Cách một chế độ ăn uống linh hoạt đang thay đổi thế giới

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong một bài báo dành cho khách mời cho Lifehacker, Artem Brazgovskiy, một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận từ Liên đoàn Thể hình và Thể hình Cộng hòa Séc, nói về lợi ích của một chế độ ăn uống linh hoạt, hay còn gọi là IIFYM. Với cách tiếp cận dinh dưỡng này, bạn có thể giảm cân mà không cần loại trừ đồ ngọt, thực phẩm giàu tinh bột và rượu khỏi chế độ ăn uống của mình.

Mọi người đều biết rằng giảm cân là rất khó. Các yếu tố cần thiết để thành công: từ chối rượu bia, thức ăn ngọt, béo, mặn, tinh bột. Đào tạo 4-5 lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập cardio.

Nếu bạn cộng lại tất cả những điều này, hóa ra cơ thể thể dục là dành cho những người có tính kiên nhẫn, sức bền và khả năng tự chủ bằng sắt.

Tôi tin rằng đây chỉ là một mặt của đồng tiền, và tôi sẽ cho bạn biết về một cách tiếp cận khác. Hóa ra bạn có thể ăn đồ ngọt, uống bia, tập cardio, và trông như một người mẫu thể hình. Bài báo chứa cả liên kết đến nghiên cứu và ảnh của những người thực từ Instagram, những người sử dụng nguyên tắc ăn kiêng linh hoạt.

Chế độ ăn uống linh hoạt là gì?

Trong tiếng Anh, cách tiếp cận này ẩn sau từ viết tắt IIFYM - If It Fits Your Macros. Nhiệm vụ của người dùng không phải là chọn thực phẩm theo cách tiếp cận "dinh dưỡng đúng - dinh dưỡng không lành mạnh", mà là thu được một lượng calo, protein, chất béo và carbohydrate nhất định mỗi ngày.

Lúc đầu, có vẻ như phương pháp này ngụ ý khả năng ăn một món ăn nhanh và giảm cân, nhưng thực tế không phải vậy. Với một chút thực hành, bạn nhận ra rằng hai chiếc bánh hamburger của McDonald sẽ vượt quá mức cho phép chất béo của bạn trong ngày hôm đó, và việc cân bằng cân bằng sẽ trở nên rất khó khăn.

Tất cả điều này có thể bị phá vỡ, nhưng bài báo là về một cái gì đó khác.

Một chế độ ăn uống linh hoạt cho phép bạn từ bỏ cách tiếp cận "ăn uống tốt", không nghĩ về thực phẩm lành mạnh và không tốt cho sức khỏe, mà là ăn theo cách bạn thích và đạt được mục tiêu của mình. Với một chế độ ăn uống linh hoạt, bạn có thể giảm cân, tăng cơ hoặc duy trì trọng lượng cơ thể.

Bất lợi lớn nhất là cần phải kiểm soát. Nếu không có sự kiểm soát calo và tỷ lệ BJU, phương pháp này không hoạt động.

Cơ chế ăn kiêng linh hoạt

Cách tiếp cận dựa trên sự cân bằng năng lượng. Bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn mức cần thiết (lượng calo dư thừa) - bạn tăng khối lượng. Bạn đang nhận được ít chất dinh dưỡng đa lượng hơn bạn cần - bạn đang giảm khối lượng.

Chi phí bao gồm hai chỉ số: chuyển hóa cơ bản và hoạt động hàng ngày. Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng mà bạn dành cho hoạt động của các cơ quan nội tạng và trao đổi nhiệt. Đây là quá trình tiêu hóa, thở, công việc của tim và não. Đây là lượng năng lượng bạn sẽ tiêu hao nếu bạn bị trói và đi ngủ trong 24 giờ.

Hoạt động ban ngày là khác nhau đối với tất cả mọi người. Một số đang ở văn phòng, những người khác đang chặt cây mặc áo đỏ. Do đó, tất cả chúng ta đều tiêu tốn một lượng năng lượng khác nhau. Nhưng đây là số lượng có thể đo lường được mà bạn có thể kiểm soát.

Kiểm soát calo và dinh dưỡng đa lượng - một nguyên tắc cơ bản

IIFYM cho phép bạn sống, ăn uống và giảm cân. Ngay khi chúng ta bắt đầu nghĩ, “Đúng, đó là 150 kcal,” thay vì “Đây là chế độ ăn uống sai lầm”, cuộc sống trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một số "sự thật" nổi tiếng và phân tích của chúng.

