Bài tập trong ngày sẽ giết chết vai và cánh tay của bạn trong 6 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Không có quả tạ hoặc dải kháng cự. Chỉ bạn, bộ đếm thời gian và các cơ đốt cháy.

Phức hợp này nhằm mục đích bơm nhanh các cơ của vai. Chỉ trong vòng 6 phút, bạn sẽ tải đúng vai, cơ và cơ tam đầu.

Bài tập được thiết kế cho mức độ thể lực trung bình. Một số bài tập có thể được đơn giản hóa, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện bài tập phức hợp này nếu bạn có thể thực hiện ít nhất 15 lần chống đẩy cổ điển mỗi hiệp.

Nếu không, hãy thử chương trình chống đẩy của chúng tôi để giúp xây dựng cơ ngực và cơ tay.

Cách tập luyện

Tất cả các bài tập đều được hẹn giờ, vì vậy bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian cho quá trình tập luyện của mình. Cũng tìm một giá đỡ ổn định cao khoảng 50 cm, chẳng hạn như ghế hoặc ghế sofa.

Khu phức hợp trông như thế này:

• Chống đẩy "trượt" - 30 giây.
• "Trượt" âm - 30 giây.
• Nghỉ - 30 giây.
• Chống đẩy trong khung giả - 30 giây.
• Giữ tấm giả - 30 giây.
• Nghỉ - 30 giây.
• Tư thế đứng và chân trên ghế - 30 giây.
• Giữ chân trên ghế - 30 giây.
• Nghỉ - 30 giây.
• Một bậc thang chống đẩy và bố trí không trọng lượng - 60 giây.

Làm thế nào để tập thể dục

Việc tập luyện xen kẽ giữa động tác động và động tác tĩnh. Động tác sau sẽ "kết liễu" các cơ và không để bạn bị ngạt thở.

Chống đẩy "trượt"

Đẩy gần như cho đến khi mũi của bạn chạm sàn. Để di chuyển dễ dàng hơn, hãy đặt bàn chân của bạn xa bàn tay hơn.

"Trang trình bày" phủ định

Chậm nhất có thể, hạ người xuống "đường trượt" chống đẩy để bạn chỉ chạm sàn vào cuối khoảng thời gian. Nếu bạn thực hiện động tác nhanh hơn, hãy quay lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại.

Chống đẩy trong một tấm giả

Đặt tay không dưới vai như trong bài chống đẩy thông thường, mà đặt thấp hơn nhiều - ở vị trí nào đó ngang ngực. Thực hiện động tác chống đẩy ở tư thế này, siết chặt cơ bụng và mông để cơ thể giữ được độ cứng và lưng dưới không bị chảy xệ.

Giữ kế hoạch giả

Đứng ở vị trí tấm giả. Nếu bạn hết sức, hãy thay thế động tác bằng xà đơn thông thường, nhưng hãy quan sát hình thể - giữ cho lưng dưới không bị chùng xuống.

Vai ở tư thế đứng, đặt chân lên ghế

Đặt chân lên ghế và di chuyển hai tay lại gần sao cho cơ thể gần như vuông góc với sàn. Lần lượt chạm vào vai đối diện bằng lòng bàn tay. Để đơn giản hóa chuyển động, hãy thực hiện các động tác chạm vai trong "slide".

Đứng bằng hai chân trên ghế

Giữ một cây chuối. Giữ cổ tay, vai, lưng và xương chậu thẳng hàng.

Bậc thang chống đẩy và cách bố trí không trọng lượng

Bắt đầu với một động tác chống đẩy trượt và hai động tác kéo căng mà không cần tạ. Tăng số lần chống đẩy mỗi lần và sau đó thực hiện gấp đôi số lần kéo căng:

• 1 lần đẩy + 2 lần phát tán.
• 2 lần chống đẩy + 4 lần vươn vai.
• 3 lần chống đẩy + 6 lần mở rộng.
• 4 lần chống đẩy + 8 lần bố trí.
• 5 lần chống đẩy + 10 bố cục, v.v.

Nếu bạn không còn sức, hãy chống đẩy thường xuyên thay vì "trượt".