng kinh ngạc đối với cơ thể của bạn. Và 10 km một tuần biến thành hai giờ học, không quá khó để tìm thời gian.

Mục tiêu mới

Tôi chưa nghĩ về marathon: tải quá nặng và quá trình luyện tập khó phù hợp với cuộc sống của tôi. Tôi đang tính đến nửa marathon vào năm tới, vì tôi đã chạy được 12 km và cảm thấy rằng trong một năm nữa tôi sẽ tăng quãng đường lên 20 km. Nhưng tôi sẽ không tăng tốc độ trên 5 phút / km: nhịp ở 4 phút / km tăng lên 180 nhịp quan trọng.

Và thêm một tác dụng bất ngờ nữa: bàn chân bẹt và valgus hallux (xương khớp) của ngón chân cái giảm hẳn. Tôi liên tưởng điều này với thực tế là tôi chạy không kịp. Một điểm cộng khác của môn chạy này: các cơ và dây chằng của vòm bàn chân được rèn luyện, do yếu mà các khuyết tật này phát sinh. Tôi vẫn còn giữ những bức ảnh từ hai năm trước (và tôi sẽ so sánh chúng sau năm năm), nhưng trực quan các ngón tay đã trở lại vị trí của chúng.

Vì vậy, chạy bộ chỉ mang lại những cảm xúc tích cực cho cuộc sống của tôi, đó là điều tôi mong muốn cho bạn. Và vâng, chào nhau trên đường chạy của bạn! Chúng ta là những người được chọn, theo nghĩa chúng ta đã chọn đúng con đường.:)