1. Ăn kiêng - tránh rượu … Rượu cản trở quá trình giảm cân. Hoặc báo chí, hoặc bia. Nghe có vẻ quen? Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao lại như vậy không? Rượu có tính chất đặc biệt dẫn đến tăng mỡ không? Không. Lý do rất đơn giản: calo dư thừa. Một ly bia đen Bernard là 250 kcal. Vài? Thêm một gói nachos để có thêm 300 calo. Tổng cộng là 550. Nam nhân viên văn phòng trung bình tiêu 2.000 kcal mỗi ngày. Vì vậy, 550 kcal là khoảng 25% khẩu phần ăn. Nhưng người uống bia buổi tối không từ chối bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bam! Thừa calo - bụng bia. Thay đổi cách tiếp cận. Chúng tôi tính lượng calo từ bia và nachos, đảm bảo rằng không có lượng calo dư thừa hàng ngày. Kết quả là bia không ảnh hưởng đến sự phát triển của mỡ dưới da.
2. Ăn kiêng thật khó … Điều đó rất khó vì bạn thường xuyên bị đói. Bạn đã từ bỏ ý định rằng thức ăn phải ngon chưa? Đừng vội vàng. Bạn không nhất thiết phải ăn ức gà (chỉ nướng!) Và bông cải xanh để giảm cân. Một chế độ ăn kiêng thông thường ("dinh dưỡng hợp lý") buộc bạn phải từ bỏ thức ăn béo và đường vì một lý do. Đây là lượng calo dư thừa. Chất béo là một thành phần hương vị chủ yếu. Và bên cạnh đó, nó rất giàu calo: 1 gam chất béo chứa 9 kcal. Carbohydrate, bao gồm cả đường thông thường, chiếm ít nhất 30% trong chế độ ăn uống của một người bình thường. Ngay sau khi bạn loại bỏ chất béo và carbohydrate (bột và ngọt), bạn sẽ tự động giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình từ 30-50%. Điều này là đủ để giảm cân. Nhưng nếu bạn đã đếm calo, thì tại sao tất cả đều giống nhau? Ăn những gì bạn thích.
3. Chế độ ăn kiêng thường xuyên cản trở việc giao lưu với bạn bè … "Katya, ngày mai chúng ta đi cafe nhé!" - "Tôi không thể, tôi đang ăn kiêng." "Vovan, chúng ta đi bar với các bạn!" - "Tôi không thể, tôi đang chuẩn bị cho bãi biển." Nhưng nếu bạn tính lượng calo và tính đến những gì bạn đã ăn bên ngoài nhà (ít nhất là khoảng gần đúng), thì bạn lại trở thành một người bạn tốt.

Nó có quá tốt để trở thành sự thật?

Nó là như vậy. Một chế độ ăn uống linh hoạt không đòi hỏi bạn phải có tâm hồn, nhưng nó sẽ mang lại hiệu quả. Đếm lượng calo. Kiểm tra lượng protein, chất béo và carbohydrate mà bạn cần. Tìm khung lượng calo thặng dư và thâm hụt của bạn. Thoát khỏi giới hạn tâm lý: Bạn sẽ không tin có bao nhiêu người đếm calo và sợ ăn các sản phẩm từ sữa khi giảm cân.

Đó là một công việc, nhưng nó sẽ được đền đáp. Dưới đây là một số hình ảnh ví dụ.

Alberto Nuñez, một nhân cách nổi tiếng trong giới hạn hẹp.

Đã 15 năm nhưng cuối cùng tôi đã trở nên tốt hơn trong việc tăng trưởng hơn là ăn kiêng. Hãy đến tháng Năm khi đã đến lúc chuẩn bị tiềm năng, tôi sẽ gặp khó khăn trong việc bóp cò đó. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication # giáo dục # kỷ luật

Một bài đăng được chia sẻ bởi Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) vào ngày 31 tháng 1 năm 2016 lúc 11:51 sáng theo giờ PST

Yêu và biết cách ăn bánh quy.

Sammie chiến tranh. #creamnation

Một bài đăng được chia sẻ bởi Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) vào ngày 26 tháng 1 năm 2016 lúc 3:13 chiều theo giờ PST

Nick Cheadle, bên trái, đang ăn một số loại thức ăn nhanh. Đọc mô tả: sau đó cũng có một chiếc bánh rán. Rùng rợn!

