4 bài tập có thể giết chết đầu gối của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tốt hơn là loại trừ chúng khỏi chương trình của bạn.

Một người có đầu gối khỏe mạnh không sợ bất kỳ bài tập nào, có thể là ngồi xổm với trọng lượng lớn hoặc nhảy. Vấn đề là ít người có thể tự hào về sức khỏe đầu gối hoàn hảo.

Bàn chân bẹt, trọng lượng dư thừa, mất cân bằng cơ, chấn thương trong quá khứ và lối sống ít vận động đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của khớp gối và cùng với việc tập thể dục quá sức sẽ gây ra đau và viêm. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia nhỏ bốn bài tập có thể gây đau đầu gối và cách tập chúng an toàn hơn.

1. Mở rộng chân trên trình mô phỏng

Bài tập này rất tốt, nó có tác dụng nâng cơ đùi trực tràng, một trong những phần đầu của cơ tứ đầu, nhưng nó có thể gây hại cho đầu gối. Thực tế là trong quá trình duỗi chân, cơ tứ đầu căng sẽ làm dịch chuyển cẳng chân và dây chằng chéo trước, chống lại lực cắt, chịu nhiều căng thẳng hơn.

Trong trường hợp này, các cơ ở mặt sau của đùi, nơi cản trở lực cắt, không tham gia vào công việc, do đó, toàn bộ tải trọng đổ lên dây chằng. Về lâu dài, điều này có thể khiến họ bị tổn thương và đau khớp gối.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro của bạn

Nếu bạn chỉ muốn lắc lư cơ tứ đầu, hãy thay thế bài tập bằng cách ngồi duỗi chân: nó giúp giảm căng thẳng cho khớp gối. Gắn tạ vào mắt cá chân và mở rộng đầu gối trong phạm vi giới hạn từ 45 ° đến 90 ° (mở rộng hoàn toàn).

Nếu bạn chỉ muốn đẩy hông, hãy thay thế phần mở rộng bằng các bài tập đa khớp: squat, ép chân trong mô phỏng, lunges.

2. Vươn vai trong tư thế "chạy vượt rào"

Bài tập này dùng để kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi. Trong khi thực hiện, một chân duỗi thẳng trước cơ thể, đùi chân kia thu sang một bên và gập đầu gối.

Tư thế này của chân thứ hai không chỉ khó chịu mà còn nguy hiểm cho xương khớp. Trong cuốn sách về Sinh lý học tập thể dục, Tommy Boone giải thích rằng động tác này kéo căng gân đầu gối và có thể khiến xương bánh chè bị xê dịch cũng như làm tổn thương sụn chêm giữa.

Kết quả là, việc kéo căng này gây ra đau đầu gối và có thể dẫn đến sự bất ổn định của đầu gối, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro của bạn

Chỉ cần không rút chân còn lại của bạn ra sau - hãy để nó ở phía trước cơ thể của bạn.

Điều này sẽ bảo vệ đầu gối của bạn và kéo căng mặt sau của đùi của bạn.

3. Ngồi xổm với tư thế hẹp

Bài squat vai dùng để tập trung vào cơ tứ đầu, cơ ở mặt trước của đùi. Trên thực tế, thứ duy nhất hoạt động tốt nhất trong các bài squat này là cơ bắp chân. Mặt khác, cơ tứ đầu được căng không nhiều hơn so với squat với tư thế trung bình và rộng.

Đồng thời, trong quá trình squat với tư thế chân hẹp, lực cắt ở khớp gối tăng lên, làm tăng căng thẳng lên dây chằng và có thể dẫn đến tổn thương chúng.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro của bạn

Ngồi xổm với chân rộng hơn vai - điều này sẽ làm giảm lực cắt lên khớp gối. Ngoài ra, hãy theo dõi kỹ thuật ngồi xổm của bạn: không nhấc gót chân lên khỏi sàn và cố gắng không quấn đầu gối vào trong khi nâng.

Và không tập với tạ cho đến khi bạn thực hiện được động tác squat đúng kỹ thuật. Điều này chắc chắn sẽ bảo vệ bạn khỏi đau đầu gối.

4. Nhảy cao và dài

Nhảy cao hay nhảy xa là các bài tập plyometric - các chuyển động trong đó các cơ tạo ra sức mạnh tối đa trong một khoảng thời gian tối thiểu. Chúng phát triển sức mạnh chân bùng nổ, tăng tốc độ và sự khéo léo, nhưng cũng gây nhiều áp lực lên khớp gối.

Daniel Baumstark, một nhà vật lý trị liệu và chủ sở hữu một phòng khám y học thể thao ở Washington, DC, nói rằng các bài tập plyometric làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương chỉnh hình so với các hình thức tập luyện khác: khi tiếp đất, các khớp gối chịu tải trọng 2,4. Vượt 4, 6 lần trọng lượng cơ thể.

Nhà nghiên cứu và phẫu thuật chỉnh hình Frank R. Noye cho biết căng thẳng lặp đi lặp lại từ các bài tập nhảy có thể gây ra “đầu gối của người nhảy”, một chứng viêm của gân nối xương bánh chè với xương chày.

Trong tình trạng này, đau và cứng khớp xuất hiện ở phần dưới của xương bánh chè. Lúc đầu, cơn đau có thể chỉ xảy ra khi gập và duỗi đầu gối, chẳng hạn như ngồi xổm. Nhưng dần dần nó tăng cường và gây trở ngại không chỉ cho việc chơi thể thao mà còn đơn giản là đi bộ, leo cầu thang hoặc ngồi trong ô tô.

Làm thế nào để giảm thiểu rủi ro của bạn

Để thực hiện các động tác bật nhảy mà không gây hại cho đầu gối, bạn cần có cơ chân và cơ bụng khỏe, không vận động quá sức và thực hiện động tác với kỹ thuật tốt.

Điều quan trọng là phải tiếp đất với tư thế hông chính xác - không được cong vào trong. Bạn có thể kiểm tra lỗi này trong động tác squat: nếu trong quá trình nâng, bạn không thể giữ đầu gối ở đúng vị trí và chúng cuốn vào trong, bạn sẽ sớm chuyển sang các động tác bùng nổ.

Ngoài ra, không nên nhảy nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, thừa cân hoặc chấn thương đầu gối cũ. Ngoại trừ khi bạn đang nhảy dưới sự giám sát của một huấn luyện viên, người sẽ chọn chính xác tải trọng và có thể kịp thời nhận ra những sai sót trong kỹ thuật.

Nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe và thể lực chứ không phải là hiệu suất trong các môn cử tạ, chạy nước rút hoặc các môn thể thao đồng đội, hãy tăng cường sức mạnh cho hông và mông của bạn bằng các động tác khác an toàn hơn.