Thoát khỏi căng thẳng: Thư giãn cơ bắp tiến bộ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tôi biết đến phương pháp thư giãn tiến bộ khi chuẩn bị bài báo "Cách các nhà tâm lý học thoát khỏi căng thẳng: 17 cách đã được các chuyên gia chứng minh." Nó trở nên thú vị với tôi và tôi quyết định tìm kiếm thêm thông tin. Phán quyết của tôi rất đáng để thử. Và bạn quyết định sau khi đọc bài viết:)

Phương pháp luận

Tôi nghĩ rằng bạn đã hơn một lần đọc rằng trạng thái bên trong của chúng ta có liên quan trực tiếp đến bên ngoài, nghĩa là, với thể chất. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, thì ngoại hình thường là phù hợp - vai và đầu cúi xuống, lưng khom xuống. Nếu bạn có thái độ thù địch với người khác hoặc những ý tưởng mà họ đang trình bày, bạn sẽ khoanh tay hoặc chân lắng nghe. Nhưng ngay khi chúng ta duỗi thẳng vai và ngẩng đầu lên, hoặc ra khỏi vị trí bảo vệ, và trạng thái bên trong, như thể bằng phép thuật, bắt đầu thay đổi. Và tâm trạng phấn chấn, sự tự tin xuất hiện, và những ý tưởng được thể hiện không còn có vẻ ngu ngốc như vậy nữa. Vì vậy, phương pháp thư giãn tiến bộ dựa trên sự kết nối giữa thể chất và cảm xúc. Bằng cách loại bỏ căng thẳng trong cơ, bạn sẽ thoát khỏi căng thẳng, lo lắng, hung hăng và những cảm xúc khó chịu khác.

“Phương pháp thư giãn cơ bắp tiến bộ được phát triển bởi nhà khoa học và bác sĩ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1920. Kỹ thuật này dựa trên một thực tế sinh lý đơn giản: sau một thời gian căng thẳng, bất kỳ cơ nào cũng tự động thư giãn sâu. Do đó, để đạt được sự thư giãn sâu của tất cả các cơ xương, cần phải căng đồng thời hoặc liên tục tất cả các cơ này. Tiến sĩ Jacobson và những người theo dõi của ông khuyên bạn nên căng từng cơ càng nhiều càng tốt trong 5-10 giây, và sau đó tập trung vào cảm giác thư giãn xuất hiện trong 15-20 giây. Điều quan trọng trước tiên là học cách nhận biết cảm giác căng thẳng và sau đó phân biệt cảm giác thư giãn với nó."

Nghe thì có vẻ phức tạp nhưng thực tế thì chỉ trong hai tuần đầu sẽ như vậy. Điều quan trọng nhất là học cách phân biệt giữa căng thẳng và thả lỏng cơ. Sau một buổi tập luyện dài, bạn sẽ không cần phải hoàn thành toàn bộ trình tự nữa. Bạn sẽ cảm nhận được chính xác vị trí xảy ra kẹp, tập trung vào điểm đó và thư giãn các cơ bị kẹp.

Vì vậy, Tiến sĩ Jacobson ban đầu đã phát triển 200 bài tập để thư giãn gần như tất cả các cơ xương. Tôi sẽ không đi quá xa, vì đây đã là vấn đề của các bác sĩ chuyên khoa. Tôi chỉ muốn chia sẻ với bạn những đề xuất đơn giản và dễ tiếp cận nhất mà tôi đã tìm thấy trên mạng.

Do đó, chúng ta sẽ tập các cơ chính: cơ mặt (mắt, trán, miệng, mũi), cổ, ngực, lưng (bả vai), bụng, chân (đùi, cẳng chân và bàn chân) và cánh tay (nắm tay, cổ tay, vai).

