5 vòng tròn địa ngục: luyện tập không chỉ buộc cơ bắp phải căng thẳng mà còn cả não bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một khu phức hợp mới từ Iya Zorina, chắc chắn sẽ không để bạn cảm thấy nhàm chán. Đốt cháy calo, cải thiện khả năng phối hợp và đạt điểm cao.

Những gì là cần thiết

Tấm thảm, bộ đếm thời gian.

Cách tập luyện

Nếu bạn định tập ngay, hãy làm động tác khởi động khớp để không làm hàng xóm sợ hãi với tiếng kêu rắc rắc. Nếu bạn thực hiện phần phức tạp sau buổi tập chính, bạn có thể bỏ qua điểm này.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy nắm vững tư thế nhảy, vận động viên chạy bộ và nhào lộn của vận động viên trượt băng nghệ thuật. Chúng khá khó phối hợp, vì vậy tốt nhất bạn nên làm quen với chúng từ trước.

Sau khi bắt đầu phần phức hợp, hãy thực hiện tất cả các bài tập liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi. Sau đó đặt hẹn giờ trong một phút và hít thở. Nếu không đủ, bạn có thể thêm một phút nữa, nhưng không được nhiều hơn. Tổng cộng, bạn cần hoàn thành năm vòng kết nối như vậy.

1. Burpee với sự cố định trong màu xám thấp - 10 lần.
2. Ván vai - 20 lần.
3. Nhảy lung tung và "tư thế người chạy" - 10 lần.
4. Nâng cánh tay và chân luân phiên khi nằm sấp - 20 lần.
5. "Vận động viên trượt băng" từ lunge - 5 lần mỗi hướng.
6. Nâng cơ thể - 10 lần.
7. Chống đẩy và nhảy đứng - 10 lần.

Lưu ý thời gian cần thiết để hoàn thành một vòng tròn. Bạn có thể chia sẻ nó trong phần bình luận để so sánh mức độ luyện tập của bạn. Ngoài ra, sau này bạn có thể hoàn thành lại phần phức hợp và đánh giá sự tiến bộ của mình.

Làm thế nào để tập thể dục

Burpee cố định Squat thấp

Cố gắng nhảy thẳng vào tư thế ngồi xổm, giữ nguyên trong vài giây rồi tiếp tục như động tác gập bụng thông thường. Nếu khó khăn cho bạn, hãy thực hiện bài tập mà không chạm sàn với ngực: tư thế nằm, ngồi xổm, nhảy.

Ván chạm vai

Siết cơ bụng và mông để giữ lưng dưới thẳng. Đảm bảo vai của bạn nằm ngay trên đường thẳng của cánh tay.

Nhảy lunges và tư thế người chạy

Khi thực hiện động tác nhảy lung tung, không chạm sàn với đầu gối đứng phía sau để không bị trúng đích. Khi bạn bước trở lại Tư thế Người chạy, hãy giữ lưng thẳng; đầu gối trên lưng có thể được uốn cong.

Nâng cánh tay và chân luân phiên khi nằm sấp

Nâng cánh tay và chân đối diện càng cao càng tốt, không ngẩng đầu - nhìn xuống sàn trước mặt.

"Vận động viên trượt băng" từ lunge

Khuỵu gối cẩn thận để không bị va chạm. Cố gắng nhảy sang một bên càng xa càng tốt, tự giúp mình với đôi tay của bạn. Thực hiện 5 lần theo một hướng, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nâng cao cơ thể

Bài tập này sẽ làm căng cơ bụng và giúp phục hồi nhịp thở. Nâng lưng từ từ - cách đốt sống lưng - và hạ người xuống theo cách tương tự.

Chống đẩy và nhảy đứng

Nếu bạn sợ ngã ngửa, hãy thực hiện bài tập bên cạnh một bức tường. Nếu bạn có thể bắt đầu trồng cây chuối và giữ lấy nó, hãy đợi vài giây để củng cố thành công. ?

Viết bao nhiêu thời gian để đóng vòng tròn và bạn đã nghỉ trong bao lâu. Có ai quản lý để có được vào một cây trồng chuối? Bạn có bị bối rối trong các bài tập khó?

Nếu bạn thích việc tập luyện của mình, hãy thử các tùy chọn khác từ loạt 5 Vòng tròn địa ngục. Và sau một vài tuần, hãy lặp lại điều này một lần nữa và so sánh thời gian.