Có thể đạt được khoảng trống giữa hai đùi với sự trợ giúp của các bài tập không

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Duỗi thẳng chân và ngồi xổm không phải là lựa chọn tốt nhất để đạt được mục tiêu.

Điều gì quyết định độ rộng của khe hở giữa hai đùi

Điều này bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố:

• Lượng mỡ ở đùi. Một số người có nhiều khả năng tích tụ mỡ ở hông và mông, trong khi những người khác, sở hữu đôi chân thon thả lại có được vòng bụng ấn tượng. Nó phụ thuộc vào một lượng xác định về mặt di truyền của các thụ thể alpha-2-adrenergic - các phân tử tín hiệu trên bề mặt tế bào mỡ ngăn chặn sự phân hủy chất béo. Nếu bạn có nhiều thụ thể này ở đùi, bạn sẽ không dễ dàng có được lumen.
• Cấu trúc của khớp háng. Khung xương chậu càng rộng, xương đùi càng cách xa nhau, có nghĩa là cần ít chất béo được tống ra ngoài để tạo ra khoảng trống giữa hai đùi.
• Khối lượng cơ. Các cơ phụ nằm ở bề mặt bên trong của đùi: lớn, dài, ngắn và mỏng. Họ đưa hông và hướng nó ra ngoài (nằm ngửa). Tập thể dục có thể làm tăng khối lượng của các cơ này, điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến chu vi của hông và chiều rộng của lòng mạch.

Liệu nó có thể tạo ra một khoảng cách với sự trợ giúp của các bài tập

Để thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện động tác xoạc chân, gập hông bằng máy kéo giãn và ngồi xổm bằng hơi. Những động tác như vậy có thể tăng cường cơ bắp một chút, nhưng chúng sẽ không có nhiều tác dụng.

Vì mỡ nhiều hơn nhiều so với cơ, nên khoảng cách giữa hai đùi phụ thuộc phần lớn vào lượng mỡ. Và việc bơm chất dẫn vào cơ bắp sẽ không thể giúp làm giảm lớp mỡ ở chỗ này.

Trong một thử nghiệm, những người tham gia thực hiện khoảng 1.000 lần lặp lại động tác ép một chân, ba lần một tuần. Sau ba tháng, họ đã giảm được 5,1% chất béo, nhưng không phải ở các chi được đào tạo mà là trên toàn cơ thể. Đồng thời, lượng mỡ và cơ ở cả hai chân không khác nhau, và phần lớn trọng lượng bị mất từ cơ thể và chi trên.

Các bài tập không có tạ, chẳng hạn như ngồi xổm trong không khí hoặc duỗi thẳng chân khi nằm ngửa, không tiêu tốn nhiều calo và sẽ không giúp bạn tiêu hao mỡ thừa. Và các động tác tăng cường sức mạnh với tạ - trên máy mô phỏng hoặc với dụng cụ mở rộng - có thể làm tăng khối lượng của các cơ dẫn, do đó chân của bạn sẽ trở nên lớn hơn và khoảng cách giữa chúng sẽ nhỏ hơn.

Ngay cả khi bạn không làm căng cơ để tăng khối lượng đáng kể, ngay sau khi tập luyện với số lần lặp lại nhiều (15-20 lần mỗi hiệp), chu vi của đùi có thể tăng lên do phù nề tế bào hoặc do bơm máu.

Hiệu ứng này nhanh chóng biến mất, nhưng nó có thể gây ra một số bất tiện. Đặc biệt là vào mùa hè khi bạn mặc những chiếc quần đùi ngắn.

Làm thế nào bạn có thể tăng khoảng cách giữa hai đùi

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

1. Bỏ bột và ngọt

Trước hết, bạn cần giảm lượng mỡ dưới da, và vì mục đích này là rất tốt, chế độ ăn kiêng với một lượng nhỏ carbohydrate là phù hợp. Tránh thực phẩm giàu tinh bột và đồ ngọt (bao gồm cả đồ uống) sẽ cho phép bạn giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, cũng như cải thiện độ nhạy insulin và giảm mức độ viêm trong cơ thể.

Nếu bạn không cần thiết phải đạt được khoảng cách giữa hai đùi gấp gáp, hãy tránh những chế độ ăn kiêng cứng nhắc. Họ đầy những cơ thể bị suy nhược, sự trao đổi chất chậm lại và số cân đã mất trở lại nhanh chóng.

Thay vào đó, hãy chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, và nếu bạn vẫn thâm hụt calo, hãy theo dõi động thái giảm cân - cố gắng giảm không quá 0,5-1 kg mỗi tuần.

Bằng cách này, bạn sẽ không có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe của mình, bạn có nhiều khả năng loại bỏ chất béo hơn, không phải nước hay cơ bắp và cũng không làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn nhiều.

2. Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp với tập thể dục

Để giảm cân, những bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng là rất tốt:

• Các buổi tập tim mạch cường độ trung bình.
• Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
• Sự kết hợp giữa sức mạnh và bài tập tim mạch.

Khi chọn một chương trình đào tạo sức mạnh, hãy ưu tiên các động tác đa khớp với tạ tự do, chẳng hạn như băng ghế và đứng, deadlift, squat với xà đơn, pull-up.

Bạn cũng có thể thực hiện các chuyển động trên các cơ kéo - hạ thấp chân trong bộ mô phỏng hoặc nâng hông khi đứng với dụng cụ mở rộng. Nhưng đừng nhấn mạnh chúng.

Mục tiêu chính của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng khối lượng cơ khắp cơ thể. Bạn càng có nhiều cơ, mức tiêu hao năng lượng của bạn càng cao và khả năng giảm mỡ ở đùi càng nhanh.

3. Thử mát-xa

Nó kích thích lưu thông máu trong các mô, thúc đẩy loại bỏ chất lỏng dư thừa và làm giảm khối lượng của hông.

Trong một nghiên cứu trên 60 người, các kỹ thuật xoa bóp khác nhau, bao gồm cơ học, dẫn lưu bạch huyết bằng tay và các tùy chọn mô liên kết, đã giúp giảm thể tích hông trung bình 0,5 cm trong 5 tuần (20 buổi).

Đồng thời, kỹ thuật xoa bóp mô liên kết mang lại kết quả tốt nhất. Ở những người trong nhóm tiếp xúc như vậy, độ dày của nếp gấp mỡ giảm trung bình 3,03 mm, trong khi ở nhóm lựa chọn dẫn lưu cơ học và bạch huyết - lần lượt là 1, 6 và 2,2 mm.

Sử dụng massage bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục, và bạn sẽ có thể nhìn thấy khoảng cách giữa hai đùi nhanh hơn so với sử dụng một trong hai.