Bạn cần bắt đầu với tay, sau đó chuyển sang mặt, từ mặt đến cổ, lưng và ngực, sau đó đến chân. Trong khi làm việc với từng bộ phận của cơ thể, đầu tiên bạn căng mạnh trong 5-10 giây, tập trung vào cảm giác này, sau đó thư giãn và cố định trạng thái này trong đầu trong 15-20 giây (một số nhà tâm lý thực hành khuyên bạn nên căng cơ trong 30 giây và thư giãn trong 5-10 giây). Vì chìa khóa để có thể nhanh chóng xác định các cơ bị căng thẳng chính xác là khả năng cảm nhận và phân biệt giữa các trạng thái này.

Màn biểu diễn

Hãy dành cho bản thân 15-20 phút để thực hiện các bài tập, trong thời gian đó sẽ không có ai làm phiền bạn. Nếu có thể, hãy tìm một khu vực yên tĩnh, giảm ánh sáng và vào tư thế thoải mái, thư giãn (ghế tựa lưng thoải mái, giường, đi văng, đi văng văn phòng?). Nhắm mắt lại, thư giãn và hít thở sâu. Đi.

• Tay và cẳng tay chiếm ưu thế(Nếu bạn thuận tay trái, hãy bắt đầu với bên trái, nếu bạn thuận tay phải, hãy bắt đầu với bên phải). Bạn chỉ cần nắm chặt tay và vặn theo nhiều hướng khác nhau.
• Vai thống lĩnh. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và ấn mạnh bằng khuỷu tay của bạn vào ghế, giường, bàn - bất kỳ bề mặt nào gần đó. Nếu trong tay không có việc gì thuận tiện thì tựa vào người mình đi. Điều chính là không làm quá mức và không làm tổn thương chính mình.
• Không thuận tay, cẳng tay và vai.
• 1/3 trên của khuôn mặt. Nhướng mày càng cao càng tốt và há to miệng. Bài tập này chắc chắn được thực hiện tốt nhất khi không có ai nhìn thấy bạn. Lựa chọn thứ hai là nhắm mắt thật chặt và nhướng mày càng cao càng tốt. Trong trường hợp này, hãy để miệng của bạn yên.
• 1/3 giữa của khuôn mặt. Nhắm chặt mắt, cau mày và nhăn mũi. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng về đôi má của mình.
• 1/3 dưới của khuôn mặt. Siết chặt hai hàm và di chuyển khóe miệng về phía tai. Phương án thứ hai là khóe miệng nên nhìn xuống, như thể đó là một nụ cười chống.
• Cổ. Có ba lựa chọn ở đây. Đầu tiên, kéo vai càng gần tai càng tốt và kéo cằm xuống xương đòn. Thứ hai, bạn chỉ cần cúi đầu về phía trước càng thấp càng tốt, ép cằm vào cổ. Nếu vì lý do nào đó mà bài tập này gây ra cơn đau khó chịu, hãy thử ngửa đầu ra sau.
• Ngực và cơ hoành. Hít sâu, nín thở và đưa khuỷu tay về phía trước càng chặt càng tốt.
• Lưng và bụng. Duỗi thẳng vai và cố gắng đưa hai bả vai vào nhau, cong lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu khó thực hiện tất cả động tác này cùng nhau, trước tiên hãy tập trung vào phần lưng trên - bả vai, sau đó chuyển sang phần cơ bụng.
• Chiếm ưu thế về đùi. Siết cơ đùi trước và cơ đùi sau, giữ cho đầu gối bị cong và rách khỏi sự hỗ trợ.
• Ống chân thống trị. Duỗi thẳng chân và kéo chặt ngón chân về phía bạn. Trong trường hợp này, các ngón chân nên dang rộng ra hai bên càng nhiều càng tốt.
• Chân thống lĩnh. Kéo ngón chân về phía trước hết mức có thể, với các ngón chân nắm chặt.
• Cơ đùi, cẳng chân và bàn chân không trội.

Tùy chọn này có thể được rút ngắn hơn nữa bằng cách không chia công việc chân thành ba phần. Trong trường hợp này, đầu tiên bạn có thể chỉ cần nâng cao chân, uốn cong đầu gối một góc 45 độ và kéo mũi chân về phía bạn. Và sau đó duỗi thẳng chân, nâng cao một chút và kéo căng chiếc tất.

Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tăng tốc quá trình lên gần gấp đôi bằng cách làm việc không riêng biệt với từng tay mà đồng thời với cả trái và phải. Sau đó, chuỗi sẽ giống như sau: tay phải và trái và cẳng tay, vai phải và trái, 1/3 trên của khuôn mặt, 1/3 giữa của mặt, 1/3 dưới của mặt, cổ, lưng và bụng, chân trái và phải.

Trong hai tuần đầu tiên, bạn nên thực hiện các bài tập này ít nhất một lần mỗi ngày trong 20-30 phút. Sau đó giảm các lớp học xuống còn 2 buổi một tuần với thời lượng tương tự. Sau tháng đầu tiên, bạn có thể giảm thời gian xuống còn 10-15 phút. Và nếu bạn muốn có được hiệu quả không phải trong thời gian ngắn mà là một hệ thống hoạt động tốt và hiệu quả, bạn sẽ cần phải làm điều đó một cách có hệ thống. Tuy nhiên, điều này không chỉ áp dụng cho phương pháp thư giãn tiến bộ.

Nó khiến tôi rất nhớ đến Shavasana - "tư thế của người chết", khi sau khi tập yoga, bạn thư giãn, tập trung vào các cơ và thả lỏng chúng, đi khắp cơ thể từ đầu ngón chân đến đỉnh. Đây là một trong những trạng thái thú vị nhất giữa lúc ngủ và lúc thức. Sau một buổi tập luyện khó khăn và làm việc với hầu hết tất cả các nhóm cơ (thông thường, trong một buổi học chính thức, một người hướng dẫn giỏi cố gắng đảm bảo rằng không có bộ phận nào trên cơ thể bị xúc phạm), thật tuyệt khi chúng được thư giãn và cảm nhận hơi ấm. lan ra khắp cơ thể theo từng đợt. Bạn biết đấy, đôi khi vào buổi sáng, bạn có thể bắt gặp trạng thái giữa ngủ và thức, rất giống trạng thái trong shavasana, khi ý thức đã thức dậy, nhưng cơ thể thì chưa. Và bạn cảm thấy hơi ấm và một cảm giác nặng nề dễ chịu lan tỏa khắp cơ thể.

Đôi khi những chiếc kẹp không được chú ý trong một thời gian dài và đi cùng chúng ta theo năm tháng. Và khi bạn nhìn thấy một người mím môi, trán cau có hoặc hai hàm nghiến chặt, rõ ràng người đó đang bị căng thẳng thường xuyên. Hãy nhớ điều này và khi bạn cảm thấy, chẳng hạn như hai hàm nghiến đến phát ra tiếng kêu răng rắc, hãy kéo người lên và cố gắng thư giãn ít nhất là phần này trên khuôn mặt của bạn. Và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy ít nhất một chút nhẹ nhõm.

Một số chuyên gia cho rằng biết chính xác vị trí cơ bị kẹp có thể tự xác định vấn đề. Đôi khi bạn không cần phải đào sâu đến mức đó để làm điều này - vấn đề đã rõ ràng. Nhưng đôi khi một người có thể cảm thấy lo lắng mơ hồ, lo lắng hoặc hung hăng, dường như không có lý do. Và nếu ý thức của chúng ta không thể tìm thấy nguồn gốc, thì tiềm thức của chúng ta từ lâu đã gửi tất cả các tín hiệu cần thiết đến cơ thể của chúng ta và nó siết chặt. Nhưng hiện tại, có lẽ, tôi sẽ để chủ đề này sang một bên.

Và khi bạn nghiên cứu đầy đủ về cơ thể của mình và cảm giác thư giãn và căng thẳng, học cách cảm nhận cơ bắp của bạn, bạn sẽ có thể xác định chính xác nơi bạn có cái kẹp bây giờ, hãy tinh thần đến nơi này và thả lỏng cơ bị kẹp trong một quả cầu thần kinh. Ít nhất thì đây là những gì nhiều nguồn hứa hẹn sẽ mô tả kỹ thuật này.