10 bài tập cho đùi trong

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chọn các bài tập với trọng lượng của riêng bạn hoặc thiết bị bổ sung - và chuyển sang các hình thức hoàn hảo.

Ở mặt trong của đùi có các cơ phụ lớn, dài và ngắn, cơ lược và cơ mỏng. Họ đưa và uốn cong hông, và cũng xoay nó ra ngoài. Chính những cơ này mà chúng ta sẽ bơm.

Bài tập về trọng lượng cơ thể

Chân giống

Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, co chân nhẹ ở đầu gối. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và tách ra ngoài 20 lần, nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai lần tiếp cận.

Bài tập sẽ hiệu quả hơn nữa nếu bạn treo tạ trên chân.

Đưa hông từ một vị trí bên

Nằm nghiêng bằng cách sử dụng cẳng tay. Chân ở dưới duỗi thẳng, chân thứ hai gập ở đầu gối. Nâng chân thẳng của bạn lên khỏi sàn, giữ nó trong một hoặc hai giây và hạ xuống.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Phổi bên

Lồng người sâu sang một bên để dồn tải trọng tốt lên đùi trong. Giữ tay trên thắt lưng hoặc ở phía trước của bạn, cố gắng không vòng ra sau.

Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi hướng.

Plie hoặc sumo squats

Để squats có thể bơm chính xác vào phần bên trong đùi, bạn cần đặt chân rộng hơn, lật tất sang hai bên và ngồi xổm sâu, cố gắng giữ đầu gối nhìn ra hai bên.

Thực hiện ba đến bốn hiệp 20 lần squat.

Các bài tập với thiết bị tùy chọn

Pha trộn với vòng Pilates

Bạn có thể tìm mua vòng Pilates ở phòng tập thể dục hoặc mua ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Nằm nghiêng, đặt vòng giữa hai chân ngang tầm mắt cá chân hoặc cao hơn một chút và hạ thấp chân để chống lại lực cản.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Nuôi chân bằng máy giãn nở

Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng băng dính giãn nở, dụng cụ giãn nở ngắn hoặc dụng cụ giãn nở gấp tám gấp đôi.

Đặt dụng cụ giãn nở vào chân, nằm nghiêng và dang rộng đầu gối, vượt qua lực cản. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần cho mỗi bên chân.

Bắt cóc chân bằng dụng cụ mở rộng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ giãn nở dài. Móc anh ta vào giá, đặt một vòng dây vào chân gần giá và xoay người sang một bên.

Đưa chân làm việc ra khỏi chân đỡ: về phía trước và sang bên. Để làm phức tạp bài tập, hãy bước ra xa hơn trong khi kéo dụng cụ mở rộng.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập với tạ không và máy

Sumo squats với tạ ấm hoặc tạ

Lấy một quả tạ ấm hoặc tạ tay và thực hiện động tác ngồi xổm sâu với chân và đầu gối rộng ra.

Ba hiệp 10 lần sẽ đủ để tải tốt phần đùi trong. Tất nhiên, nếu bạn đã chọn đúng trọng lượng.

Bài tập trên máy tập chân

Có một mô phỏng như vậy trong hầu hết các phòng tập thể dục. Thực hiện ba hiệp 5-15 lần tùy thuộc vào trọng lượng của bạn. Chọn mức tạ sao cho khó những lần lặp lại cuối cùng trong set. Điều này sẽ làm cho sự tiến bộ của bạn nhanh hơn nhiều.

Bài tập Crossover với động tác gập chân

Bài tập này tương tự như bài tập gập chân với máy tập giãn nở, nhưng sẽ thoải mái hơn khi thực hiện trên thiết bị mô phỏng. Đặt trọng lượng làm việc, buộc dây đai vào chân của bạn và xoay người sang một bên để chân có dây đai gần với máy hơn.

Lùi lại và nâng chân đang làm việc của bạn lên khoảng 30 độ - đây là vị trí bắt đầu. Đưa chân công tác ra sau chân đỡ phía trước, vượt qua lực cản của mô phỏng. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện ba hiệp từ 5-15 lần, tùy thuộc vào khối lượng làm việc.

Kết hợp các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn và tăng trọng lượng tập hoặc số lần lặp lại nếu bạn đang tập thể dục mà không có trọng lượng, và hông của bạn sẽ trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn.

Hãy nhớ kéo giãn các chất dẫn điện sau khi đào tạo. Làm thế nào để làm điều này chính xác có thể được tìm thấy ở đây.