5 thực phẩm béo giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy chắc chắn bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Trong nỗ lực giảm cân, mọi người hạn chế ăn thức ăn béo: họ không sử dụng dầu, mua sữa tách béo, làm trứng bác không có lòng đỏ.

Trong ngắn hạn, điều này có ý nghĩa: Chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với protein và carbohydrate, và càng tiêu thụ ít năng lượng, bạn càng có thể giảm cân. Vấn đề là các chế độ ăn kiêng ngắn hạn sẽ dẫn đến tăng cân sau khi kết thúc.

Nếu xem chế độ ăn kiêng là một phong cách ăn uống mà bạn sẽ tuân thủ cả đời thì không thể thiếu chất béo. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe và duy trì cân nặng hợp lý.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm béo thậm chí có thể giúp bạn giảm thêm cân, giảm viêm trong cơ thể và cải thiện chức năng ruột, thị lực và chức năng nhận thức. Dưới đây là năm loại thực phẩm giàu chất béo đã được khoa học chứng minh.

1. Dầu MCT

Dầu MCT (chất béo trung tính chuỗi trung bình) là một sản phẩm được tạo ra nhân tạo dựa trên dầu dừa hoặc dầu cọ. Nó là 100% chất béo trung tính chuỗi trung bình (FFA) - thường là axit béo capric hoặc caprylic với 8 - 10 nguyên tử cacbon.

So với chất béo trung tính chuỗi dài hơn, FFAs được cơ thể hấp thụ nhanh hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no. Sự kết hợp của những yếu tố này sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ được cân nặng và cm ở vòng eo. Ngoài ra, MCT thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột có lợi, có tác động tích cực đến khả năng miễn dịch và làm giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”.

Dầu MCT không vị và không mùi, vì vậy bạn có thể nấu với nó, thêm nó vào món salad hoặc cà phê.

2. Dầu dừa

Nó cũng giàu axit béo chuỗi trung bình, nhưng không giống như dầu MCT, nó chứa ít axit hơn và chứa nhiều axit lauric, ít được hấp thụ hơn so với capric và caprylic.

Nhưng bất chấp điều này, dầu dừa cũng làm tăng mức tiêu thụ năng lượng sau bữa ăn, giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm lượng chất béo lên dạ dày và giảm kích thước vòng eo. Ngoài ra, do chứa axit lauric, dầu dừa có tác dụng kháng khuẩn và thậm chí còn được dùng làm nước súc miệng.

Dầu dừa có thể được sử dụng để làm bánh nướng, bánh rán hoặc bánh kếp, và thêm một muỗng canh vào cà phê. Bạn cũng có thể sử dụng nó để chiên và nướng các món mặn như trứng bác, món hầm rau củ hoặc thịt, miễn là bạn không ngại hương vị dừa.

3. Quả bơ

Quả bơ có 77% chất béo, nhưng việc tiêu thụ nó có tác dụng tích cực trong việc duy trì cân nặng hợp lý. Nó làm giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ tiếp theo sau khi ăn và những người có chế độ ăn nhiều trái cây này thường chọn thực phẩm lành mạnh hơn và ít có nguy cơ tăng cân quá mức trong thời gian dài.

Thêm vào đó, bơ giúp chống lại chứng viêm và giảm mức cholesterol. Chỉ cần một tuần ăn kiêng nhiều loại trái cây này sẽ làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, đồng thời tăng lượng cholesterol tốt.

Hơn nữa, nó đối phó với điều này tốt hơn nhiều so với một chế độ ăn kiêng với carbohydrate phức tạp. Loại thứ hai cũng làm giảm tổng lượng cholesterol, nhưng đồng thời làm giảm mức độ "tốt", trong khi bơ không có tác dụng như vậy.

Trái bơ cũng rất hữu ích cho chức năng não bộ. Một trái cây mỗi ngày trong sáu tháng làm tăng mức lutein trong máu lên 25%, cải thiện khả năng duy trì sự chú ý, trí nhớ không gian làm việc và hiệu quả trong giải quyết vấn đề.

4 quả trứng

Trứng thường bị loại khỏi chế độ ăn kiêng giảm cân do chứa nhiều chất béo. Hơn nữa, một quả trứng chứa khoảng 71% lượng cholesterol an toàn hàng ngày, phần lớn tập trung ở lòng đỏ.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, tiêu thụ trứng không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong huyết tương. Vì vậy, nếu bạn không dễ bị xơ vữa động mạch, việc tiêu thụ sản phẩm này sẽ không có tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Trứng chứa nhiều protein dễ tiêu hóa - chất dinh dưỡng đa lượng mang lại cảm giác no lâu, tăng tiêu hao năng lượng cho quá trình hấp thụ thức ăn và giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Bữa sáng với trứng làm giảm lượng calo của bạn trong 36 giờ tiếp theo. Mọi người cảm thấy no lâu hơn và chọn các bữa ăn ít dinh dưỡng hơn mà không có bất kỳ hạn chế nào.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có lợi cho khả năng miễn dịch, nhận thức và thị lực. Một lần rưỡi lòng đỏ mỗi ngày trong một tháng làm tăng mức độ lutein lên 28% và zeaxanthin lên 142%.

5. Quả óc chó

Tiêu thụ quả óc chó làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Ví dụ, trong một nghiên cứu được kiểm soát tốt, tiêu thụ một ly sinh tố quả óc chó 48 gram trong năm ngày làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói của những người tham gia so với một thức uống giả dược có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương.

Ngoài ra, kết quả quét não cho thấy những người uống sinh tố hạt đã tăng cường kích hoạt ở tiểu đảo bên phải, một khu vực của não giúp chống lại các kích thích thực phẩm hấp dẫn như bánh ngọt và khoai tây chiên.

Điều thú vị là trên thực tế, quả óc chó ít calo hơn 21% so với lượng calo được nêu trong bảng. Chúng chứa khoảng 661 kcal trên 100 gram, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ một phần năng lượng này, vì vậy cuối cùng bạn nhận được 522 kcal trên 100 gram và bạn có thể mua thêm các loại hạt mà không có nguy cơ vượt quá định mức.

Ngoài ra, loại hạt này rất giàu axit béo không bão hòa đa omega-3 và chất chống oxy hóa, giảm stress oxy hóa và cholesterol xấu sau bữa ăn, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nếu bạn đang muốn duy trì cân nặng lâu dài, hãy tránh các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn những thực phẩm này. Nhưng hãy nhớ rằng ngay cả thực phẩm lành mạnh nhất cũng sẽ không giúp bạn giảm thêm cân nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn - không có đồ ngọt, bánh ngọt và rượu, với đủ protein và rau quả.