Bài tập ab đơn giản

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

6 bài tập cơ bản và khá đơn giản này sẽ giúp bạn đối phó với một vấn đề nhỏ (hoặc lớn);)

Các bài tập về cơ bụng và hai bên hông là một trong những công việc khó khăn và vất vả nhất, vì nó liên quan đến một số lượng lớn các cơ, cuối cùng giúp chúng ta không chỉ đẹp mà còn giúp duy trì tư thế đẹp và hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng.

Tôi sẽ nói ngay rằng bạn không bị cám dỗ bởi một giải pháp dễ dàng cho vấn đề - nó vẫn sẽ khó. Nó có thể được hiển thị dễ dàng chỉ trong cách tiếp cận đầu tiên. Nếu trước đây bạn chỉ chú ý đến động tác xoay người của máy ép “cổ điển” (gập gối hoặc duỗi thẳng chân và nâng người lên), bạn sẽ rất khó thực hiện các bài tập này trên máy ép, nếu chỉ vì các cơ này thực tế không hoạt động.

Nói một cách tổng thể, có thể nói về những sai lầm mà những người làm công tác báo chí mắc phải trong một thời gian khá dài và đề ra một chủ đề riêng cho vấn đề này. Các chuyên gia thể hình Jill Miller và Eva Pelegrin cũng tin như vậy. Cơ bụng tiêu chuẩn đối với nhiều người chỉ liên quan đến các cơ bên ngoài. Và nghiên cứu về cơ bụng bên trong vẫn còn bên lề. Những ai tập luyện với một huấn luyện viên thể hình sẽ hiểu ý tôi. Vì vậy, tôi sẽ cố gắng ngắn gọn.

Bài tập số 1

Nằm ngửa, dang hai tay sang hai bên và cố định lưng sao cho bả vai nằm trên sàn. Từ từ nâng cả hai chân lên thành một góc vuông với cơ thể và cũng từ từ hạ xuống bên phải. Giữ nguyên mà không đặt chân xuống sàn trong một nhịp thở sâu và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện hai lần tiếp cận luân phiên 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập số 2

Nằm ngửa, hai chân co lại, đầu gối vào nhau, bàn chân đặt trên sàn, hai tay dọc theo thân. Từ từ trong khi hít vào, đồng thời đưa hai tay ra sau đầu và nâng xương chậu và cột sống (các đốt sống bằng đốt sống) lên. Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 7-10 lần lặp lại.

Bài tập số 3

Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn dưới chậu nước của bạn. Hai tay duỗi thẳng sau đầu, lòng bàn tay chống xuống sàn. Từ từ nâng chân trái lên tạo một góc vuông với cơ thể, chân trái thẳng và hơi nâng cao so với mặt sàn. Giữ ở tư thế này trong 30 giây, hít thở sâu. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với chân trái. Thực hiện 15 lượt cho mỗi chân.

Bài tập số 4

Ngồi trên sàn với tạ nhẹ trong tay. Đầu gối hơi khuỵu, rốn hóp vào, căng cơ bụng, lưng thẳng. Bạn bắt đầu chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia, liên tục giữ cho cơ bụng ở trạng thái căng. Thực hiện 2-3 lần tiếp cận mỗi bên 10 lần. Và đừng quên thở!

Bài tập số 5

Ngồi xổm trên các mũi chân rộng bằng vai, hai tay đặt lòng bàn tay xuống sàn, hóp bụng vào. Xoay người sang trái và duỗi thẳng chân phải, xương chậu và đầu gối chân trái mở. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân. Bạn cần đổi chân nhanh chóng, mỗi bên 10 lần lặp lại. Thực hiện 3 đến 5 set.

Bài tập số 6

Vào tư thế chống đẩy với đầu gối cong và đặt trên sàn, tay chống lên khăn, vai hạ xuống, hóp bụng vào. Từ từ di chuyển cánh tay về phía trước sao cho ngực chạm sàn, lưng thẳng, không gập lưng. Thư giãn và trở lại vị trí bắt đầu. Mức độ khó hơn - trượt về phía trước với tay trên khăn, bụng hóp vào, lưng thẳng. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.