Pumping: 20 phút với tạ để có vai, lưng và cơ bụng khỏe mạnh

Mục lục:

Cách tập luyện
Làm thế nào để tập thể dục

Pumping: 20 phút với tạ để có vai, lưng và cơ bụng khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bốn vòng tròn chuyển động hiệu quả ở định dạng khoảng thời gian.

Trong 20 phút làm việc, bạn sẽ bơm hông và mông đúng cách, tải trọng vai và cánh tay, cơ lưng và ngực. Và trong hầu hết các động tác, các cơ trên cơ thể sẽ được căng lên đáng kể.

Quả tạ nặng 5 kg là lý tưởng cho bài tập này, nhưng bạn cũng có thể làm điều đó với vỏ nhẹ hơn: các cơ sẽ vẫn nhận được tải trọng tốt và do định dạng khoảng thời gian, bạn cũng sẽ bơm sức bền.

Cách tập luyện

Bạn phải thực hiện các động tác sau:

Traster.
Chống đẩy và kéo đến thắt lưng.
Lùi lại với động tác ép ghế và gập người.
"Bird-dog" với tạ.

Bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, và thời gian còn lại tính từ phút là để nghỉ ngơi và chuẩn bị cho bài tiếp theo.

Nếu mức độ thể chất của bạn thấp, hãy thử định dạng 30/30, nơi bạn làm việc và nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương. Sau khi hoàn thành một vòng, hãy nghỉ ngơi một phút và bắt đầu lại. Hoàn thành bốn vòng tròn.

Phát video và làm điều đó với tôi, hoặc ghi nhớ các bài tập và đặt bộ đếm thời gian của bạn.

Làm thế nào để tập thể dục

Traster

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ngang vai trong cánh tay cong.

Hạ xuống tư thế ngồi xổm, sau đó duỗi thẳng người và đồng thời ép các quả tạ lên trên đầu của bạn. Sau đó, hạ chúng trở lại vai của bạn và chuyển sang tư thế ngồi xổm.

Thực hiện động tác vươn lên từ tư thế ngồi xổm và nhấn tạ theo một động tác duy nhất, không ngừng nghỉ. Đảm bảo rằng lưng của bạn không bị chùng xuống và gót chân của bạn không chạm sàn.

Chống đẩy và kéo đến thắt lưng

Đứng trên quả tạ. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhấc tay phải lên khỏi mặt sàn và kéo lên ngang lưng. Mang nó trở lại và lặp lại bó ở phía bên kia.

Nếu bạn chưa thể chống đẩy, hãy thực hiện động tác kéo đai, luân phiên hai cánh tay.

Lùi lại với động tác ép ghế và uốn cong

Ở vị trí bắt đầu, giữ các quả tạ trên vai của bạn. Thả người về phía sau trong khi ép chúng lên trên đầu của bạn. Sau đó, không rời khỏi lunge, nghiêng người sang một bên. Trở lại tư thế thẳng đứng, thu chân lại và lặp lại tương tự với bên còn lại.