Tại sao và làm thế nào để thực hiện bài tập "chân không" cho bụng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy nói về các biến thể và kỹ thuật.

Bài tập "hút chân không" cho vùng bụng là gì?

Đây là động tác mà bạn thở ra hoàn toàn, sau đó nín thở và hóp bụng vào hết mức có thể, như thể cố gắng ấn rốn vào cột sống.

Trong thể hình, Kỹ thuật hút chân không cho cơ thể và thể hình, bài tập đã được Arnold Schwarzenegger làm cho nổi tiếng. Nhiều vận động viên thể hình đang biểu diễn nhận thấy "chân không" là một trợ giúp tuyệt vời trong việc chăm sóc sắc đẹp của cơ thể.

Có một kỹ thuật tương tự trong yoga - ở đó nó được gọi là uddiyana-bandha và được sử dụng để kích thích lưu thông máu, sức khỏe của các cơ quan nội tạng và thanh lọc cơ thể.

Đồng thời, “chân không” của vận động viên thể hình và thiền sinh có một điểm khác biệt quan trọng, quyết định kỹ thuật thực hiện và tác dụng đối với cơ thể.

Sự khác biệt giữa các bài tập "chân không" trong thể dục và yoga là gì

"Chân không" trong thể dục chủ yếu nhằm mục đích tập luyện cơ bụng sâu. Trong yoga, tốt nhất, các cơ này được bật ngay khi bắt đầu chuyển động, và sau đó hoàn toàn thư giãn.

“Hút chân không” theo phương pháp Arnold Schwarzenegger là làm săn chắc cơ ngang bụng để thu nhỏ khoang trong ổ bụng. Chỉ cần thở ra hết cỡ và giữ cho phần bụng hóp vào.

Uddiyana bandha là hơi thở giả. Bạn thở ra hoàn toàn và thực hiện động tác với xương sườn dưới tương tự như khi hít vào, nhưng bạn không cho không khí vào. Điều này được thực hiện bởi các cơ liên sườn, trong khi cơ bụng ngang được thả lỏng.

Vì trong thể dục không có ý tưởng thống nhất về cách thực hiện đúng "chân không", một số vận động viên thể hình thực hiện uddiyana bandha, trong khi những người khác chỉ đơn giản là hút vào bụng khi họ thở ra.

Có đúng là tập thể dục "hút chân không" giúp tiêu mỡ vùng bụng?

Không có bằng chứng nào cho thấy "chân không" giúp loại bỏ chất béo từ eo - không phải dưới da hay nội tạng, bao quanh các cơ quan nội tạng.

Khi thực hiện bất kỳ "chân không" nào - từ thể dục hoặc yoga - các cơ nhỏ hoạt động, sự co lại tĩnh của chúng không dẫn đến sự lãng phí calo đáng kể.

Ngay cả các bài tập bụng thường xuyên và đa dạng, trong đó các cơ bị căng nhiều hơn cũng không giúp giảm lượng mỡ bụng. Nó có đáng nói về tác dụng của một chuyển động mà hầu hết các cơ được thả lỏng không?

Đúng, "chân không" vẫn có thể giúp đỡ, nhưng không trực tiếp.

Ksenia Shatskaya

Thông thường cơ thể sẽ phân hủy chất béo có sẵn do tuần hoàn vùng tốt. “Hút chân không” giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng bụng, nhờ đó mỡ bụng sẽ dễ dàng đào thải hơn trong điều kiện xung huyết và viêm nhiễm.

Còn những tác động tích cực khác, tất cả phụ thuộc vào loại “chân không”.

Tại sao bài tập "chân không" lại hữu ích?

Vì kỹ thuật hút chân không trong thể dục và yoga khác nhau, chúng có tác dụng khác nhau đối với cơ thể. Chúng tôi sẽ lần lượt xem xét lợi ích của cả hai.

Sự thích hợp

Lợi ích chính của “chân không” từ việc tập thể dục là tăng cường cơ bụng sâu.

Các cơ của cơ thể được cấu tạo bởi nhiều lớp. Ở trung tâm bên ngoài là cơ abdominis trực tràng lớn và khỏe, ở hai bên - cơ xiên bên ngoài. Dưới chúng là cơ bụng xiên bên trong và cơ ngang. Cái sau hiếm khi hoạt động trong các bài tập bụng tiêu chuẩn.

Bài tập "chân không" tăng cường sức mạnh của cơ bụng xiên ngoài và cơ ngang, cung cấp hoạt động cơ bụng chuyển đổi và thời gian cải thiện độ dày cơ bụng và chỉ số khuyết tật Oswestry mãn tính đau lưng thấp bổ sung sự ổn định của trường hợp.

Điều này sẽ có ích cả trong quá trình tập luyện sức mạnh và trong cuộc sống hàng ngày. Cơ thể mạnh mẽ và ổn định sẽ giúp truyền lực hiệu quả giữa chi trên và chi dưới và bảo vệ các đĩa đệm VAI TRÒ CỦA ÁP LỰC TRONG NỀN TẢNG TRONG VIỆC TIN CẬY ÁP LỰC TRÊN ĐĨA BỆNH TIM MẠCH MỎNG khỏi quá tải và chấn thương.

