Các bài tập giúp tiếp thêm sinh lực, ngay cả khi bạn gục ngã vì mệt mỏi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Vào cuối ngày làm việc, chúng tôi quá mệt mỏi nên ý tưởng tập thể thao gợi nhớ đến việc leo Everest bằng chân trần. Trớ trêu thay, chính thể thao lại giúp khởi động lại động cơ. Huấn luyện viên ngôi sao thể hình Joel Harper đã đưa ra một kế hoạch tập thể dục bốn bước theo đúng nghĩa đen sẽ nâng bạn lên khỏi sàn và giúp buộc dây giày của bạn.

Mỗi phức hợp này mất 5-10 phút và cung cấp năng lượng. Chọn một bộ phù hợp với mức độ mệt mỏi của bạn và thực hiện một hoặc hai hiệp liên tiếp. Hoặc thực hiện tất cả bốn bộ bài tập từ đầu đến cuối, và sau đó từ cuối đến đầu để có được năng lượng tích cực.

Số phức 1

Nếu sức của bạn chỉ đủ để nằm trên sàn, hãy thử ba bài tập với con lăn mát-xa yêu cầu nỗ lực tối thiểu. Với họ, điểm yếu sẽ biến mất và bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng cho những hành động tiếp theo.

1. Võng

Chống tay, đặt gót chân trái lên đầu gối phải và truyền trọng lượng cơ thể sang đùi phải. Từ từ lăn trụ massage về phía trước và phía sau 3-5 cm Đây là một lần lặp lại, bạn cần thực hiện 25. Sau đó nghỉ 15 giây, đặt con lăn dưới lưng dưới và lặp lại bài tập với bên còn lại. Thực hiện hai lần cho mỗi bên. Giữ cánh tay của bạn hơi cong trong suốt bài tập.

2. Lưng trên

Đặt con lăn massage dưới lưng của bạn. Dựa trên bàn chân của bạn, cuộn nó dọc theo cột sống từ ngực đến thắt lưng và lưng. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Dừng chuyển động khi con lăn chạm đến bả vai của bạn để nó không lăn dưới cổ của bạn.

3. Lưng dưới

Đặt con lăn dưới xương cụt, đặt trên khuỷu tay trái của bạn. Đặt tay phải của bạn lên bụng để đánh giá xem máy ép có hoạt động hay không. Căng cơ bụng và chống chân, lăn trụ massage từ xương cụt đến lưng dưới khoảng cách 3-5 cm về phía trước và sau. Thực hiện hai hiệp 20 lần cho mỗi bên.

Số phức 2

Nếu bạn đã sẵn sàng di chuyển, nhưng không xa hơn ngón chân của mình, hãy thử ba bài tập kéo giãn đơn giản để kích thích lưu lượng máu. Phức hợp này sẽ giúp giải phóng căng cơ và thư giãn gân kheo để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.

1. Hông

Ngả người về phía trước với đầu gối hơi cong. Thư giãn cơ thể và cảm nhận sự căng giãn dễ chịu của các cơ. Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó, để duỗi thẳng sâu hơn, duỗi thẳng cánh tay của bạn và cố gắng chạm sàn với chúng. Gập đầu gối của bạn lần lượt mà không cần nhấc gót chân lên khỏi sàn. Tiếp tục lái xe trong 30 giây.

Nếu bạn không thể với tay xuống sàn, hãy dựa vào một chiếc ghế dài hoặc chồng sách.

2. Làm ấm đầu gối

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng hạ thấp sang một bên. Hít thở sâu năm lần, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác theo hướng khác.

Đảm bảo rằng phần thân trên thắt lưng đứng yên, các cơ dưới thắt lưng tham gia vào bài tập.

3. Lượt

Đặt chân của bạn rộng hơn vai một chút, cố định cơ thể của bạn dưới thắt lưng ở một vị trí. Sử dụng phần trên cơ thể của bạn để vặn từ bên này sang bên kia. Lặp lại 10 lần. Quay ra sau khuỷu tay của bạn, đảm bảo rằng đầu của bạn di chuyển cùng với cơ thể.

Số phức 3

Nếu bạn đã có một số năng lượng để làm việc, hãy thực hiện ba bài tập chức năng. Chúng sẽ làm tăng sức chịu đựng, sức mạnh và khả năng vận động, và cũng có tác dụng bổ.

1. Quay lại

Nằm úp mặt trên sàn và duỗi thẳng tay và chân. Lần lượt nâng và hạ chân xuống, đồng thời mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể và một lần nữa nâng cao ra sau đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Để thay đổi hướng mở rộng cánh tay, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn.

2. Ngồi xổm và xoay người với tạ

Cầm một quả tạ trên tay của bạn theo chiều dọc. Hạ thấp hông xuống sao cho khuỷu tay ở giữa hai đầu gối. Giữ vị trí bắt đầu và xoay người sang bên phải. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện hai hoặc ba hiệp 10 lần, đổi bên của trục với mỗi động tác. Giữ đầu gối của bạn cao hơn mắt cá chân khi ngồi xổm.

3. Nâng cao một chân

Nghiêng thân về phía trước để hai tay chạm sàn đồng thời nâng một chân lên cho đến khi chân song song với sàn. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân. Nếu bài tập có vẻ quá khó, không hạ cánh tay xuống hoàn toàn và không nâng chân lên quá cao.

Tập luyện cách quãng 5 phút

Nếu bạn cảm thấy gần như đã sẵn sàng để thực hiện một số hành động quyết định, hãy thử một vài buổi tập cách quãng 5 phút để nâng mức năng lượng của bạn từ mức trung bình lên mức tối đa. Những người hâm mộ thể hình yêu thích các bài tập ngắt quãng vì quá trình tăng và giảm tốc buộc cơ thể phải hoạt động hết công suất. Nghe hay đấy. Trên thực tế, việc chuyển số liên tục sẽ làm tăng mức adrenaline của bạn. Nó có nghĩa là gì? Rằng bạn đang tràn đầy sinh lực và sẵn sàng hành động. Vì vậy, nếu sau một lần chạy nước rút ngắn mà bạn cảm thấy tốt, hãy lặp lại các bài tập thêm vài lần nữa.

Để xác định tốc độ bạn cần di chuyển, hãy sử dụng thang đo cảm nhận tải trọng cá nhân của bạn, trong đó 0 là tốc độ của bạn khi bạn đang ngồi trên ghế dài và 10 là tốc độ chạy tối đa của bạn.

• Ấm lên. 0: 00–0: 30. Đi bộ hoặc chạy với tốc độ nhàn nhã. Cân tải trọng: 3-4.
• Khoảng thời gian A. 0: 30–1: 00. Đi bộ hoặc chạy với tốc độ nhanh. Xếp theo thang điểm: 5-6.
• Khoảng thời gian B. 1: 00–1: 30. Đi bộ hoặc chạy với tốc độ cao. Thang tải trọng: 8-9.
• Khoảng thời gian lặp lại. 1: 30–4: 30. Chuyển giữa các khoảng A và B ba lần.
• Thư giãn. 4: 30–5: 00. Đi bộ hoặc chạy với tốc độ nhàn nhã. Cân tải trọng: 3-4.