7 cách để tăng sức chịu đựng của bạn khi chạy

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tôi không biết có một người nào không muốn cải thiện hiệu suất chạy của họ, có thể là tăng tốc độ hoặc chạy độ bền. Nhưng vì tất cả chúng ta đều khác nhau, nên một số tùy chọn sẽ phù hợp với một số người, còn những người khác thì sẽ rất lãng phí thời gian. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các tùy chọn và câu chuyện bên dưới và chọn những gì sẽ phù hợp với bạn.

Lựa chọn 1. Bạn càng đi càng yên tĩnh - bạn càng tiến xa

Vâng, không có gì mới. Nhưng hãy lắng nghe xem bạn có thể cải thiện kết quả của mình đến mức nào! Bản thân tôi không thích kéo dài niềm vui, và mong muốn đạt được mọi thứ càng sớm càng tốt thường chiếm ưu thế hơn sự thận trọng. Tôi may mắn cho đến nay, và hậu quả khó chịu duy nhất là krepatura địa ngục.

Một số người quen của tôi đã không may mắn như vậy. Có thể có rất nhiều lựa chọn trừng phạt cho sự thiếu kiên nhẫn như vậy: từ chấn thương nhỏ đến gãy xương. Vì vậy, đây là một ví dụ từ cuộc sống của một người đã có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc nhờ sự kiên nhẫn và kiên trì. Và anh ấy sẽ sớm đạt được nhiều hơn nữa!

Vì vậy, hãy gặp Craig Beasley từ Canada. Craig bắt đầu chạy cách đây 2 năm và lúc đó chỉ chạy được 30 giây, sau đó anh chuyển sang bước và đi bộ trong 4,5 phút. Sau đó anh ta lại chạy trong 30 giây. Anh ấy lặp lại chu kỳ này tám lần với tổng thời gian là 40 phút. Anh ấy cố gắng không bỏ lỡ và tập luyện ba lần một tuần.

30 tuần sau, Beasley đã có thể chạy không ngừng trong 30 phút và hoàn thành nửa marathon đầu tiên của mình trong 2 giờ 12 phút. Anh quyết định tiếp tục tập thể dục và rèn luyện ngay cả trong nhiệt độ đóng băng vào mùa đông. Vào tháng 5, anh ấy đã có thể chạy không ngừng trong 2 giờ 45 phút và thực hiện sáu lần tiếp cận 400 mét trong 1 giờ 45 phút. Cuộc đua marathon đầu tiên đang ở phía trước anh ta.

Hãy thử tăng khoảng cách dần dần. Ví dụ: tăng 1 km vào cuối mỗi tuần trong ba tuần liên tiếp (ví dụ: 5, 6, 7 km) và trong tuần thứ tư, hãy tự đi nghỉ, nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe. Sau đó, một lần nữa bắt đầu thêm 1 km.

Lựa chọn 2. Phương pháp Bart Yasso

Lựa chọn huấn luyện này đã được sử dụng bởi Bart Yasso, Giám đốc Cuộc đua Thế giới của Người chạy. Nó bao gồm chạy 800 mét ở tốc độ mà bạn dự định chạy marathon đầu tiên của mình. Tức là, nếu bạn muốn chạy nó trong 4 giờ 30 phút, hãy cố gắng chạy 800 mét trong 4 phút 30 giây. Bài tập này đã được viết cách đây khoảng 10 năm, và kể từ đó phương pháp này đã thu hút được rất nhiều người hâm mộ.

Doug Underwood là một trong những người hâm mộ kỹ thuật này. Anh ấy chỉ mới chạy được ba năm và đã chạy hai cuộc đua marathon trong 3 giờ 55 phút và 3 giờ 53 phút. Sau đó, anh ấy thực sự muốn tham gia cuộc thi Marathon Boston và quyết định nghiêm túc với việc tập luyện của mình. Việc đào tạo của anh ấy dựa trên phương pháp Yass.

Để đến được Boston Marathon, bạn cần gặp nhau sau 3 giờ 30 phút. Vì vậy, Underwood quyết định tập luyện cho đến khi anh chạy 800 mét trong 3 phút 30 giây, và kết hợp 10 set trong một lần chạy, xen kẽ chạy bộ 3 phút 30 giây giữa các phân đoạn chạy nhanh.

Kết quả là Underwood đã chạy Baton Rouge Beach Marathon trong 3 giờ 30 phút 54 giây. Điều đó là đủ để đủ điều kiện tham gia cuộc thi Marathon Boston.

Cách tốt nhất để đào tạo là gì? Hãy thử chạy kế hoạch của Yasso mỗi tuần một lần. Bắt đầu với 4-5 quãng 800 mét ở tốc độ bạn tự đặt làm mục tiêu, sau đó thêm một quãng mỗi tuần cho đến khi bạn đạt 10.

Tùy chọn 3. Chạy lâu và chậm

Megan Arbogast đã chạy marathon được 5 năm và thành tích tốt nhất của cô là 2 giờ 58 phút. Mọi thứ sẽ ổn, nhưng có một vấn đề: trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi marathon, cô ấy đã khiến mình kiệt sức.

