Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cá trích sẽ cứu bạn khỏi trầm cảm.

Sự thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến khoảng một tỷ người trên toàn thế giới. Hơn nữa, từ “đau khổ” không phải là một cường điệu.

Yếu tố này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể. Ví dụ, với sự thiếu hụt, sự hấp thụ bình thường của canxi là không thể - có nghĩa là móng tay, tóc, răng, xương trở nên mỏng manh và dễ bị tổn thương. Ngoài ra, khi thiếu vitamin D, quá trình trao đổi chất, khả năng miễn dịch, hệ thần kinh và cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng. Có những gợi ý rằng mức vitamin thấp trực tiếp gây ra các bệnh do Thiếu Vitamin D như:

• béo phì;
• Bệnh tiểu đường;
• tăng huyết áp;
• ung thư các loại;
• rối loạn tự miễn dịch - ví dụ, bệnh đa xơ cứng;
• Phiền muộn.

Lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho những người từ 1 đến 70 tuổi là 15 mcg (600 IU tính theo đơn vị quốc tế).

Có một niềm tin rộng rãi rằng việc bổ sung vitamin D là không cần thiết. Cơ thể chúng ta tổng hợp số lượng cần thiết dưới tác động của ánh sáng mặt trời. Điều này đúng, nhưng chỉ một phần.

Để có được liều lượng hàng ngày, cần để ít nhất 40% cơ thể tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp trong 20 phút mỗi ngày. Người dân thành phố trung bình không có cơ hội được tắm nắng nhiều như vậy ngay cả trong mùa hè hoặc ở những vùng ấm áp Thiếu vitamin D: Một phân tích trung tâm duy nhất về bệnh nhân từ 136 quốc gia. Và nếu không đủ ánh nắng mặt trời, tình hình sẽ trở nên trầm trọng hơn: liều lượng vitamin D. cần thiết hàng ngày tăng lên Đánh giá hàm lượng vitamin D3 trong cá: Hàm lượng vitamin D có đủ để đáp ứng nhu cầu về vitamin D trong chế độ ăn không? lên đến 1000 IU (25 μg).

Nói chung, không có lựa chọn nào. Mỗi chúng ta nên tìm kiếm các nguồn bổ sung vitamin bên cạnh ánh sáng mặt trời. May mắn thay, điều này không khó thực hiện. Tất cả những gì bạn cần làm là bao gồm các loại thực phẩm được đảm bảo để bổ sung lượng D dự trữ của bạn.

1. Cá hồi

100 g cá này chứa trung bình 9 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin D cao từ 360 đến 685 IU vitamin D. Nhưng điều quan trọng là cá hồi được đánh bắt chính xác ở đâu.

Nghiên cứu cho thấy Đánh giá về hàm lượng vitamin D3 trong cá: Hàm lượng vitamin D có đủ để đáp ứng nhu cầu về vitamin D trong chế độ ăn không? rằng cá nuôi trong tự nhiên có nhiều vitamin hơn - khoảng 1000 IU trên 100 g. Tức là, một phần cá hồi hoang dã bao gồm đầy đủ nhu cầu D hàng ngày. Mặt khác, cá nuôi ít có giá trị hơn: nó chỉ chứa 250 IU vitamin trên 100 g.

2. Cá trích, cá mòi, cá thu và cá bơn

Các lựa chọn thay thế thân thiện với ngân sách hơn cho cá hồi.

Cá trích Đại Tây Dương tươi chứa trung bình Cá, cá trích Đại Tây Dương, 1628 IU vitamin D thô trên 100 gram khẩu phần. Và điều này thậm chí còn nhiều hơn giá trị hàng ngày.

Nhân tiện, đừng lo lắng về việc quá liều có thể xảy ra: một cơ thể khỏe mạnh sẽ tự điều chỉnh lượng vitamin được cung cấp từ ánh sáng mặt trời và thức ăn. Lượng vitamin D dư thừa thường được kiếm nhiều nhất bằng cách lạm dụng thực phẩm chức năng dược phẩm.

