Việc lười biếng đang giết chết sức khỏe và thành tích thể thao của bạn như thế nào

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cần phải theo dõi vị trí của lưng không chỉ trong quá trình tiếp cận.

Lưng khom, vai tròn và đầu kéo về phía trước có thể xảy ra riêng biệt, nhưng thường được quan sát kết hợp.

Tư thế này không chỉ làm hỏng ngoại hình của bạn mà còn có thể gây đau cổ, vai và lưng dưới, khiến bạn không thể thực hiện đúng kỹ thuật động tác, làm chậm tiến độ luyện tập và dẫn đến chấn thương.

Cách chùng lưng làm hỏng kết quả tập luyện của bạn

Giảm hiệu suất trong bất kỳ chuyển động nào liên quan đến vai

Việc khom lưng thường liên quan đến yếu cơ lưng, và ngửa đầu thường liên quan đến yếu cơ bán cột sống, có liên quan đến sự kéo dài của cột sống trên và cơ serratus trước, giúp ổn định xương bả vai.

Vị trí và chuyển động của bả vai vô cùng quan trọng để có một đôi vai khỏe và chắc. Khi bạn chùng xuống, phần giữa và phần dưới, các cơ bao phủ phần lưng trên và liên quan đến quá trình tăng và xoay của xương bả vai, sẽ bị căng liên tục.

Theo thời gian, điều này làm mòn các cơ và ngăn chúng thực hiện đúng chức năng của chúng. Điều này ảnh hưởng đến tình trạng của khớp vai, giới hạn phạm vi chuyển động của nó trung bình 23 độ.

Vị trí của bả vai và sức mạnh của các cơ ổn định được phản ánh trong bất kỳ chuyển động nào liên quan đến vai. Trong một nghiên cứu, chỉ 15 phút ở tư thế khom lưng đã làm cơ vùng dưới bị mệt mỏi nghiêm trọng và giảm đáng kể hiệu suất khi chống đẩy thông thường.

Nếu bài tập của bạn bao gồm các chuyển động của cánh tay trên đầu khi chịu tải - kéo và kéo khối, ép đứng, ngồi xổm trên đầu - sự thiếu di chuyển và ổn định của vai sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất của bạn và khiến bạn không thể thành thạo một số bài tập khó như đi bộ trên tay.

Cản trở toàn bộ nhịp thở

Ngoài việc ảnh hưởng đến cơ và vị trí xương, việc chùng xuống còn ảnh hưởng đến khả năng thở đúng cách của bạn.

Cơ hoành, cơ phẳng không ghép đôi chịu trách nhiệm thở, có một số phần gắn vào đốt sống lưng và ngực. Trong quá trình hít vào, nó thả lỏng và hạ xuống, trong khi thở ra, nó co lại và thu lại, làm thay đổi thể tích của lồng ngực và các khoang bụng.

Chức năng của cơ hoành liên quan đến sự ổn định của cột sống và tính di động của lồng ngực. Và nếu những cấu trúc này được định vị không chính xác - như khi khom lưng, điều này được phản ánh trong hoạt động của cơ hô hấp.

Vị trí uốn cong làm giảm đáng kể sức căng và tính di động của cơ hoành, giảm dung tích phổi và lưu lượng thở ra, làm gián đoạn hô hấp và ảnh hưởng đến các cấu trúc xung quanh, bao gồm cả tim và dây thần kinh.

Kết quả là bạn nhanh chóng mệt mỏi hơn và khó thở.

Tăng nguy cơ đau cổ và vai

Cơ bắp hình thang thường xuyên bị tắc nghẽn và mệt mỏi có thể làm tăng căng thẳng lên các cấu trúc của vòng bít quay và gây ra chấn thương.

Đau vai và cổ với tư thế không đúng có thể được quan sát mà không cần bất kỳ hoạt động thể chất nào - đơn giản là do bạn ngồi lâu bên máy tính hoặc cầm điện thoại thông minh trên tay.

Nếu bạn thêm vào các chuyển động chịu trọng lượng này, đòi hỏi đủ sức mạnh và khả năng di chuyển của vai, nguy cơ mài mòn cấu trúc và chấn thương sẽ tăng lên đáng kể.

Làm thế nào để thoát khỏi các hạn chế

Bạn có thể cải thiện tư thế của mình ở mọi lứa tuổi nếu bạn chú ý đầy đủ, tập thể dục thường xuyên và theo dõi tư thế của mình.

Thực hiện các bài tập để sửa tư thế của bạn

Nhà vật lý trị liệu Nick Sinfield đưa ra một loạt các động tác để khắc phục tình trạng chùng xuống, vai tròn và cổ nhô ra.

Thêm các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn hoặc thực hiện riêng biệt với nó, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc trong ngày khi nghỉ giải lao.

1. Duỗi cổ

Hóp cổ lại để tạo cằm đôi. Hướng đỉnh đầu về phía trần nhà, cảm thấy cơ sau gáy căng ra. Dành 2-3 giây trong tư thế, nghỉ và lặp lại 8-10 lần nữa.

2. Kéo căng cơ ngực

Đứng thẳng, duỗi thẳng và hạ thấp vai. Nối hai bàn tay sau lưng với lòng bàn tay vào nhau, đan các ngón tay vào ổ khóa. Đưa vai của bạn ra sau và hạ thấp chúng xuống, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và không uốn cong ở lưng dưới - giữ nó ở vị trí trung lập.

Cảm thấy ngực và phía trước vai của bạn căng ra. Dành vài giây trong tư thế, thư giãn và lặp lại 8-10 lần nữa.