Và bắt đầu từ năm 1998, cô bắt đầu tập luyện theo một chương trình được phát triển bởi Warren Finke, một huấn luyện viên nổi tiếng đến từ Portland. Finke tin rằng một vận động viên marathon nên tập trung vào việc chạy nhẹ sẽ giúp anh ta đạt được mức độ bền mong muốn mà không bị chấn thương vài tháng một lần. Anh ấy tin rằng nhiều vận động viên chạy bộ tập luyện quá chăm chỉ, bị chấn thương và sau đó không bao giờ đạt đến giới hạn trên của họ.

Chương trình của Finke dựa trên việc học tập dựa trên nỗ lực. Anh ấy tin rằng nếu một vận động viên chạy với tốc độ 80% tốc độ tiêu chuẩn của anh ta, anh ta sẽ đạt được kết quả tốt hơn so với khi anh ta chạy với tốc độ 90%. Chỉ 10% của sự khác biệt giúp tránh chấn thương và đạt được kết quả như mong muốn.

Và chương trình này đã giúp Megan rất nhiều. Hai năm sau khi bắt đầu tập luyện với hệ thống này, cô ấy đã cải thiện kết quả cá nhân của mình lên 2 giờ 45 phút.

Làm thế nào để đào tạo với hệ thống này? Nếu bạn đang chạy 10 km với tốc độ trung bình (một km trong 7 phút 30 giây), thì hãy thử chạy quãng đường tương tự với tốc độ một km trong 9 phút 23 giây. Tức là, bạn chỉ cần lấy tốc độ của mình và nhân với 1,25.

Tùy chọn 4: Ghi lại từng bài tập

Khi bạn đã chạy marathon trong 25 năm và có bằng Tiến sĩ Sinh lý học, bạn biết một vài điều thú vị về việc tập luyện. Bill Pearce, Chủ tịch Khoa Y tế tại Đại học Fermanagh, đã phát triển một chương trình hoạt động hiệu quả. Ở tuổi 53, Pierce chạy marathon trong 3 giờ 10 phút - không chậm hơn nhiều so với khi anh chạy marathon đầu tiên cách đây 20 năm.

Bí mật là Pierce chạy ba ngày một tuần, nhưng những ngày này anh tập luyện đến mòn mỏi. Trong bốn ngày còn lại, anh ta chỉ đơn giản là nghỉ ngơi: anh ta không chạy nữa, nhưng có thể sắp xếp cho mình một buổi tập sức mạnh hoặc chơi quần vợt.

Pierce tạo ra một kế hoạch làm việc cho mỗi buổi tập bao gồm tốc độ và khoảng cách. Một ngày anh ta chạy một quãng đường dài với tốc độ chậm. Vào ngày thứ hai, anh ấy chạy các khoảng thời gian, và vào ngày thứ ba, anh ấy sắp xếp cho mình một bài tập theo nhịp độ. Nó hoạt động ở cường độ cao hơn những người khác khuyến nghị, nhưng do sự luân phiên của các bài tập, nguy cơ chấn thương được giảm bớt. Kế hoạch tập luyện này tỏ ra lý tưởng đối với Pierce, và anh đã thực hành nó trong nhiều năm.

Lịch tập luyện của Pierce: tập cách quãng vào thứ Ba, tập theo nhịp độ vào thứ năm, chạy đường dài với tốc độ chậm vào Chủ nhật. Bài tập ngắt quãng - 12 lần ở cự ly 400 mét hoặc sáu lần đại diện 800 mét với tốc độ chỉ trên 5K của anh ấy. Vào những ngày có nhịp độ, Pierce chạy 4 dặm nhanh hơn 10–20 giây so với tốc độ 10K của anh ấy. Cuối cùng là một cuộc chạy dài, chậm - 15 dặm với tốc độ chậm hơn tốc độ chạy marathon của anh ấy 30 giây. Bạn có thể tính toán lịch trình của mình theo cách tương tự.

Tùy chọn 5. Thực hành plyometrics

Plyometrics là một kỹ thuật thể thao sử dụng phương pháp bộ gõ. Theo nghĩa hiện đại - đào tạo nhảy. Plyometrics được sử dụng bởi các vận động viên để cải thiện thành tích thể thao đòi hỏi tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh. Plyometrics đôi khi được sử dụng trong thể dục và là một yếu tố chính trong đào tạo parkour. Các bài tập Plyometric sử dụng các chuyển động nhanh, bùng nổ để phát triển sức mạnh và tốc độ của cơ. Các bài tập này giúp cơ bắp phát triển, gắng sức nhất trong thời gian ngắn nhất có thể.

Dina Drossin là một trong những vận động viên nữ hay nhất mọi thời đại của Mỹ. Cô từng yêu cầu Weatherford, một huấn luyện viên tại Trung tâm Huấn luyện của Ủy ban Olympic Hoa Kỳ ở Chula Vista, California, phát triển một chương trình đặc biệt cho phép cô phát triển sức bền và cải thiện tốc độ.

