Lần đầu tiên tôi chạy marathon ở tuổi 45 như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn chưa từng chơi thể thao trước đây hoặc thậm chí từng nghĩ về một cuộc chạy marathon, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện - điều đó đã được chứng minh từ kinh nghiệm cá nhân.

“Bài tiếp theo tôi sẽ viết về marathon. Hoặc tôi sẽ không. Đây là cụm từ cuối cùng trong bài đăng thứ tư của tôi về chạy nghiệp dư sau 40 tuổi, được viết cách đây hai năm.

Và nếu bạn đọc những dòng này lúc đầu, thì tôi đã chạy marathon.

Dưới đây là bốn bài viết hướng dẫn bạn từ nhân viên văn phòng không chạy bộ đến nửa marathon:

Ở tuổi 45, tôi đã chạy Moscow Marathon, nhanh hơn hai phút so với vận động viên lớn tuổi nhất, người đã 81 tuổi. Tuy nhiên - tôi đã chuẩn bị theo kế hoạch!

Một lạc đề nhỏ: Tôi viết thư cho những ai chưa tham gia thể thao cho đến năm 40 tuổi và đang cảm thấy mệt mỏi với cuộc sống bất động. Tôi đã chọn chạy, ai đó sẽ chọn bơi hoặc aikido - quan điểm của tôi là không cần phải chạy theo kết quả: chỉ cần thực hiện cẩn thận, bạn có thể "chạy" đến thành tích xuất sắc mà không bị thương.

Khoảng 135.000 người đã xem các bài viết của tôi trên Lifehacker (trong đó rất nhiều người cảm ơn tài nguyên này). Nếu ít nhất 0,1% độc giả từng mang giày thể thao và chạy bộ trong công viên, tôi sẽ cho rằng mục tiêu đã đạt được.

Bây giờ đến vấn đề: về cách tôi chuẩn bị cho cuộc chạy marathon, và một vài điều bất ngờ gần như phá hỏng nó đối với tôi.

Sự chuẩn bị

Nói một cách chính xác, tôi đã chạy Moscow Marathon ở tuổi 46 - vào ngày 23 tháng 9, một ngày sau sinh nhật của tôi. Nhưng việc chuẩn bị đã kéo dài đến năm thứ 45 của cuộc đời tôi, vì vậy tôi nghĩ rằng tôi đã chạy ở tuổi 45.

Kể từ ngày 2 tháng 9 năm 2016, khi tôi viết về việc vượt qua nửa marathon, tôi đã chạy thêm hai giải nữa: vào tháng 8 năm 2017 ở Moscow, trong thời tiết rất nóng và vào tháng 5 năm 2018 ở cùng một nơi.

Tôi quyết định chạy marathon vào đầu mùa xuân, khi sau một mùa đông tốt, tôi vẫn giữ được vóc dáng. Công viên gần nhà có rất nhiều tuyết, không phải băng như thường lệ nên tôi thường chạy cho vui. Về cơ bản, đó là tốc độ chạy 120 bpm cơ bản - lâu và thú vị.

Nhưng để chuẩn bị cho cuộc đua mùa xuân, một sai lầm trong quá trình luyện tập gần như khiến tôi mất nửa marathon trong một tháng và marathon trong sáu tháng.

Chấn thương

Bạn không thể sai trong quãng đường dài cuối cùng của tuần trước nửa marathon.:) Thường thì tôi chạy 2 km khởi động và sau đó là tập luyện chính. Nhưng lần này, sau khi khởi động, tôi đã chạy 18 km (quá nhiều đối với một người nghiệp dư ở trình độ của tôi) và nó hóa ra là một nửa marathon trước trận chính 10 ngày. Và tất cả sẽ ổn thôi, đủ thời gian để hồi phục, nhưng tại buổi huấn luyện đó, tôi đã cố chạy quanh con chó bằng dây xích. Kết quả của một động tác gấp gáp, hơi căng, khiến chân trái của tôi gần như hoàn toàn không thể kết thúc ở phần cuối của cuộc đua chính. Nói chung, tôi đã bay trên "một cánh", cải thiện kết quả của tôi từ 02:13:28 thành 02:06:57.

Kết quả của chủ nghĩa anh hùng (tôi chỉ cần dừng lại và đi bộ về đích) là hai tháng, khi tôi không vừa chạy, vừa không đi bộ ngay.

Nhưng cơ thể đã chấp nhận nhiệm vụ, hồi phục và tôi bắt đầu chuẩn bị cho cuộc đua vào tháng 9, nhận ra rằng tôi chắc chắn sẽ không chạy nửa marathon vào tháng 8 một cách thận trọng.

Tôi muốn lưu ý riêng rằng chấn thương này không phải do chạy và gắng sức quá mức, mà là do sự thiếu chú ý của chính tôi.

Kế hoạch

Chuyện xảy ra là tôi chạy mà không có huấn luyện viên. Tôi biết rằng điều này không hoàn toàn chính xác, đặc biệt là khi chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon. Tuy nhiên, tôi không đặt mục tiêu tốc độ cho mình, tôi chạy chính xác và tìm hiểu kỹ vấn đề nên hiện tại.

