6 mẹo giúp bạn làm chủ khả năng tự chủ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một đoạn trích từ cuốn sách “Ý chí và sự tự chủ. Cách gen và bộ não ngăn cản chúng ta chống lại những cám dỗ”Irina Yakutenko sẽ giúp bạn hiểu cách từ bỏ những thú vui nhất thời và phát triển ý chí sắt đá.

Mẹo số 1. Tránh xa bất cứ điều gì có thể cám dỗ bạn

Nếu bạn bỏ thuốc lá, đừng giữ thuốc lá ở nhà. Nếu bạn mắc chứng nghiện mua sắm, ngay sau khi nhận lương, hãy rút tiền từ thẻ và đặt nó vào tủ đầu giường hoặc trên tiền đặt cọc, nơi khó lấy hơn và đừng bao giờ mang theo số tiền lớn bên mình.

Nếu bạn mất ý chí khi nhìn thấy thực phẩm giàu tinh bột - hãy chỉ tự nấu bánh mì và bánh ngọt. Đó là một vấn đề khi một ổ bánh mì trắng tươi nằm trong bếp và bạn chỉ cần cắt một đoạn (hoặc thậm chí bạn có thể gặm một ổ bánh mì, thực sự), và một điều khác là khi bạn cần tạo ra một câu chuyện cho bốn người. giờ với bột và men.

Điều quan trọng là làm cho những thứ quyến rũ khó tiếp cận nhất có thể để phản ứng tự động của hệ thống limbic không phủ nhận nỗ lực của bạn để khuất phục đam mê của bạn.

Ngay cả khi hệ thống limbic được chơi mạnh đến mức nó buộc bạn phải mặc quần áo và đi đến cửa hàng để mua bánh mì và thuốc lá (điều này xảy ra trong những trường hợp cực đoan), trên đường đi, bạn sẽ có cơ hội thay đổi suy nghĩ và ngăn chặn thảm họa.

Mẹo số 2. Nếu không thể tránh được cám dỗ, hãy tập trung vào những đặc điểm trừu tượng nhất

Khi Michel (Walter Michel là một nhà tâm lý học, một chuyên gia hàng đầu về sự tự chủ. - Ed.) Hỏi những đứa trẻ, những người mà ông đã tra tấn bằng các bài kiểm tra "marshmallow", để nghĩ về những phẩm chất hấp dẫn nhất của đồ ngọt, chúng không thể chịu đựng nổi. vài phút.

Những đứa trẻ được khuyến khích nghĩ về kẹo dẻo như những đám mây mềm trắng kéo dài lâu hơn nữa, cả những đứa trẻ mới biết đi bị “vỡ òa” bởi ý tưởng nghĩ về mùi vị và mùi của món ăn, và những đứa không được hướng dẫn bất kỳ.

Bản chất của bột "marshmallow": một đứa trẻ nhỏ được ngồi trên ghế trong một căn phòng riêng và được đề nghị ăn kẹo dẻo với một điều kiện. Vị ngọt có thể được ăn ngay bây giờ hoặc bạn có thể đợi mười lăm phút và có được hai viên kẹo dẻo. Trong một số trường hợp, trẻ em đã ăn kẹo dẻo mà không cần lắng nghe điều kiện. Nhưng cũng có những người đã cầm cự được với thời gian quy định và nhận được phần thưởng xứng đáng.

Đó là trên hệ thống phản ứng tự động "nóng" mà tất cả quảng cáo đều nhắm đến: hãy nhớ caramel nóng hấp dẫn chảy trong các điểm truyền hình, nơi những quả hạch sáng bóng rơi vào, và vẻ đẹp khó chịu được bao phủ bởi lớp sô cô la đặc sệt như thế nào. Và cách những người từ quảng cáo sữa chua liếm môi và đảo mắt đầy khiêu khích: nhìn vào niềm hạnh phúc vô bờ bến mà họ trải qua, chúng tôi ngay lập tức muốn chạy đến cửa hàng để cảm nhận điều đó.

Bằng cách cố ý từ bỏ mọi thứ hấp dẫn trong nguồn gốc của ham muốn của bạn, bạn giữ cho "hệ thống nóng" (limbic) tắt, và "lạnh" (vỏ não trước) đã biết không khuất phục trước sự cám dỗ.