Cá trích ngâm chua cũng có đủ vitamin - trung bình 680 IU trên 100 g, nhưng sản phẩm này có một nhược điểm là chứa quá nhiều muối.

Các loại cá có dầu khác rất tốt:

• cá mòi - khoảng 270 IU mỗi khẩu phần;
• cá thu - 360 IU mỗi khẩu phần Cá, cá thu, Đại Tây Dương, sống;
• cá bơn - 600 IU mỗi khẩu phần Cá, cá bơn, cá bơn, Greenland, sống.

3. Dầu cá từ gan cá tuyết

Một thìa cà phê dầu cá loại này chứa Vitamin D, dầu gan cá, ánh sáng mặt trời và bệnh còi xương: theo quan điểm lịch sử khoảng 450 IU vitamin D. Một tuyên bố tốt cho sự thành công, nhưng hãy nhớ rằng dầu cá dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe.

4. Cá ngừ đóng hộp

Ưu điểm của nó là tính sẵn có và chi phí thấp. 100 g đồ hộp chứa tới 236 IU vitamin D. Ngoài ra, cá ngừ còn là nguồn cung cấp vitamin K và niacin.

Nhưng cũng có những nhược điểm. Ví dụ, thực phẩm đóng hộp có chứa muối. Ngoài ra, những loại cá ngừ như vậy có thể làm tăng hàm lượng thủy ngân Thủy ngân trong cá ngừ đóng hộp: màu trắng so với ánh sáng và biến đổi theo thời gian. Do đó, bạn không nên ăn nhiều hơn 100-150 g mỗi tuần.

5. Tôm

Vitamin D không có nhiều trong chúng - khoảng 150 IU của Giáp xác, tôm, các loài hỗn hợp, sống trên 100 g. Nhưng tôm có một lợi thế không thể chối cãi: thịt của chúng, không giống như philê cá biển, chứa một lượng chất béo tối thiểu.

6. Hàu

Một khẩu phần 100 gram hàu hoang dã chỉ chứa 68 kilocalories, nhưng 320 IU động vật thân mềm, hàu, đông, hoang dã, vitamin D thô, gần gấp ba lần vitamin B12 và rất nhiều đồng, kẽm cần thiết cho cơ thể.

7. Lòng đỏ trứng

Lựa chọn cho những người không thích hải sản. Nhưng ở đây, như trường hợp của cá hồi, điều quan trọng là con gà mái đẻ đã sống trong điều kiện nào.

Một lòng đỏ điển hình của quả trứng gà nuôi trong nhà chỉ chứa 18-39 IU hàm lượng vitamin D tự nhiên trong các sản phẩm động vật chứa vitamin D. Nhưng gà nuôi thả rông dưới ánh nắng mặt trời cho kết quả cao gấp 3-4 lần so với nuôi thả rông.: một sự thay thế tự nhiên để sản xuất trứng giàu vitamin D.

Dẫn đầu về hàm lượng vitamin D là lòng đỏ trứng từ các lớp ăn thức ăn được làm giàu với loại vitamin này: nó chứa tới 6000 IU Ảnh hưởng của chế độ ăn giàu vitamin D (3) đối với hàm lượng vitamin D (3) trong lòng đỏ trứng và chất lượng lòng đỏ trên mỗi lòng đỏ.

8. Nấm trồng ngoài trời

Giống như con người, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Và với số lượng khá: đôi khi lên đến 2300 IU Đánh giá an toàn của việc xử lý sau thu hoạch đối với nấm nút (Agaricus bisporus) bằng cách sử dụng tia cực tím trên 100 g.

Nhưng điều này chỉ áp dụng cho những cây nấm được tiếp cận với ánh sáng mặt trời hoặc bức xạ tử ngoại nhân tạo. Những loại nấm được trồng trong điều kiện thương mại tiêu chuẩn - trong bóng tối - không thể đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin D.