Làm thế nào và tại sao để bơm cơ bụng xiên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phần bấm bụng này thường bị nhiều người bỏ quên. Nhưng vô ích.

Cơ xiên của bụng ở đâu?

Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong là những phần của thành bụng nằm ở hai bên thành bụng. Chúng nằm thành từng lớp: lớp thứ nhất được biểu thị bằng cơ xiên ngoài của bụng, dưới là cơ xiên trong.

Cùng với cơ abdominis trực tràng - cơ nhìn qua da như "khối cơ bụng" - các cơ xiên tạo ra một lớp bảo vệ cho thành bụng trước.

Bằng cách giảm chúng, chúng ta có thể nghiêng và xoay cơ thể sang một bên, hoặc ngược lại, giữ cho cơ thể không bị xoay. Ngoài ra, cơ xiên giúp uốn cong thân cây thẳng với hai chân cố định và ngược lại, nâng cao chân nếu cơ thể bất động.

Tại sao lắc cơ bụng xiên của bạn

Có một số lý do cần chú ý đến việc tập luyện các cơ này:

• Bảo vệ chống đau lưng … Cơ bụng tạo thành một hình trụ cứng giúp ổn định cột sống và giữ nó ở vị trí. Tập thể dục các cơ này giúp giảm nguy cơ rối loạn cơ xương liên quan đến tư thế sai và lối sống ít vận động.
• Thực hiện hiệu quả hơn các công việc vận động hàng ngày … Tình trạng của các cơ trên cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng vận động trong cuộc sống hàng ngày. Bằng cách bơm xiên và các bộ phận khác của cơ thể, bạn có thể chạy tốt hơn, nâng tạ hiệu quả hơn, đẩy và kéo mạnh hơn.
• Cải thiện hiệu suất thể thao … Cùng với các bộ phận khác của cơ thể, cơ bụng xiên sẽ truyền lực từ chi dưới lên chi trên và ngược lại. Ví dụ, khi giao bóng trong quần vợt và bóng chày hoặc tấn công trong võ thuật, quá trình kích hoạt cơ bắt đầu ở chi dưới, kéo dài lên trên qua thân và chỉ kết thúc bằng chuyển động của cánh tay. Cơ bụng khỏe sẽ cải thiện việc truyền lực, giúp các động tác trở nên mạnh mẽ và chính xác hơn, rất hữu ích trong bất kỳ môn thể thao nào.
• Giảm nguy cơ chấn thương. Vì các cơ xiên của bụng, cùng với phần còn lại của lõi, chịu trách nhiệm cho sự ổn định của cột sống và khả năng duy trì sự cân bằng, nên việc bơm chúng cho phép bạn giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập gì để bơm cơ bụng xiên

Các cơ xiên bên ngoài của bụng được kích hoạt tốt trong các bài tập động, trong khi đối với các bài tập nội, tĩnh phù hợp hơn, khi các cơ căng lên để giữ một vị trí chứ không phải thay đổi nó. Vì vậy, để bơm được cả 2 lớp cần kết hợp giữa động và tĩnh và thay đổi bài tập theo định kỳ.

Dưới đây là danh sách các chuyển động tác động đến cả cơ xiên bên ngoài và bên trong và cung cấp cho chúng đủ căng thẳng để tăng sức mạnh và độ bền.

Xe đạp

Một thí nghiệm từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) đã kiểm tra các động tác bụng phổ biến.

Theo kết quả đo điện cơ (EMG) - theo dõi điện thế của các cơ hoạt động - "đạp xe" được công nhận là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ xiên của bụng. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì nó kết hợp cả độ nghiêng của xương chậu về phía sau, và sự uốn dẻo của cơ thể và xoay người sang một bên.

Nằm ngửa, ấn lưng dưới xuống sàn và siết chặt cơ bụng. Sau đó đưa hai tay ra sau đầu, uốn cong đầu gối và kéo về gần ngực.

Xoay người sang một bên và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại, nhưng không đặt trên sàn. Tiếp tục thực hiện xen kẽ các bên, xoay người tốt và không giải phóng sức căng của cơ bụng.

Không đặt tay lên đầu để không gây căng thẳng quá mức cho cổ, chỉ để ngón tay chạm vào sau đầu. Và không đặt chân của bạn trên sàn cho đến khi kết thúc set.