Weatherford nói rằng anh ấy chưa làm việc với những vận động viên chạy đường dài, nhưng anh ấy sẽ cố gắng. Cuối cùng, anh ấy đã trở lại với hai ý tưởng hoạt động tuyệt vời. Weatherford và Drossin bắt đầu với việc tăng cường cơ thể và tiếp tục với các phương pháp đo plyometrics bùng nổ cho chân, tập trung vào những điều cơ bản và ưu tiên chất lượng hơn số lượng.

Drossin đã thực hiện nhiều kiểu nhảy khác nhau và sau những bài huấn luyện này, cô đã chạy London Marathon với kỷ lục cá nhân mới của mình (và của Mỹ) - 2 giờ 21 phút 16 giây. Và con số này nhanh hơn 5 phút so với kết quả của cô ấy trước cuộc chạy marathon này.

Cố gắng kết hợp nhảy vào bài tập của bạn. Ví dụ, chạy bộ với sải chân ngắn và nhanh từ 15–20 mét. Đó là khi bạn chạy bước nhỏ, di chuyển nhanh chân và nâng đầu gối khá cao nhưng không quá sức. Sử dụng cánh tay của bạn một cách mạnh mẽ trong khi chạy. Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 6-8 lần nữa. Luyện tập theo cách này 1-2 lần một tuần, thêm 5 phút nhảy khác nhau (trên một chân, trên hai chân, v.v.). Nhảy được thực hiện trên cỏ mềm hoặc mặt đất.

Tùy chọn 6. Bài tập nhịp độ dài

Quân nhân Patrick Noble đã chạy marathon đầu tiên vào năm 1986 trong 3 giờ 15 phút, cảm giác như một anh hùng. Noble quyết định không dừng lại ở đó và chạy 50 marathon mà không phá vỡ rào cản của mình vào lúc 3 giờ. Nhưng anh ấy đã nhảy qua đầu đến 52 lần: anh ấy chạy marathon trong 2 giờ 58 phút 23 giây. Patrick tin rằng cách tiếp cận đặc biệt của anh ấy trong việc tập luyện đã giúp anh ấy - chạy với tốc độ nhanh trong những quãng đường dài.

Cách tiếp cận tiêu chuẩn để luyện tập theo nhịp độ là bạn chạy trong 20 đến 40 phút với tốc độ chậm hơn 10 đến 20 giây so với tốc độ 10K của bạn. Mặt khác, Noble đã nâng mức thanh này lên 60 phút. Cuối cùng, đây là điều đã giúp anh vượt qua rào cản trong cuộc đua marathon thứ 52. Ít ra thì anh ấy cũng nghĩ như vậy.

Hãy thử thực hiện các bài tập nhịp độ dài mỗi tuần một lần trong tám tuần. Bắt đầu với tốc độ 20 phút với tốc độ chậm hơn 10–20 giây so với tốc độ trung bình của bạn ở khoảng cách 10K. Và thêm 5 phút vào quá trình tập luyện của bạn mỗi tuần. Sau khi tập luyện nhịp độ, hãy nhớ nghỉ ngơi đầy đủ 1-2 ngày.

Tùy chọn 7. Chạy nhanh và dài

Tùy chọn này không phù hợp với tất cả mọi người và ngược lại với tùy chọn 3. Gặp Scott Strand, một vận động viên chạy cự ly dài nhanh. Gần đây, anh ấy đã có thể cải thiện kết quả marathon của mình thêm 4 phút: thời gian của anh ấy là 2 giờ 16 phút 52 giây.

Trong quá trình đào tạo của mình, anh ấy đã chạy từ 18 đến 23 dặm. Và trong 9-14 dặm cuối cùng, anh ấy đã chạy với tốc độ marathon và thậm chí còn nhanh hơn.

Khalid Hanouchi, kỷ lục gia marathon thế giới, tập luyện nặng với tốc độ nhanh trên quãng đường dài đã trở thành mốt. Và nếu như trước đây việc giậm chân tại chỗ trong 2-3 giờ được coi là quan trọng thì giờ đây, nhiều người thích đi tốc độ cao và chạy càng nhanh càng tốt khi kết thúc quãng đường.

Cố gắng chạy thật nhanh trong 25% quãng đường cuối cùng, tăng dần tốc độ. Cuối cùng, bạn rất có thể sẽ cảm thấy mình như bị vắt chanh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải lái mình như một con ngựa đua. Kết quả là bạn sẽ cảm nhận được nhịp độ của mình và có thể tăng dần.

Bạn có thể thử tất cả bảy phương pháp và cuối cùng chọn một hoặc nhiều phương pháp. Điều chính là họ thực sự giúp bạn, và không làm hại bạn.

Hãy cẩn thận, chú ý đến cảm xúc bên trong của bạn, và bạn chắc chắn sẽ có thể chạy marathon đầu tiên của mình hoặc cải thiện kết quả của bạn trong lần tiếp theo.