3. Ván

Đứng hỗ trợ nằm trên cẳng tay, duỗi thẳng chân và lưng sao cho cơ thể duỗi thẳng theo một đường từ vai đến gót chân, nhìn xuống sàn.

Đảm bảo rằng vai rõ ràng ở trên khuỷu tay, lưng dưới không bị cong và cơ bụng vẫn căng trong suốt bài tập. Giữ plank trong 5-10 giây, sau đó nghỉ và lặp lại 8-10 lần.

4. Cầu Glute

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn rộng bằng vai, gần xương chậu hơn.

Nâng hông lên khỏi sàn, kéo căng cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai. Khi bạn nâng, siết chặt cơ bụng và mông, không để đầu gối quay sang hai bên. Nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác 8 - 10 lần.

Bạn cũng có thể kết hợp động tác này với động tác nắn chỉnh cột sống ngực.

Để thực hiện động tác này, ở vị trí bắt đầu, đặt khuỷu tay của bạn ở hai bên và dựa vào chúng, nâng bả vai lên khỏi sàn. Thả người xuống và thực hiện động tác cầu cơ. Động tác xen kẽ, thực hiện 8 - 10 lần, nghỉ. Sau đó, thực hiện thêm hai cách tiếp cận.

5. Kéo nghiêng

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường các cơ ổn định bả vai. Bạn có thể thực hiện động tác kéo nghiêng với thanh tạ thấp, lắc vòng hoặc tạ đặt thấp so với mặt sàn.

Ở nhà, bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị đặc biệt - thực hiện trên thanh giữa hai chiếc ghế, với sự trợ giúp của tấm trải giường ép vào cửa, hoặc móc vào mép bàn.

Thực hiện tư thế nghiêng, hóp mông và bụng vào sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, duỗi thẳng tay, hạ thấp vai và đưa hai bả vai vào nhau. Gập khuỷu tay của bạn và kéo người lên để hỗ trợ, cho dù đó là một thanh ngang, một gậy hay một vòng dây. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, không nâng vai của bạn đến tai.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Làm liên tục 8 - 10 lần, nghỉ ngơi và thực hiện bài tập thêm 2 lần.

6. Thèm bao tử

Ở đây bạn sẽ cần một trình đào tạo hoặc trình mở rộng khối. Ngồi trên máy, kê hai chân dưới gối, nếu có thì duỗi thẳng lưng và hạ thấp vai. Kéo tay cầm vào bụng, hạ thấp và đưa bả vai ra sau, đưa cánh tay ra sau và lặp lại.

Các động tác tương tự có thể được thực hiện tại nhà với máy giãn nở. Móc dây chun vào một giá đỡ ổn định ngang vai, dùng hai tay nắm lấy dây chun và hơi lùi lại trong khi kéo căng dây thun. Duỗi thẳng lưng, siết chặt cơ bụng, hạ thấp vai.

Kéo dây thun về phía bụng của bạn bằng cách kéo hai bả vai lại gần nhau và giữ cho vai của bạn hạ xuống. Sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi trên sàn.

Làm 8-12 lần, tùy theo lực cản của đàn hồi, nghỉ. Sau đó, hai cách tiếp cận khác.

Xem tư thế của bạn khi làm việc

Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi, hãy quan tâm đến vấn đề công thái học tại nơi làm việc của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tránh làm trầm trọng thêm vấn đề trong công việc:

1. Tìm một chiếc ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt. Trong trường hợp này, các dụng cụ kéo dài lưng sẽ không bị mỏi và bạn sẽ có thể ngồi thẳng mà không bị đau thắt lưng. Nếu không thể chọn ghế và lưng của bạn bị ngả ra sau nhiều và không thể thay đổi vị trí của nó, hãy mua một miếng đệm chỉnh hình.

2. Điều chỉnh độ cao của ghế. Khi ngồi và đánh máy, bàn chải phải bằng khuỷu tay hoặc thấp hơn một chút. Giữ vai của bạn thấp và thư giãn - nếu bạn phải nhấc chúng lên, hãy nâng ghế lên cao hơn. Nếu điều này khiến chân bạn không chạm sàn, hãy tạo một chỗ để chân nhỏ.

3. Đặt bàn phím đúng vị trí. Nếu bạn đang sử dụng PC, hãy đặt bàn phím sao cho bạn không phải vươn vai về phía trước. Ngoài ra, hãy điều chỉnh độ cao của màn hình sao cho ngang tầm mắt và bạn không cần phải nghiêng đầu. Nếu bạn đang sử dụng máy tính xách tay, bạn có thể sử dụng chân đế và gõ bằng bàn phím riêng.

Thức dậy thường xuyên hơn khi làm việc và nghỉ ngơi tích cực

Tập thể dục là rất tốt, nhưng nó sẽ không giúp bạn sửa tư thế nếu bạn nằm im trong tư thế sai trong một thời gian dài. Vì vậy, hãy tạo thói quen thức dậy mỗi giờ một lần và khởi động một chút. Thực hiện một động tác căng cơ cổ và ngực mà chúng tôi đã trình bày ở trên. Nếu bạn đang làm việc tại nhà, bạn cũng có thể thêm plank, glute bridge và các bài tập khác để có lưng khỏe mạnh.

Nói chung, hãy cố gắng dành ít thời gian nhất có thể cho tư thế ngồi. Đi bộ một vài điểm dừng và đi dạo trong giờ giải lao thay vì nhìn vào điện thoại thông minh của bạn. Hoạt động ngoài trời vào cuối tuần.

Tất cả những điều này sẽ giúp bạn cố định cơ thể của mình ở tư thế chính xác và không bị chùng xuống nữa.