"Lumberjack" trên trình mô phỏng khối

Trong động tác này, bạn không chỉ vặn người sang một bên mà còn phải giữ cho cơ thành bụng căng liên tục để không tạo điều kiện cho tay cầm của tạ xoay người sang một bên.

Đặt tay cầm của bộ huấn luyện khối ngang với vai của bạn và nắm nó bằng cả hai tay, khóa các ngón tay lại. Bước sang một bên, kéo cáp và xoay người sang một bên. Gập khuỷu tay nhẹ và căng cánh tay, giữ chúng ở bên cạnh cơ thể.

Thở ra và kéo rốn về phía cột sống để thắt chặt cơ bụng. Không uốn cong cánh tay của bạn, di chuyển tay cầm của máy tập khối sang đùi đối diện, đồng thời xoay người sang một bên.

Giữ hông cách xa cơ thể và cố gắng giảm thiểu chuyển động của cánh tay. Tập trung chính xác vào việc xoay người: cảm nhận các cơ co lại ở hai bên.

Khuỵu vai treo trên thanh ngang

Thí nghiệm tương tự với sự tham gia của ACE đã công nhận việc nâng chân trên ghế của thuyền trưởng là chuyển động tốt nhất để bơm các cơ xiên của bụng.

Huấn luyện viên kiêm nhà vận động học Jeremy Ethier gợi ý nên điều chỉnh động tác này một chút để bơm các cơ xiên tốt hơn.

Treo người trên một thanh ngang, ngửa xương chậu ra sau và hóp bụng vào. Nâng cao đầu gối cong của bạn, đồng thời xoay người sang một bên, như thể bạn đang vươn một bên vai bằng bàn chân của mình. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống, hóp bụng lại và lặp lại động tác theo hướng khác.

Nếu không thể bám xà đơn trong thời gian dài, bạn có thể thử bài tập này trên ghế cơ trưởng hoặc nằm trên sàn.

Thanh bên

Side plank rất tốt để bơm cả cơ xiên bên ngoài và bên trong của bụng và thường được sử dụng để đánh giá sức mạnh của các cơ này.

Nằm nghiêng bên phải trên sàn, đặt hai bàn chân lên nhau. Đặt cẳng tay phải trên sàn với khuỷu tay chắc chắn dưới vai. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và mở rộng cơ thể theo một đường thẳng. Mở rộng bàn tay rảnh rỗi của bạn lên.

Giữ cơ thể thẳng, không để xương chậu hạ xuống và cổ và vai không đưa ra phía trước.

Giữ cơ thể bên trên GHD

Bài tập tĩnh này bơm cơ xiên của bạn thậm chí còn tốt hơn plank bên. Và, không giống như cô ấy, nó không làm mệt mỏi vai và chi trên.

Đúng, đối với anh ấy, bạn cần một huấn luyện viên GHD hoặc một chiếc ghế dài và một đối tác sẽ hỗ trợ đôi chân của bạn khi bạn biểu diễn.

Ngồi trên máy và đặt chân của bạn dưới giá đỡ. Lăn người nằm nghiêng và kéo cơ thể song song với sàn. Kiểm tra xem các cạnh có chạm vào xương chậu nhô ra (mào chậu) hay không và điều chỉnh độ dài của máy nếu không.

Khoanh tay trước ngực hoặc duỗi về phía trước như trong video và giữ nguyên vị trí. Để làm phức tạp động tác, bạn có thể cầm một chiếc bánh kếp từ thanh trên tay.

Tấm ván

Plank phía trước là một trong những bài tập tốt nhất để bơm cơ xiên bên trong của bạn. Để tải chúng tối đa, điều quan trọng là phải quan sát hai điểm: giữ cho máy ép ở trạng thái căng thẳng và vặn xương chậu.

Đứng thẳng, đặt cẳng tay trên sàn, duỗi thẳng đầu gối. Siết cơ bụng và nghiêng xương chậu về phía sau. Để hiểu rõ hơn về cách thực hiện, hãy tưởng tượng bạn đang kéo xương mu về phía rốn.

Giữ nguyên tư thế mà không làm giảm căng cơ bụng. Để tăng tải trọng, hãy kéo hai bả vai của bạn lại gần nhau.