Chỉ nghĩ về người đồng nghiệp xinh đẹp của bạn trong bối cảnh các dự án chung của bạn và phẩm chất nghề nghiệp của cô ấy, và khi đi thăm dì của bạn, hãy chọn đồ ngọt được hướng dẫn bởi vẻ đẹp của bao bì, chứ không phải sở thích hương vị của riêng bạn.

Mẹo # 3: Làm cho hệ thống limbic của bạn hoạt động cho bạn: sử dụng nó để bôi đen nguyên nhân khiến bạn bị cám dỗ

Hệ thống limbic là một công cụ cổ xưa mạnh mẽ cho phép tổ tiên của chúng ta tồn tại, khiến họ rất muốn một thứ gì đó, chẳng hạn như tình dục, hoặc ngược lại, rất không muốn một thứ gì đó bị hổ ăn thịt. Được thúc đẩy bởi tiếng gọi tình cảm của hệ thống "nóng", động vật kiên trì đạt được mục tiêu của mình, bởi vì ham muốn là động lực tốt nhất.

Các thiết lập cơ bản của một người là sao cho khi nhìn thấy một thanh sô cô la, anh ta cảm thấy chính xác mong muốn, và không ghê tởm hay ghê tởm, bất kể hàng triệu người muốn giảm cân không thành công bao nhiêu. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng vỏ não trước, bạn có thể loại bỏ những cài đặt này, tạo ra những cài đặt mạnh mẽ hơn một cách giả tạo. Để làm được điều này, bạn cần phải hình dung đúng đắn hậu quả của hành động, điều tốt nên tránh bằng cách sử dụng hệ thống cảm xúc “nóng” hết mức có thể.

Bạn tưởng tượng điều gì đó càng sáng sủa và biểu cảm thì mong muốn hay sự miễn cưỡng của bạn càng mạnh mẽ.

Nếu bạn không thể chịu nổi việc hút thuốc, hãy tưởng tượng mình, vẫn còn trẻ, nhưng đang chết vì ung thư phổi trong một khu tồi tàn, lạnh lẽo, nơi con tàu được thay hai ngày một lần, và vải lanh hoàn toàn bị bỏ lại từ bệnh nhân trước. Nếu bạn có mong muốn không thể cưỡng lại được ăn một gói bánh quy, hãy vẽ ra trong đầu bạn một bức tranh về cách bạn tìm thấy trong điện thoại của chồng một bức thư hoàn toàn rõ ràng với một niềm đam mê không xác định (nhưng rõ ràng là mảnh mai).

Khi hai giờ sáng, bạn muốn xem một tập khác của bộ phim truyền hình yêu thích của mình, mặc dù sáng hôm sau có một cuộc họp quan trọng mà bạn chưa sẵn sàng, hãy tưởng tượng bạn đã chỉ ăn kiều mạch trong tháng thứ ba mà không. công việc. Nhìn thấy bạn đang bò sau ghế sofa để tìm đồng xu mười rúp được cuộn lại, bởi vì nếu không có nó, bạn sẽ không có đủ tiền để trả tiền thuê nhà.

Giải phóng trí tưởng tượng của bạn một cách tối đa: ở đây bạn viết thư cho bạn bè của mình và khiêm tốn cầu xin họ ít nhất một ít tiền mặt. Thế là họ từ chối hoặc vay mượn, nhưng đồng thời họ nhìn bạn khinh thường và có chút ghê tởm, sau đó họ ngừng gọi đi họp chung - bạn vẫn chưa có gì để trả trong quán cà phê. Hãy tưởng tượng bạn cần mẫn vá lại chiếc quần bị rách trong một giờ đồng hồ: với bạn thì có vẻ như mọi thứ đều rất gọn gàng, nhưng một người bạn trong cuộc họp đã lớn tiếng hỏi bạn có họa tiết kỳ lạ nào trên đầu gối phải của mình.

Đối với mọi sự cám dỗ, bạn có thể đưa ra rất nhiều lựa chọn để nhận lấy quả báo, nhưng điều rất quan trọng là phải chọn được lựa chọn thực sự gây tổn thương.