GẮN DÂY CHUYỀN CỦA BẠN? #TeamON - #ThrowbackThursday? Bát gà teriyaki ở Vegas với @shaunstafford & @joepitt_ trong Hội chợ triển lãm Olympia năm ngoái. Không phải là bữa ăn mạo hiểm nhất khi xem xét các lựa chọn trong khu vực và quá trình tập luyện tàn bạo mà chúng tôi đã tự mình trải qua nhưng họ đã giảm giá trị và có nghĩa là vẫn còn nhiều chỗ cho một chiếc bánh rán. - Không có lý do gì để tự hạ mình hoặc lo lắng quá mức khi đi ăn ở ngoài - miễn là bạn đang cố gắng hết sức để tính những gì bạn đang ăn và đưa nó vào macro / yêu cầu hàng ngày của bạn, bạn có thể thoải mái ăn những gì bạn thích miễn là bạn đưa ra quyết định phù hợp trong suốt thời gian còn lại trong ngày. - Vào một ngày khác, chúng tôi có thể đã ăn một miếng bánh pizza và một chiếc bánh su chuối, nhưng bữa sáng BẬT MÍ khổng lồ có nghĩa là hơi khó để phù hợp vào dịp này. Theo dõi macro của bạn, ăn uống quan tâm đến sức khỏe của bạn và thưởng thức những món ăn mà bạn ăn ✌️ - Đừng quên xem bài tập ngực & lưng mà chúng tôi đã tải lên. Tìm kiếm 'Nick Cheadle Fitness' trên YouTube để tìm. - Nhấp vào liên kết trong tiểu sử của tôi để biết thêm thông tin về cách đưa các loại thực phẩm và bữa ăn yêu thích vào kế hoạch của bạn mà không gây nguy hiểm cho lợi nhuận của bạn? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnosystem @ Optimumnosystem.au

Một bài đăng được chia sẻ bởi Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) vào ngày 27 tháng 1 năm 2016 lúc 5:05 chiều PST

Có rất nhiều ví dụ như vậy.

Các tính năng và lợi ích chính của một chế độ ăn uống linh hoạt

1. Nhận bao nhiêu calo bạn cần cho mục tiêu của mình. Ngoài ra, có rất nhiều công thức để tính toán, nếu bài viết trở nên thú vị đối với độc giả của Lifehacker, tôi sẽ đưa ra một công thức khác với các đề xuất thực tế của tôi.
2. Theo dõi lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn là thông số quan trọng nhất. Đối với một người bình thường, 1,2 g trên 1 kg trọng lượng là đủ, khi tập luyện - 1,5 g trên 1 kg trọng lượng, khi tăng cường sấy khô - lên đến 2 g.
3. Bạn có thể thay đổi lượng chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng hoạt động như chế độ ăn ít chất béo. Có rất nhiều liên kết để nghiên cứu về chủ đề ở đây. Mặc dù rõ ràng là "một lượng nhỏ carbohydrate dẫn đến giảm cân nhanh hơn", tôi sẽ không giảm quá nhiều. Lượng carbohydrate giảm rõ rệt luôn dẫn đến giảm hiệu suất thể thao.
4. Một chế độ ăn uống linh hoạt, không cắt giảm nhiều loại thực phẩm có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn kiêng hạn chế lựa chọn thực phẩm. Có một nghiên cứu thú vị về điều này trên Tạp chí Quốc tế về Rối loạn Ăn uống.
5. Bạn có thể bắt đầu từ trang web www.iifym.com, nơi có một máy tính để tính toán lượng calo và tỷ lệ BJU.

Và phải làm gì nếu …

Một chế độ ăn uống linh hoạt và phương pháp tính calo có đầy những nhược điểm của nó. Nếu bạn ăn quá nhiều thì sao? Nếu bạn cần ăn trong một bữa tiệc của công ty thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu ngày nay các chất dinh dưỡng đa lượng không hội tụ? Ăn đêm có sao không?

Một khi bạn bắt đầu áp dụng phương pháp này, các câu hỏi sẽ nảy sinh.

Những câu hỏi này là quá nhiều cho một bài viết, vì vậy chúng tôi sẽ làm điều này: nếu bạn quan tâm, hãy viết trong phần bình luận. Và tôi sẽ viết một bài khác.