Bạn có muốn thay đổi cuộc sống của mình tốt đẹp hơn không? Thở sâu

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Điều này nên được dạy trong trường học.

Cách thở giúp thay đổi cuộc sống

Có lẽ, ai cũng có lúc nghĩ rằng: "Đã đến lúc bắt đầu một cuộc sống mới". Và, như một quy luật, các biện pháp triệt để được lựa chọn cho điều này, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, thay đổi công việc và vòng tròn xã hội.

Nhưng việc giảm cân hay chuyển đến thành phố khác sẽ không bảo vệ bạn khỏi phản ứng của cơ thể với các sự kiện bên ngoài, và bạn sẽ rất nhanh chóng trở lại cuộc sống bình thường với những căng thẳng, trải nghiệm và cảm giác rằng “mọi thứ đã diễn ra sai lầm”.

Nếu bạn không biết cách đối phó với những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống và thường xuyên bị căng thẳng, cố gắng thay đổi điều gì đó sẽ cho kết quả tốt nhất trong ngắn hạn, nhưng sẽ không thay đổi được điều gì ở góc độ toàn cầu.

Do đó, nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn mọi lúc, bất kể điều gì xảy ra - họ thưởng cho bạn hoặc bị sa thải, thú nhận tình yêu của họ hoặc ném một vụ bê bối - trước hết, bạn cần học cách phản ứng đúng với các sự kiện bên ngoài, đối phó với căng thẳng và rèn luyện chánh niệm.

Thở đúng cách sẽ giúp bạn điều này. Cách bạn nhận thức thế giới và phản ứng với nó không chỉ phụ thuộc vào não bộ mà còn phụ thuộc vào tất cả các hệ thống khác, bao gồm cả hệ thống tim mạch và hô hấp.

Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể tác động đến hoạt động của tim và não, thay đổi cảm xúc, hạnh phúc và nhận thức của bạn về thế giới.

Bạn không cần bất cứ thứ gì - không cần tiền, không cần nỗ lực khổng lồ, và kết quả sẽ thật tuyệt vời. Cuộc sống của bạn sẽ thực sự thay đổi - và khá nhanh chóng. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét cách hít thở sâu thay đổi cơ thể của bạn và sau đó chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện đúng.

Kỹ thuật thở ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí như thế nào

Giúp bình tĩnh hơn bất kể các yếu tố bên ngoài

Hạnh phúc và cảm giác của chúng ta liên quan trực tiếp đến hoạt động của hệ thống thần kinh tự trị (ANS), hệ thống truyền tín hiệu thần kinh từ não đến các cơ quan nội tạng.

Hai bộ phận của nó - giao cảm và phó giao cảm - điều chỉnh phản ứng với các sự kiện bên ngoài. Cái trước chiếm ưu thế trong thời gian căng thẳng, cái sau chiếm ưu thế khi bạn bình tĩnh và thư giãn. Chúng ta không thể kiểm soát chúng một cách có ý thức, nhưng chúng ta có thể tác động đến ANS với sự trợ giúp của hơi thở.

Khi bạn thở thường xuyên, nhịp tim của bạn tăng lên, lượng oxy cung cấp cho máu của bạn tăng lên và trương lực của tất cả các cơ xương cũng tăng nhẹ. Đây là cách cơ thể được huy động để đáp ứng đầy đủ với kích thích.

Khi thở chậm lại, nồng độ CO2 trong máu tăng lên. Ở cấp độ tế bào, điều này làm mở rộng thành mạch máu và tạo tín hiệu cho vùng dưới đồi, vùng tủy và thân để làm yếu trương lực cơ.

Logic là thế này: thở chậm, cơ thể không gặp nguy hiểm. Chúng tôi chỉ có thể mua được khi chúng tôi tin chắc về sự an toàn của mình. Điều này có nghĩa là có thể giảm tiêu hao năng lượng cho trương lực cơ, giảm đi.

Trương lực cơ cao và trạng thái vận động rất tốn kém cho cơ thể về nguồn lực, do đó, bình thường cơ chế hoạt động của hệ thần kinh giao cảm bị tắt, nền là phó giao cảm.

Nhưng không phải trong số những cư dân của megalopolises. Cơ chế của chúng bị phá vỡ do căng thẳng. Do đó, bạn cần tự giúp mình bằng cách tạo cảm giác an toàn với sự trợ giúp của hơi thở.

