Thực phẩm nào chứa vitamin B

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Ăn kèm thịt với rau xanh sẽ tăng gấp đôi lợi ích sức khỏe của nó.

Vitamin nhóm B chính là “nút bấm” khiến một người trở nên năng động và tràn đầy năng lượng. Nhiệm vụ của chúng rất đa dạng, nhưng nhìn chung chúng đều hướng đến một chức năng quan trọng nhất: giúp cơ thể sản xuất năng lượng từ thức ăn và vận chuyển chất dinh dưỡng đến tất cả các cơ quan và mô.

Nhóm B kết hợp tám loại Vitamin B, mỗi loại có liên quan đến cách này hay cách khác trong quá trình chuyển hóa năng lượng. Họ đây rồi:

• B1 (thiamine): RDA là khoảng 1,2 mg.
• B2 (riboflavin): khoảng 1,3 mg.
• B3 (niacin): khoảng 16 mg.
• B5 (axit pantothenic): khoảng 5 mg.
• B6 (pyridoxine): 1,3 mg.
• B7 (biotin): khoảng 30 mcg.
• B9 (axit folic): khoảng 400 mcg.
• B12 (coban): khoảng 2,4 mcg.

Thật không may, không có loại vitamin nào được liệt kê, ngoại trừ B12, cơ thể chúng ta không thể dự trữ và bổ sung vitamin B-complex thiếu hụt và bổ sung. Vì vậy, để cảm thấy hoạt bát và tràn đầy năng lượng, chúng phải được lấy từ thức ăn mỗi ngày.

Vitamin nhóm B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nhưng để gọi là thứ gì đó "giàu vitamin B", nó phải chứa ít nhất 20% liều lượng cần thiết hàng ngày của một hoặc một thành phần B khác.

Các vitamin B có lợi hơn khi được tiêu thụ kết hợp với nhau thay vì riêng lẻ.

Dưới đây là 8 sản phẩm phá kỷ lục về hàm lượng của một hoặc một số vitamin B. Một số trong số chúng vượt qua cả men dinh dưỡng nổi tiếng (mặc dù không có vị).

1. Cá hồi

Cá hồi là một kho báu: nó chứa bảy trong tám loại vitamin B, do một số hiểu lầm, chỉ có biotin đã bị bỏ sót. Đồng thời, bốn loại vitamin được trình bày với liều lượng rất ấn tượng. Vì vậy, với một phần 100 gram cá, sống, nướng hoặc hấp, bạn sẽ có được Cá, cá hồi, Đại Tây Dương, hoang dã, nấu chín, nhiệt khô:

• B2 (riboflavin) - gần 30% giá trị hàng ngày;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (pyridoxine) - 47%;
• B12 (coban) - 51%.

Thêm vào đó, cá hồi rất giàu axit béo omega-3 lành mạnh, cũng như protein và selen.

2. Cá hồi

Nước ngọt “họ hàng” của cá hồi cũng rất giàu vitamin B. Từ 100 g cá hồi sống hoặc nấu chín, bạn có được Cá, cá hồi, hỗn hợp các loài, nấu chín, đun khô:

• B1 (thiamine) - khoảng 30% giá trị hàng ngày;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - lên đến 30%;
• B5 (axit pantothenic) - trên 20%;
• B12 (coban) - 125%.

3. Gan

Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà - không thành vấn đề. Nếu bạn ăn gan, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B, tất cả tám loại.

Ví dụ, một khẩu phần 100 gram gan bò chiên hoặc luộc có chứa Thịt bò, nhiều loại thịt và phụ phẩm, gan, nấu chín, áp chảo:

• B2 (riboflavin) - hơn 200% giá trị hàng ngày;
• B3 (niacin) - khoảng 90%;
• B5 (axit pantothenic) - gần 70%;
• B6 (pyridoxine) - hơn 50%;
• B7 (biotin) - trên 130%;
• B9 (axit folic) - 65%;
• B12 (coban) - hơn 1200%.

Đừng sợ vượt quá định mức: cơ thể có thể tự điều chỉnh lượng vitamin B cung cấp từ thức ăn, và sẽ không lấy quá nhiều. Ngoài ra trong gan còn có nhiều vitamin A, protein, đồng, sắt.

4. Thịt bò

Thịt bò chứa sáu trong tám loại vitamin B, không bao gồm biotin và folate. Dưới đây là số lượng Thịt bò, thăn trên cùng, tách nạc và mỡ, cắt nhỏ đến 0 inch mỡ, tất cả các loại, nấu chín, nướng [Bít tết thăn, dải thăn] bạn sẽ nhận được khi ăn 100 gam (khoảng một nửa miếng bít tết vừa) chiên hoặc thịt bò luộc:

• B3 (niacin) - lên đến 40% giá trị hàng ngày;
• B6 (pyridoxine) - trên 30%;
• B12 (coban) - khoảng 30%.

Có ít vitamin B khác trong thịt bò - lên đến 10%. Tuy nhiên, thực tế này có thể được bù đắp một phần bằng cách phục vụ thịt với rau xanh.

5. Rau bina và các loại rau lá xanh khác

Các loại rau xanh - đặc biệt là rau bina, rau diếp, rau cải thìa, củ cải xanh - là những nguồn thực vật giàu folate (vitamin B9) nhất. Ví dụ, 85 gam rau bina sống có chứa Rau bina, hơn 40% giá trị hàng ngày của chất này. Trong cùng một lượng thức ăn đã nấu chín (luộc hoặc nướng trong một chiếc bánh) - khoảng 30%.

6. Thịt lợn

Cũng giống như thịt bò, thịt lợn chứa nhiều vitamin B. Và đặc biệt là thiamine, vẫn chưa đủ trong thịt bò. Dưới đây là những gì bạn nhận được Thịt lợn, tươi, thăn, thăn (sườn), không xương, tách nạc ba chỉ, nấu chín, nướng bằng cách ăn 100 g, chẳng hạn như sườn thăn lợn:

• B1 (thiamine) - lên đến 70% giá trị hàng ngày;
• B2 (riboflavin) - lên đến 25%;
• B3 (niacin) - lên đến 25%;
• B6 (pyridoxine) - lên đến 30%.

7. Trứng gà

Gần như là nguồn biotin quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta. Trong một quả trứng luộc lớn - gần 35% giá trị hàng ngày B7 Xác định hàm lượng biotin của các loại thực phẩm chọn lọc bằng cách sử dụng liên kết HPLC / avidin chính xác và nhạy. Nhiều hơn có thể được tìm thấy ngoại trừ trong gan.

Đúng vậy, có một điểm quan trọng: trứng tốt nhất nên ăn luộc, chiên hoặc nướng. Protein thô chứa avidin, một chất liên kết với biotin và khiến Biotin khó hấp thụ trong ruột. Xử lý nhiệt phá hủy avidin và bạn nhận được nhiều B7 hơn.

8. Hàu, động vật có vỏ và trai

Những loại hải sản này chuyên cung cấp vitamin B12: 100 g trong số chúng chứa rất nhiều cobalamin đến mức nhu cầu hàng ngày vượt quá ít nhất bốn lần. Ngoài ra, hàu, sò và trai là nguồn cung cấp vitamin B2 (riboflavin), B1 (thiamine), B3 (niacin) và B9 (axit folic).

Động vật có vỏ cũng chứa nhiều chất béo omega-3, protein và các nguyên tố vi lượng thiết yếu - sắt, kẽm, selen và mangan.