Tuy nhiên, cần phải có một kế hoạch và tôi đã tìm hiểu nhiều tài nguyên với các chế độ luyện tập và khám phá các tùy chọn về khoảng cách, nhịp tim và thời gian. Kết quả là tôi đã ổn định được kế hoạch chuẩn bị cho cuộc thi marathon trong 16 tuần kể từ tạp chí "Marathon".

Kế hoạch xây dựng các bài tập theo thời gian và bao gồm 4-5 buổi mỗi tuần, bao gồm cả điều hòa và giãn cơ. Tôi đã kết hợp kế hoạch này với việc tập luyện đường dài để đảm bảo rằng mình đi được quãng đường dài nhất là 28 km.

Tôi bắt đầu tập luyện từ tuần thứ 6 của kế hoạch, vì tôi đã điều trị chân trước đó, nhưng điều này không ngăn cản tôi bổ sung các tải trọng phù hợp.

Tập thể dục

Khi đó, tôi không phải đến văn phòng hàng ngày nên chế độ tập luyện khá thoải mái.

Tôi chạy trong công viên trên đường nhựa - sân vận động gần nhất đã bị đóng cửa do giải vô địch mùa hè nào đó. Ở một nơi, có một đường đi lên tuyệt vời dài 80 mét với độ nghiêng 30 - 40 độ, trên đó những người nghiêng được đào tạo hoàn hảo - điều này đã giúp tôi rất nhiều sau này. Vòng tròn trong công viên là 2 km, vì vậy tôi phải tìm một tuyến đường dài 7 km để chạy và thay đổi.

Các khóa đào tạo diễn ra theo đúng kế hoạch, đúng lịch trình - rất thuận tiện, bạn không phải suy nghĩ về việc phải làm gì trong khóa đào tạo lần này. Tôi nghi ngờ rằng huấn luyện viên thậm chí còn thú vị hơn.

Quãng đường dài cuối cùng là ba tuần trước cuộc đua - không phải về thời gian, như trong kế hoạch, mà là về quãng đường. Tôi chạy chậm, vì vậy thời gian trong trường hợp này sẽ là một hướng dẫn sai. Tôi đã chạy 8 km trong 3 giờ 46 phút với xung từ 110 ở đầu đến 150–160 ở cuối.

Đặc biệt mua một dây đeo với một giá đỡ chai và uống isotonic, cũng như gel khử caffein. Cuộc chạy diễn ra mà không gặp bất kỳ trở ngại nào, đó là một khoảnh khắc rất tích cực đối với tôi - đó là quãng đường dài nhất mà tôi đã chạy tại thời điểm đó.

Hai điều ngạc nhiên nhỏ

Nhưng ở nhà, tin tức đang chờ đợi tôi - một cuộc kiểm tra đôi giày thể thao cho thấy nếu họ sống sót sau cuộc đua marathon, họ sẽ chết trên đó. Câu hỏi đặt ra: hãy chớp lấy cơ hội và không thay đổi đôi giày thể thao thoải mái, giống như đi dép lê, hay cũng có cơ hội, nhưng hãy mua những đôi mới và “chạy vào” chúng trong ba tuần?

Tôi chọn cách sau, vì về mặt lý thuyết có thể di chuyển xung quanh với các vết chai (có nguồn cung cấp thạch cao và băng keo), nhưng tôi chắc chắn không thể đi chân trần. Tôi đã chọn Nimbus - họ đã đến rất gần chân tôi, và hóa ra, tôi đã định hình đúng. Nhưng hãy cho tôi biết, làm thế nào bạn nảy ra ý tưởng làm một chiếc đế từ nỉ, tương tự như giấy nhám? Ngay lần tập đầu tiên, tôi gần như xóa sạch bàn chân của mình. Tôi đã phải thay đổi đế lót bình thường, "trơn".

Điều ngạc nhiên thứ hai liên quan đến thực tế là pin trong Garmins của tôi đã chết, và chúng chắc chắn sẽ không thể sống sót sau năm giờ. Đã đặt hàng trước trên AliExpress, tôi bình tĩnh đợi hàng đến trong một tháng. Nhưng một tuần trước cuộc đua, cô ấy không bao giờ đến, và tôi không muốn đợi đến lượt cuối cùng. Tôi đã phải mua Fenix 3, may mắn thay, do mẫu cũ đã cũ nên chúng không còn đắt như vậy nữa. Có rất nhiều câu hỏi được đặt ra cho họ, nhưng sau đó sẽ có nhiều câu hỏi hơn.

Cuộc đua

Điều khó chịu nhất sau khi bắt đầu là mọi người đều vượt qua bạn. Đó là, tất cả mọi thứ là thật, tôi đặc biệt nhìn.:)

Thật tốt khi tôi đã sẵn sàng cho điều này, nếu không nó thực sự gây phẫn nộ và có thể phá vỡ mọi kế hoạch (hãy nhớ rằng tôi là một người nghiệp dư và không có nhiều năm kinh nghiệm thi đấu).