Một số thí nghiệm đã chỉ ra rằng hít thở sâu 5-6 nhịp mỗi phút làm tăng sự thay đổi nhịp tim - một chỉ số nhạy cảm với căng thẳng và có liên quan trực tiếp đến cảm xúc và sức khỏe của một người. Hơn nữa, sự thay đổi nhịp tim không chỉ thay đổi trong chính phiên mà còn thay đổi một thời gian sau đó.

Vâng, các bài tập thở đều đặn trong suốt tháng sẽ thay đổi hệ thống thần kinh tự chủ, chuyển sự cân bằng sang phần "bình tĩnh" đối giao cảm. Kết quả là, mọi người luôn cảm thấy yên bình và hài lòng hơn, đối phó tốt hơn với căng thẳng và kiểm soát cảm xúc của họ, cả ở nơi làm việc và ở nhà.

Bạn không thể tránh khỏi căng thẳng: không có nó, một cuộc sống viên mãn là không thể. Nhưng bạn sẽ phản ứng với chúng theo một cách rất khác.

Thay đổi cách thức hoạt động của não theo hướng nhận thức

Tùy thuộc vào trạng thái - ngủ, thức, hưng phấn, thiền định - các loại "sóng" khác nhau chiếm ưu thế trong não. Đây là những phóng điện với các tần số khác nhau mà tế bào thần kinh tạo ra để đáp ứng với các kích thích.

Khi bạn tỉnh táo, sóng beta (13 đến 100 Hz) chiếm ưu thế, khi bạn thư giãn và thiền định, sóng alpha (8–12, 9 Hz). Thở sâu bằng cơ hoành làm tăng hoạt động alpha của não, đưa một người vào trạng thái thiền và sử dụng các phương pháp thực hành đơn giản như đếm nhịp thở sẽ dạy cho não bộ tập trung vào những gì đang xảy ra hiện tại.

Ksenia Shatskaya

Khả năng thở theo một cách nhất định với chi phí rèn luyện khả năng tập trung của não trong thời điểm "ở đây và bây giờ", làm tăng khả năng chống căng thẳng và năng suất của phần não chịu trách nhiệm về ý chí, trí thông minh, cảm xúc. trí thông minh và các đặc điểm xã hội của người đó.

Sau những buổi hít thở sâu, mức độ cortisol, hormone căng thẳng, giảm xuống, mọi người cảm thấy ít lo lắng, tức giận và xấu hổ, họ trở nên dễ dàng tập trung vào công việc và đối phó với các vấn đề hàng ngày.

Hơn nữa, các bài tập thở thường xuyên làm tăng hoạt động beta ở các vùng não trái, đường giữa và chẩm, có liên quan đến việc tăng hiệu suất nhận thức - sự chú ý, trí nhớ và chức năng điều hành. Vì vậy, có thể nói rằng hít thở sâu sẽ giúp bạn thông minh hơn.

Thực hành thở điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương để bạn bớt căng thẳng hơn, đầu óc, tràn đầy năng lượng và tập trung hơn.

Cách chuẩn bị cho việc tập thở

Xác định xem bạn có thể học không

Hít thở sâu là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng có những điều kiện mà nó có thể gây hại. Vì vậy, Ksenia Shatskaya không khuyên bạn nên thử tập thở với các tổn thương hữu cơ của các mô của hệ thần kinh và các bệnh viêm cấp tính của hệ thống phổi.

Nó cũng không được khuyến khích sử dụng thở sâu cho các cơn hoảng sợ. Ở trạng thái này, mọi người được khuyến cáo hít vào và thở ra chậm nhưng nông để giảm nguy cơ tăng thông khí ở phổi.

Chọn đúng thời điểm

Bạn có thể tập thở bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần bình tĩnh lại. Nếu bạn muốn xây dựng một thói quen và kết hợp các bài tập thở vào thói quen hàng ngày, hãy thực hiện chúng sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ.

Thứ nhất, với cách này bạn sẽ tập khi bụng đói, và đây là điều kiện cần để tập thoải mái. Thứ hai, nó sẽ cung cấp một số lợi ích bổ sung.

Ksenia Shatskaya tuyên bố rằng bằng cách tập luyện vào buổi sáng, bạn sẽ giảm mức độ cortisol trong cơ thể, và điều này sẽ cải thiện tâm trạng của bạn cả ngày. Hít thở vào buổi tối sẽ giúp bạn thư giãn, đảm bảo bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ ngon.

