Một tập hợp các bài tập sẽ thay đổi bạn trong bảy phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Được đăng trên trang web của New York Times đã khiến những người lớn trong làng thể thao thích thú. Nó nói rằng một bộ 12 bài tập đơn giản có thể dễ dàng thay thế nhiều giờ luyện tập trong phòng tập thể dục và duy trì thành công hình thể đẹp của một người. Hơn nữa, chỉ mất bảy phút để hoàn thành khu phức hợp này!

Bài báo trên dựa trên nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ. Khoa học đã chứng minh rằng các bài tập trọng lượng cơ thể được lựa chọn đặc biệt được thực hiện trong chế độ HIIT có thể thay thế hoàn toàn các bài tập chạy và tập trong phòng tập thể dục trong thời gian dài.

Có nhiều bằng chứng cho thấy luyện tập cường độ cao ngắt quãng mang lại lợi ích tương tự như luyện tập sức bền kéo dài, nhưng tốn ít thời gian hơn nhiều.

Chris Jordan Trưởng phòng Sinh lý học Tập thể dục tại Viện Hiệu suất Con người ở Orlando, Florida, đồng tác giả nghiên cứu

Ví dụ, nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario và các trung tâm nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả một vài phút tập thể dục cường độ cao cũng tạo ra những thay đổi phân tử trong cơ thể tương đương với vài giờ chạy bộ hoặc đạp xe.

Như tên cho thấy, đào tạo ngắt quãng đòi hỏi các hoạt động kéo dài xen kẽ giữa các hoạt động cực kỳ vất vả với thời gian phục hồi ngắn. Trong khu phức hợp, được phát triển bởi ông Jordan và các đồng nghiệp, điều này được thực hiện bằng cách dừng nghỉ 10 giây giữa các bài tập. Nhưng bên cạnh đó, nó đạt được bằng cách tải luân phiên cho các nhóm cơ khác nhau, khi các bài tập cho các cơ của phần trên cơ thể, sau đó là các bài tập cho chân, và sau đó là bài ép hoặc lưng. Trong quá trình làm việc của một nhóm cơ, nhóm cơ kia, nói một cách hình tượng, có cơ hội để lấy lại hơi thở của mình, điều này làm cho thứ tự của các bài tập trở nên quan trọng.

Theo khuyến nghị của các nhà khoa học, các bài tập nên được thực hiện với tốc độ nhanh, mỗi bài 30 giây, tạm dừng giữa các bài tập trong 10 giây. Trong trường hợp này, mức tải phải xấp xỉ 8, nếu chúng ta giả định rằng 1 là chuyển động hoàn toàn thư giãn, không căng thẳng và 10 là cường độ tối đa của bạn.

Bảy phút này chắc chắn không phải là khoảng thời gian dễ chịu nhất đối với bạn. Nhưng bạn chắc chắn sẽ thích nhìn mình trong gương sau vài tháng luyện tập như vậy.

Và đây là sự phức tạp đang được đề cập. Để thuận tiện cho bạn, chúng tôi đã cung cấp các chú giải công cụ để hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập này một cách chính xác.

Nhưng đó không phải là tất cả. Khu phức hợp đã trở nên phổ biến đến mức trong một thời gian ngắn, một số ứng dụng di động đã được tạo ra để thực hiện một cách thoải mái. Họ sẽ hướng dẫn bạn trình tự bài tập và theo dõi thời gian tập luyện và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn.

Huấn luyện thành công!