Ví dụ, bạn là một cô gái và bạn không thể bỏ thuốc bằng bất kỳ cách nào, nhưng bệnh ung thư phổi không làm phiền bạn chút nào. Nhưng nó khiến bạn lo lắng rằng đồng nghiệp văn phòng của bạn đang không nhìn về hướng của bạn. Vì vậy, hãy tưởng tượng không phải là một khu bệnh viện, nhưng nó sẽ có mùi hôi từ miệng của bạn, hàm răng và ngón tay của bạn sẽ trở nên ố vàng kinh khủng biết bao. Có khả năng là đối với cá nhân bạn, bức tranh này sẽ hoạt động hiệu quả hơn là mối đe dọa của cái chết sớm.

Không có gì đáng xấu hổ ở đây: chỉ tập trung vào những gì thực sự quan trọng đối với bạn, và không tuân theo các tiêu chuẩn áp đặt (ung thư là một nỗi kinh hoàng), bạn có thể đạt được kết quả và làm thế nào để kích thích hệ limbic.

Khi hiểu rõ lựa chọn nào cho tương lai u ám ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất, bạn cần “bật” lên hình ảnh về lựa chọn này trong đầu mỗi lần gặp gỡ với sự cám dỗ.

Lúc đầu, bạn sẽ quên làm điều này hoặc gọi hình ảnh đã tạo quá muộn, sau khi ăn một thanh sô cô la hoặc bỏ qua một lớp học thể dục. Nhưng nếu bạn tiếp tục luyện tập, chẳng bao lâu nữa não sẽ mở đường thần kinh cần thiết trong đầu và liên kết chắc chắn điều này hoặc sự cám dỗ kia với một bức tranh kinh tởm.

Và sau đó, khi nhìn vào một đối tượng nguy hiểm, một âm mưu "vu khống", được hoàn thiện đến từng chi tiết, sẽ xuất hiện trước đó, và lý tưởng nhất là phản ứng ham muốn thông thường. Nhưng ngay cả khi hệ thống limbic có thời gian để muốn điều gì đó có hại, một bức tranh ghê tởm chi tiết và có màu sắc cảm xúc sẽ nhanh chóng thay thế ham muốn theo thói quen. […]

Mẹo số 4. Đưa ra một chiến lược rõ ràng để đối phó với một tình huống khi bạn phải đối mặt với sự cám dỗ

Tưởng tượng ra những hậu quả ghê tởm của hành động không mong muốn mà bạn sắp làm là một cách rất hiệu quả để giải quyết những mong muốn trong lúc này. Có thể nói đây là loại pháo hạng nặng, rất hợp lý khi sử dụng để chống lại những cám dỗ ghê gớm nhất. Có một chiến thuật khác để tránh những cám dỗ nhỏ hơn đang chờ đợi những người có vấn đề về ý chí ở mọi ngã rẽ. Walter Michel gọi kế hoạch của cô ấy là "nếu … thì."

Để phát triển nó, trước tiên bạn cần quan sát bản thân một thời gian và tìm hiểu xem bạn thường thể hiện ý chí yếu kém trong trường hợp nào, chẳng hạn như mở một tab với mạng xã hội yêu thích của bạn. Giả sử bạn thấy mình đang lướt Facebook hoặc VKontakte khi bạn có một công việc nhàm chán tại nơi làm việc.

Hoặc bạn muốn kiểm tra lượt thích nếu bạn biết rằng có một nhiệm vụ đặc biệt khó khăn ở phía trước - giả sử bạn đang chuẩn bị cho một phiên và đã đạt được một vé khó. Hãy ghi nhớ trạng thái này và đưa ra những từ kiểm soát mà bạn sẽ nói với chính mình vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy nó. Không có gì đặc biệt là cần thiết, đơn giản là: “Không, tôi không thể, tôi đang làm việc,” hoặc “Đây là một sự cám dỗ, dừng lại!”, Hoặc thậm chí “Dừng lại! Đừng phân tâm, giẻ rách! (mặc dù tốt hơn là bạn nên làm mà không có sự tiêu cực đối với bản thân).

Nếu tôi cảm thấy buồn chán và sẵn sàng mở Facebook, tôi tự nhủ “Dừng lại! Đừng bị phân tâm!”, Tôi rời tay khỏi bàn phím và nhìn ra ngoài cửa sổ trong 10 giây. Sau đó tôi trở lại làm việc.

