Tập luyện ở nhà: 9 Bài tập trên đĩa giấy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khu liên hợp huấn luyện này một lần nữa chứng minh cho chúng ta thấy rằng để rèn luyện thể chất không nhất thiết phải có những thiết bị mô phỏng phức tạp, những đống sắt và khu liên hợp thể thao. Hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập ở nhà. Cái chính là phải có mục tiêu rõ ràng, khát khao đạt được nó, ý chí kiên cường, thời gian rảnh rỗi … và có thể là một vài tờ giấy;)

Bản chất của phương pháp này (trượt) là tất cả các chuyển động được thực hiện bằng cách trượt tay hoặc chân dọc theo bề mặt của sàn. Đồng thời, hầu hết tất cả các nhóm cơ đều tham gia vào công việc, thăng bằng, tốc độ, sức bền phát triển tốt, những bài tập tưởng chừng quen thuộc lại mở ra từ một khía cạnh mới.

Có những đĩa trượt đặc biệt có sẵn trên thị trường, nhưng chúng có thể được thay thế thành công bằng các đĩa dùng một lần thông thường. Tuy nhiên, những loại giấy là phù hợp nhất đối với các bề mặt khác nhau, bạn có thể thử nghiệm với các vật liệu khác và thậm chí là khăn tắm, miễn là có vết trượt.

1. Ở tư thế nằm và ngửa

Giữ tư thế đứng sao cho các ngón chân đặt trên đĩa đệm. Ngồi xuống càng sâu càng tốt, chống tay xuống sàn, đồng thời hai chân trượt ra sau để bạn ở tư thế nằm. Bắt đầu ngay chuyển động lướt ngược với chân hướng về phía ngực, sau đó đứng thẳng về vị trí ban đầu trong khi đứng. Lặp lại 15 lần.

2. Chống đẩy với chân trượt ra sau

Ở tư thế ngồi, ngón chân đặt trên đĩa đệm, hai tay đặt trên sàn cách nhau một khoảng lớn hơn chiều rộng vai. Trượt chân qua lại để tạo thành chữ V, đồng thời hạ cánh tay xuống sàn. Đảo ngược động tác bằng cách chống hai tay lên khỏi sàn và kéo hai chân lên ngang ngực. Thực hiện tổng cộng 10 lần.

3. Trượt chân theo kiểu lunge

Nhiều động tác lắc hông là một cách tuyệt vời để định hình hông và phiên bản “trượt” này hoạt động trên hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể.

Bắt đầu tư thế với tư thế cúi người sâu, chân phải ở trước, chân trái ở sau thẳng đặt trên đĩa. Kéo chân trái của bạn về phía trước, đưa đầu gối của bạn lại với nhau, và sau đó nhanh chóng kéo trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

4. Chống đẩy với tay trượt

Bài tập này rất tốt cho việc rèn luyện cơ tay, ngực và toàn thân.

Thực hiện tư thế chống đẩy bình thường với lòng bàn tay đặt trên đĩa đệm. Bắt đầu chống đẩy trong đó một cánh tay trượt về phía trước và cánh tay kia gập và hơi lùi về phía sau. Bài tập này có vẻ khá khó theo thói quen, vì vậy bạn có thể nên bắt đầu bằng việc chống đầu gối xuống sàn. Lặp lại 15 lần đổi tay.

5. Dùng tay nâng cao cơ thể

Thông thường, nâng cơ thể từ tư thế nằm sấp được sử dụng để huấn luyện báo chí. Tuy nhiên, sự thay đổi này cũng liên quan đến các cơ của lưng và cánh tay.

Vị trí bắt đầu nằm ngửa, hai tay dang rộng, hai chân mở rộng. Nâng cao cơ thể, nghỉ ngơi và giúp đỡ bản thân bằng tay của bạn để thực hiện chuyển động trượt cùng một lúc. Giữ cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn. Giữ thẳng lưng. Thực hiện 15 lần lặp lại.

6. Trượt bên lung

Những động tác trượt chân này rất tốt để tập cho đùi trong và ngoài, cơ mông, lưng và cơ bụng.

Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, mũi chân trái đặt lên đĩa đệm. Thực hiện chuyển động trượt sang một bên bằng chân trái, với tay thực hiện chuyển động tương tự như chuyển động của vận động viên trượt băng nghệ thuật. Sau đó đưa chân ra sau, thực hiện chuyển động ngược lại với cánh tay. Lặp lại 15 lần cho chân trái, sau đó 15 lần cho bên phải.

7. Nâng cao cơ thể từ tư thế nằm sấp

Mục tiêu của bài tập này là cho cơ bụng và cơ đùi.

Ngồi đặt tay sau đầu và thẳng cột sống. Hai chân co đầu gối, hai gót chân ép vào đĩa đệm. Mở rộng chân về phía trước và hơi sang hai bên, đồng thời hạ thẳng lưng xuống sàn. Sau đó, nâng thân của bạn lên trở lại trong khi uốn cong chân của bạn về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.

8. Bơi lội

Ở đây bạn sẽ phải hoạt động mạnh cho cánh tay, vai và toàn bộ mặt sau của chiếc ốp lưng.

Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, đặt tất trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay đặt trên đĩa. Sử dụng cơ lưng, nâng ngực lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt, đồng thời dùng tay xoay vòng sang hai bên, tương tự như động tác của vận động viên bơi lội. Sau đó hai tay trượt về phía trước, hạ thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

9. Kéo chân lên ở tư thế nằm

Bài tập trượt phổ biến này thú vị hơn nhiều.

Vị trí bắt đầu là một tấm ván ở tư thế nằm, tất trên đĩa. Gập đầu gối trái về phía cánh tay trái, cố gắng đưa đầu gối càng gần cánh tay càng tốt. Di chuyển nhanh chân trái ra sau để thực hiện động tác này với chân phải. Lặp lại tổng cộng 20 lần, xen kẽ các bên.

Bạn có muốn nhiều bài tập hơn với các phương tiện ngẫu hứng? Kiểm tra bộ tập luyện này với một chiếc khăn.

Chúng tôi cũng có một toàn bộ.