Ngoài ra, cơ bụng ngang khỏe sẽ giúp giảm đau lưng và giảm tác động tiêu cực đến cột sống - bất kể ngồi lâu, nâng một chiếc ghế sofa nặng hoặc kéo túi nặng trong nước.

Từ yoga

Sự biến đổi này của "chân không" thực tế không liên quan đến cơ bụng sâu, và do đó không góp phần tăng cường sức mạnh của chúng.

Tuy nhiên, tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ksenia Shatskaya tin rằng với việc thực hiện đều đặn, uddiyana bandha có tác dụng hữu ích đối với một số hệ thống cơ thể.

1. Phát triển cơ hô hấp

Cụ thể hơn, các cơ liên sườn chịu trách nhiệm về hơi thở giả khi tập luyện.

2. Cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa tắc nghẽn bạch huyết

Ksenia Shatskaya

Trong quá trình thực hiện "chân không", áp suất trong cả khoang ngực và khoang bụng đều giảm, mang lại hiệu quả hút. Điều này cũng đúng đối với các mạch máu - máu chạy qua chúng từ ngoại vi vào trung tâm, đến tâm nhĩ phải. Điều này giúp giải phóng lưu vực tĩnh mạch của chân và xương chậu nhỏ, rất hữu ích cho chứng giãn tĩnh mạch.

Và do hoạt động mạnh mẽ của cơ hoành - "máy bơm" chính của bạch huyết, "chân không" có tác động tích cực đến dòng chảy của bạch huyết.

3. Cải thiện tiêu hóa

Điều này xảy ra thông qua việc kích thích lưu thông máu và thông qua các tác động lên hệ thần kinh.

Ksenia Shatskaya

“Chân không” cải thiện độ nhạy của dây thần kinh phế vị - dây thần kinh chính của hệ phó giao cảm. Nó rất hữu ích để cải thiện tiêu hóa, và hệ thống tim mạch, và thậm chí để tăng cường hệ thống miễn dịch.

Những ai không nên thực hiện bài tập hút chân không

Ksenia Shatskaya tin rằng không nên thực hiện bất kỳ loại "chân không" nào trong các điều kiện sau:

• hình thành ác tính của bất kỳ bản địa hóa nào;
• các quá trình viêm cấp tính của bất kỳ nguyên nhân nào;
• thai kỳ;
• hành kinh;
• Phong tỏa AV.

Làm thế nào để thực hiện bài tập "hút chân không" khỏi thể dục

Đứng thẳng, thẳng lưng, hơi nghiêng xương chậu. Hít vào thật sâu, sau đó thở ra hoàn toàn và hóp bụng vào hết mức có thể, cố gắng đưa rốn gần cột sống.

Giữ tư thế này hết mức có thể, sau đó thở ra, nghỉ ngơi một chút và lặp lại 2-4 lần nữa.

Thực hiện động tác mỗi ngày cùng hoặc riêng với các bài tập bụng khác. Ví dụ, vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Cách thực hiện bài tập "hút bụi" từ yoga

Phương án này khó thành thạo hơn, vì ở đây bạn cần học cách kiểm soát tốt các cơ hô hấp. Tốt nhất là bắt đầu với tư thế ngư dân - điều này sẽ giúp bạn thở ra hoàn toàn dễ dàng hơn.

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, hơi uốn cong đầu gối, uốn cong về phía trước với lưng thẳng và đặt lòng bàn tay vào hông ngay trên đầu gối.

Thở ra hết không khí, hơi uốn cong khuỷu tay và nghiêng người về phía trước. Sau đó, trong khi nín thở, đẩy bụng về phía xương cùng, đồng thời thả khuỷu tay, nâng cao xương sườn và mở rộng lồng ngực như thể bạn đang hít vào.

Nếu thực hiện đúng cách, vùng bụng sẽ được hóp mạnh vào trong, và các xương sườn dưới sẽ trở nên rõ ràng.

Giữ vị trí này trong vài giây. Sau đó, thư giãn, hít thở một vài nhịp và lặp lại 2-3 lần nữa.

Trong tương lai, bạn có thể thực hiện "chân không" mà không cần cúi người - chỉ cần đứng thẳng, cũng như ngồi hoặc bằng bốn chân.

Về thời lượng và tần suất, Ksenia Shatskaya khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên, nhưng không giữ nguyên tư thế trong thời gian dài.

Ksenia Shatskaya

Không có ý nghĩa gì nếu giữ tĩnh trong hơn 20 giây - các cơ sẽ mệt mỏi và áp lực nội sọ có thể tăng lên. Sẽ hữu ích hơn nếu bạn thực hiện việc “hút bụi” thường xuyên, vào mỗi buổi sáng trước khi đi vệ sinh. Tập 1-4 lần sẽ cải thiện tuần hoàn cục bộ ở bụng và tổng thể, đồng thời giúp ruột rỗng.

Điều chính là thực hiện động tác khi bụng đói. Đây là điều kiện tiên quyết để có một buổi tập thoải mái và an toàn.