Mặc dù có vẻ đơn giản và thậm chí là một số vụng về, kế hoạch "nếu … thì" hoạt động rất tốt. Mặt khác, kế hoạch “nếu… thì” đánh sập phản ứng tự động của hệ thống limbic và đưa ra vài giây tiết kiệm, trong đó vỏ não trước trán chưa hoạt động có thời gian để bật và thực hiện hành động. Độ trễ thời gian đặc biệt hữu ích đối với những người có vỏ não trước "lúng túng": những người như vậy không có thời gian để cắt đứt xung đột giữa sự nóng nảy nhất thời và mục tiêu dài hạn.

Mặt khác, kịch bản hành vi thay thế hoạt động như một con cá trích đỏ. Để kỹ thuật này hoạt động, điều quan trọng không chỉ là không nhìn vào kích thích mà thậm chí không nghĩ về nó: hình ảnh tinh thần kích hoạt hệ thống limbic cũng giống như các nguyên mẫu thực.

Mẹo số 5: Cung cấp cho bản thân sự ép buộc từ bên ngoài

Hiếm có những người may mắn không cần phải thúc đẩy bản thân: họ có đủ động lực bên trong để làm những điều đúng đắn và từ chối những điều sai trái. Nhưng hầu hết các nhiệm vụ này đều khó - vì nhiều lý do khác nhau.

Đối với một số người, vỏ não trước (ACC) không hoạt động tốt và họ không theo dõi được mâu thuẫn giữa mong muốn nhất thời - thay vì tập gym để ở nhà và uống bia - và mục tiêu toàn cầu - để giảm cân và xây dựng cơ bắp bằng cách mùa hè. Những người khác có hạch hạnh nhân phát triển quá mức, họ phản ứng với bất kỳ sự cám dỗ nào và do đó không thể bắt đầu học tiếng Anh ở nhà, mặc dù họ đã mua cho mình cuốn sách giáo khoa tốt nhất và thậm chí còn dọn dẹp bàn ăn.

Thay vì hy vọng đến lần thứ một nghìn rằng hôm nay bằng cách nào đó bạn sẽ tỏ ra mạnh mẽ hơn bình thường, hãy tước bỏ quyền lựa chọn của bản thân.

Nếu bạn đăng ký một khóa học tiếng Anh, bạn được đảm bảo sẽ học ít nhất trong buổi học. Khả năng bạn sẽ đến được nơi nắm giữ nó tăng lên nhiều lần so với khi các khóa học được thanh toán (mặt khác, sẽ rất hợp lý nếu bạn đăng ký không phải vào trường tốt nhất trong thành phố, mà là ở trường gần nhất, nếu không, sự ghê tởm từ một đường dài kẹt xe hay xe cộ đông đúc sẽ “khắc phục” được nỗi đau về số tiền đã bỏ ra).

Hầu hết mọi người rời phòng tập thể dục sau một vài buổi tập vì khó kéo sắt và ít người có thể tự nguyện xả thân vì viễn cảnh mơ hồ rằng một ngày nào đó trong tương lai họ sẽ (có thể) có một thân hình săn chắc. Việc tuân theo mệnh lệnh của huấn luyện viên sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Và động lực tài chính và sự lúng túng trước một người lạ đang đợi bạn vào giờ đã định càng kích thích việc bạn không bỏ lỡ các lớp học.

Hội đồng số 5.1. Cố ý tạo ra những tình huống mà bạn không thể tránh khỏi một công việc kinh doanh hữu ích, nhưng không mấy dễ chịu lúc này

Sàng lọc và mở rộng các lời khuyên trước đó. Nếu bạn có vấn đề về động lực, thì khi lựa chọn giữa một hoạt động hiện tại dễ chịu nhưng có hại sau đó và hiện tại không hấp dẫn lắm, nhưng hứa hẹn những lợi ích to lớn trong tương lai, bạn sẽ thường chọn hoạt động trước đây hơn. Do đó, đừng đặt mình vào tình huống như vậy và chắc chắn rằng không có sự lựa chọn nào như vậy.