Giữ một vị trí thích hợp

Trước khi bắt đầu tập, bạn cần có tư thế thoải mái để tư thế không thoải mái gây cản trở sự tập trung của bạn. Bạn có thể thở khi nằm ngửa, ngồi hoặc đứng. Điều chính là lưng phải thẳng và vai được duỗi thẳng. Điều này sẽ cho phép bạn hít thở sâu và đầy đủ.

Nếu chọn tư thế ngồi, bạn có thể đặt vật gì đó dưới lưng dưới để giảm căng cơ và không bị phân tâm bởi cơn đau trong quá trình này.

Kỹ thuật thở nào để thử

Ksenia Shatskaya đã nói về các phương pháp thở được sử dụng rộng rãi trong yoga và không cần phải thành thạo lâu. Hãy thử mọi thứ và chọn cái phù hợp hoặc thay thế giữa chúng. Để bắt đầu, 5-15 phút mỗi ngày là đủ. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời gian tập lên 30 phút.

Thở luân phiên bằng các lỗ mũi khác nhau (Nadi Shodhana)

Véo lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải và hít sâu bằng tay phải. Sau đó rút ngón tay ra khỏi lỗ mũi bên trái, dùng ngón tay cái véo lỗ mũi bên phải và thở ra hoàn toàn.

Không thay đổi bất cứ điều gì, hít vào bằng lỗ mũi bên trái, sau đó thả ngón tay cái ra, giữ bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra bằng bên phải. Tiếp tục theo cách này, thay đổi lỗ mũi trước khi thở ra.

Quảng trường Pranayama

Hít thở sâu và đếm cho chính mình, chẳng hạn, đến bốn. Sau đó, giữ hơi thở của bạn trong cùng một số lần đếm, thở ra và giữ hơi thở của bạn một lần nữa. Mỗi khoảng thời gian - hít vào, giữ, thở ra và giữ - nên thực hiện cùng một số lần đếm.

Tam giác Pranayama

Kỹ thuật này tương tự như kỹ thuật trước. Sự khác biệt duy nhất là không có độ trễ sau khi thở ra. Bạn hít vào, giữ hơi thở và thở ra trong cùng một số lần đếm.

Thở sâu bằng cơ hoành

Kỹ thuật này không phải từ yoga - nó đã được sử dụng trong một số công trình khoa học về tác động của hơi thở đối với hệ thần kinh và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại căng thẳng.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên cơ thể của bạn ở vùng dạ dày. Điều này là cần thiết để cảm nhận chuyển động của bụng và theo dõi xem nó có tăng lên trong khi hít vào hay không. Hít thở sâu và cảm thấy bụng căng lên.

Đếm với bản thân: hít vào phải mất ít nhất năm lần đếm (giây). Sau đó thở ra hoàn toàn, trong đó bụng xẹp xuống. Khi bạn chắc chắn rằng quá trình hít vào và thở ra hoàn toàn mất ít nhất 10 giây, bạn có thể ngừng đếm.

Tiếp tục thở theo cách này, tập trung vào sự chuyển động của không khí. Khi cảm thấy bụng cần căng phồng như thế nào, bạn có thể bỏ tay ra khỏi bụng và tự do kéo căng dọc theo cơ thể.

Tập bao lâu để nhận thấy hiệu quả

Trên thực tế, hiệu quả sẽ đến ngay lập tức sau khi bạn cố gắng: căng thẳng và stress sẽ qua đi, đầu óc sảng khoái hơn, tâm trạng phấn chấn hẳn lên.

Các công trình khoa học cũng khẳng định tác dụng nhanh chóng của việc tập thở. Vì vậy, chỉ một ngày tập thở sẽ làm giảm bớt cảm giác mệt mỏi và suy nhược tinh thần do kiệt sức trong công việc và một tuần thực hiện chương trình chuyên sâu sẽ làm giảm trầm cảm và lo lắng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính.

Chỉ 5 phút tập thở sẽ làm giảm đáng kể sự lo lắng ở phụ nữ mang thai trước khi sinh con, đồng thời tập thể dục thường xuyên giúp đối phó với các biểu hiện của rối loạn cảm xúc trầm trọng.