Ván bóng mở rộng hông

Trong bài tập này, bạn sẽ không chỉ phải giữ thăng bằng trên một giá đỡ không chắc chắn mà còn phải nâng cao từng chân một, cung cấp thêm tải trọng cho các cơ.

Đứng thẳng với chân trên quả bóng thể dục. Siết chặt cơ bụng và mông, kiểm tra phần lưng dưới không bị tụt xuống. Lần lượt nhấc chân của bạn và đưa chúng trở lại quả bóng.

"Khuấy động" trên quả bóng

Động tác này nhìn thì có vẻ đơn giản nhưng do không ổn định nên cơ xiên của bụng - đặc biệt là cơ ngoài - chịu tải rất tốt.

Đứng trong tư thế plank trên khuỷu tay của bạn với trọng tâm là quả bóng thể dục, siết chặt cơ bụng và vặn xương chậu về phía sau.

Thực hiện các chuyển động tròn với vai của bạn trong một phạm vi nhỏ, như thể khuấy thứ gì đó trong một cái vạc lớn. Đảm bảo rằng vai không cao đến tai, cơ thể vẫn ngang bằng và lưng dưới vẫn giữ vị trí trung lập.

Squat chia đôi có trọng lượng kiểu Bungary

Theo nguyên tắc, bài squat kiểu Bungari được sử dụng để bơm chân và mông, nhưng do không ổn định và thực hiện ở một chân, nó cũng bơm cơ xiên của bụng một cách hoàn hảo.

Đứng tựa lưng vào chỗ dựa thấp và ổn định như ghế dài hoặc ghế dựa. Đặt một chân lên giá đỡ và thực hiện động tác ngồi xổm trên chân kia. Nếu ở cuối chuyển động, gót chân của chân đỡ rời khỏi sàn, hãy lùi lại nửa bước so với giá đỡ.

Đảm bảo rằng đầu gối của chân đỡ không bị vặn vào trong: tư thế chịu tải trọng này có thể gây hại cho khớp gối. Để tránh điều này, hãy xoay nhẹ đầu gối của bạn sang một bên trong khi nâng.

Trước tiên, hãy thử di chuyển mà không có trọng lượng. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy thử bài squat chia đôi quả tạ. Nâng tạ để thực hiện 15-20 lần lặp lại mà không sai sót về kỹ thuật.

Swing tạ

Xoay tạ Kettlebell chủ yếu liên quan đến cơ mông và cơ lưng, nhưng cũng có tác dụng bơm cơ xiên bên trong của bụng.

Chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp và đặt nó giữa hai chân của bạn. Nghiêng cơ thể với tư thế thẳng lưng, lấy tạ bằng cả hai tay và trượt vào giữa hai chân.

Sau đó, với một chuyển động mạnh, thẳng người bằng xương chậu và xoay tạ ngang với vai. Để đạn rơi xuống dưới trọng lượng của chính nó, một lần nữa dẫn nó ra sau đường thẳng của cơ thể giữa hai chân và lặp lại động tác xoay.

Tiếp tục với tinh thần này, chủ động không gập lưng và siết cơ mông, đưa tạ về phía trước.

Bạn cần bơm cơ bụng xiên trong bao lâu và bao lâu một lần?

Các bài tập động nên được thực hiện trong 3-4 hiệp, 10-20 lần lặp lại. Khi chọn một con số cụ thể, hãy được hướng dẫn bởi cảm xúc của bạn. Nếu khi kết thúc phương pháp, bạn cảm thấy đau ngày càng nhiều do các cơ đang hoạt động, thì bạn đã chọn đúng số lượng.

Thực hiện các bài tập tĩnh trong 3-4 hiệp 30-60 giây hoặc cho đến khi xuất hiện những sai sót nghiêm trọng trong kỹ thuật. Ví dụ, khi bạn không còn có thể giữ trọng lượng cơ thể trong ván và lưng dưới của bạn bắt đầu xẹp xuống, bất chấp nỗ lực của bạn.

Còn về tần suất tập, cơ bụng khá cứng, chịu đựng căng thẳng tốt và nhanh chóng hồi phục. Do đó, bạn có thể thực hiện một bài tập bụng xiên cho mỗi buổi tập.