Ví dụ: tải xuống một ứng dụng chặn mạng xã hội trong giờ làm việc. Bật nó lên trong một chuyến đi trên tàu điện ngầm, và sau đó bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc bắt đầu đọc một cuốn sách mà bạn đã mang theo trong cặp từ lâu nhưng chưa bao giờ mở ra. Dịch tất cả các tiện ích sang tiếng Anh và mua phim không có nhạc nền tiếng Nga - bằng cách này, bạn sẽ học ngôn ngữ một cách dễ dàng, tránh bị cám dỗ xem mọi thứ bằng tiếng Nga.

Đưa ra quy tắc rằng bạn chỉ phát các tập mới của chương trình truyền hình yêu thích từ điện thoại của mình trên giá đỡ trước máy chạy bộ. Chiến thuật này là một sự ép buộc bên ngoài tự tạo, và, không giống như những lời hứa lần thứ một trăm về "Tìm thời gian và ngồi xuống để học tiếng Anh", nó thực sự có hiệu quả.

Mẹo số 6: Hãy đặt cho mình một thời hạn cuối cùng

"Vào đêm cuối cùng trước thời hạn, tôi đã cố gắng hết sức." Nếu bạn là một trong những người thường nói câu này, hãy biết rằng bạn đã nhầm. Đúng vậy, thời hạn, đặc biệt nếu các biện pháp trừng phạt theo sau thất bại, là một sức ép mạnh mẽ từ bên ngoài khiến hầu hết mọi người đều phải làm việc.

Trong lúc khó khăn, một mục tiêu rất rực rỡ về mặt cảm xúc sẽ xuất hiện, đó là động lực mà những người có vấn đề về tự chủ thường thiếu. Nhưng phản ứng căng thẳng chắc chắn được kích hoạt trong những điều kiện này sẽ ngăn chặn PFC và làm giảm chất lượng công việc.

Sau khi làm việc cả đêm trước khi giao dự án, bạn có thể hoàn thành nó, nhưng rõ ràng là sẽ tệ hơn so với việc bạn làm việc một cách có hệ thống trong vài tháng.

Trong tình huống “Giao dự án hay không giao dự án bằng mọi cách”, quyết định này là chính đáng, nhưng để thành công trong sự nghiệp và cuộc sống của bạn nói chung, việc nắm vững kỹ năng quý giá là làm việc ổn định sẽ hữu ích hơn cho một thời gian dài. Mặc dù thời hạn cuối cũng hữu ích ở đây - mặc dù không có thật, nhưng là những thời hạn được mô hình hóa.

Bạn có thể nhận thấy rằng trong những tình huống bạn phải chạy đi đâu đó trong vài giờ, thì công việc càng hiệu quả càng tốt. Đặc biệt nếu bạn không cần phải chạy đến phòng khám hoặc nhà trẻ cho đứa trẻ, mà là đến rạp chiếu phim hoặc thăm bạn bè, tức là đến nơi mà bạn mong đợi một điều gì đó thú vị.

Hiện tượng gây khó chịu này ("Ồ, vừa mới tăng tốc, nhưng chúng ta đã cần phải làm tròn!") Có một lời giải thích hoàn toàn khoa học. Sự cần thiết phải ra đi là một sự ép buộc bên ngoài và đồng thời là một thời hạn. Bạn biết rằng bạn chỉ có hai giờ - một khoảng thời gian giới hạn rõ ràng mà hầu như ai cũng có thể cầm cự mà không bị phân tâm.

Nếu bạn cần chạy trốn trong một dịp thú vị, sự tự chủ vào thời điểm này được hỗ trợ thêm bởi việc bổ sung dopamine từ việc chờ đợi (như bạn nhớ, dopamine chỉ chịu trách nhiệm cho việc dự đoán niềm vui). Sau khi hoàn thành công việc khẩn cấp, một người cảm thấy hài lòng - anh ta đã làm việc tốt, bây giờ anh ta có thể nghỉ ngơi hợp pháp.

Cung cấp cho mình những thời hạn dễ chịu như vậy, bạn sẽ có được vài giờ làm việc chính thức - mà không cần lang thang trên các mạng xã hội và các trang web không liên quan.

Nhưng điều quan trọng là đừng lạm dụng nó: động lực bên ngoài cũng không hoạt động vô thời hạn, và bạn sẽ không thể kéo dài hơn hai, tối đa ba giờ cho một lần chờ đợi. Nhưng hai giờ làm việc suy nghĩ liên tục đôi khi có giá trị bằng cả ngày.