Đêm trước của cuộc đua cũng được tổ chức theo tất cả các quy tắc: chạy bộ 2 km vào buổi sáng, carbohydrate và ngủ ban ngày lành mạnh. Rất cám ơn vợ và con gái tôi đã hỗ trợ đầy đủ và vô điều kiện! Vì thời tiết, chúng tôi quyết định không đi cùng cả gia đình, và đây hóa ra là một quyết định đúng đắn: Tôi cảm thấy bình tĩnh hơn và ứng dụng Moscow Marathon cho phép tôi theo dõi quãng đường đi như thế nào.

Tôi đã có một kế hoạch, và tôi đã kiên định với nó: chạy toàn bộ tuyến đường lúc 7 giờ 30 cho 1 km, không có sự phân chia về phía trước và phía sau - nó chưa đủ chín muồi. Đây là tốc độ thoải mái nhất đối với tôi, hóa ra trong quá trình tập luyện dài, trong đó tôi chạy không theo thời gian và không theo mạch, mà theo nhịp. Điều xảy ra là 156 bước mỗi phút là con số dễ chịu nhất đối với tôi, tôi chỉ chìm vào thiền định.

Thành thật mà nói, ngay trước khi bắt đầu, tôi đã có một chút hoảng sợ và nhịp tim của tôi tăng lên 150 - thần kinh và sợ rằng chân của tôi sẽ bị tắc nghẽn, và điều này đã xảy ra với tôi. Nhưng không, mọi thứ vẫn ổn, nhịp đập giảm hai km sau đó, và còn 40 nữa ở phía trước.

Tôi đã chạy mà không cần nước, nhưng với gel của riêng tôi - chỉ cần carbohydrate lên đến 35 km, và sau đó với caffeine.

Nó đã được dễ dàng để chạy. Ở khoảng cách 15 km, tôi bắt chuyện với một cô gái và không để ý bằng cách nào tôi đã chạy đến mốc 25. Sau đó, nhiều chiếc "máy kéo" được đề cập ở Moscow (đường dốc dài, không dốc) đã đi, nhưng tôi thậm chí còn không để ý đến họ. Cô gái bị tụt lại phía sau, đối với nhiều người những cuộc leo núi này cũng trở thành một chướng ngại vật.

Tôi chạy đến km thứ 35, nhận thấy rõ ràng rằng cuộc đua marathon đã thành công tốt đẹp. Mặc dù tôi đã đọc rằng cuộc đua marathon thực sự bắt đầu sau 35-37 km, và tôi hơi sợ rằng bây giờ, khi tôi chạm vào "bức tường", tôi sẽ vấp ngã và không thể về đích tốt. Nhưng không, mọi thứ diễn ra bình lặng.

Như tôi đã lưu ý ngay sau đó trong cuộc trò chuyện của chúng ta, "bức tường" dành cho những người chạy và không lê bước từ 7:30 mỗi km. Có lẽ, nhưng ở lần chạy marathon đầu tiên, tôi không muốn đối mặt với nó. Nhiệm vụ tối thiểu là hoàn thành, nhiệm vụ tối đa là hoàn thành mà không đi một bước nào. Tôi đã hoàn thành nhiệm vụ tối đa.

Điều khoản khác

Hai trong số những mẹo có giá trị nhất mà tôi tìm thấy trên Internet:

1. Ngô là nơi có độ ẩm, vì vậy bạn cần phải thoa chất chống mồ hôi thường xuyên ở khắp mọi nơi (nó có tác dụng).
2. Bạn không cần phải đợi cho đến khi cảm thấy khát hoặc đói. Tôi đã uống nước ở tất cả các BO và tiêu thụ isogel đúng như kế hoạch: nửa gói 100 gram trên 5 km. Isotonic, tương ứng, không sử dụng.

Garmin Fenix 3 làm tôi thất vọng: họ đã chạy thêm được 2 km. So sánh đường đua với đường đua Polar, tôi nhận thấy rằng Garmin “đi bộ” dọc theo các con phố lân cận, sông Moskva và các mái nhà. Và đây là tất cả với độ chính xác của phép đo được tăng lên.

Tuyến đường 3 của Garmin Fenix

Tuyến đường Polar Tracker

Kết quả

Đúng vậy, bạn có thể chạy marathon chỉ bằng cách chạy trong vài năm và tăng dần khoảng cách mà không cần trở thành vận động viên khi còn trẻ. Có, bạn cần chuẩn bị đặc biệt cho một cuộc chạy marathon, nhưng nếu bạn có thể đương đầu với một cuộc chạy marathon nửa, thì nửa năm là thời gian khá đủ cho chuyến đi bộ 42 km đầu tiên, dễ dàng. Đúng vậy, thật tuyệt khi bạn nói với ai đó rằng bạn đã chạy marathon và để đáp lại bạn nghe thấy “Chà”. Và vâng, sau cuộc đua marathon, cũng có một mục tiêu.;)

Tất cả sức khỏe, đôi chân nhẹ nhàng, kỹ thuật chính xác và mục tiêu mới!