Thực phẩm nào tốt trước khi đi ngủ và thực phẩm nào không tốt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bữa tối phù hợp sẽ giúp bạn khắc phục chứng mất ngủ.

Thiếu ngủ là một thách thức nghiêm trọng đối với cả sức khỏe và tinh thần. Chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, từ căng thẳng đến các bệnh di truyền. Tuy nhiên, lượng thức ăn có tầm quan trọng không nhỏ ở đây.

Và nếu bạn khó ngủ, bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Chúng tôi tìm ra sản phẩm nào hữu ích và ngược lại, sản phẩm nào ngăn cản bạn nghỉ ngơi đúng cách, lành mạnh.

Thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Nếu bạn bị mất ngủ định kỳ, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn và sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Chuối

Những loại trái cây này rất giàu dinh dưỡng và calo: Chuối, kali thô và magiê - những chất hoạt động như chất giãn cơ tự nhiên. Chúng giúp cơ thể thư giãn trước khi ngủ. Ngoài ra, chuối còn chứa axit amin tryptophan L-Tryptophan: Chức năng trao đổi chất cơ bản, Nghiên cứu hành vi và Chỉ định điều trị, và nó tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh cũng thúc đẩy sự thư giãn.

Đến lượt mình, serotonin dưới tác động của một loại enzym trong tuyến tùng của não được chuyển hóa thành melatonin, "hormone ngủ". Một nghiên cứu về mức độ melatonin trong huyết thanh và khả năng chống oxy hóa sau khi tiêu thụ dứa, cam hoặc chuối của các tình nguyện viên nam khỏe mạnh cho thấy rằng sau khi ăn hai quả chuối, lượng melatonin trong máu tăng gấp bốn lần. Mất khoảng một giờ trước khi tryptophan đến não, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn nhẹ một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ.

Hạnh nhân

Những loại hạt ngon này rất giàu Quả hạch, hạnh nhân [Bao gồm thực phẩm hàng hóa của USDA A256, A264] không chỉ về protein, mà còn chứa magiê - một chất cung cấp Tác dụng bổ sung magiê đối với chứng mất ngủ nguyên phát ở người cao tuổi: Một giả dược mù đôi- Thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát giúp thư giãn cơ và giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn melatonin có giá trị. Nguồn thực phẩm và hoạt tính sinh học của Melatonin và có thể làm giảm mức cortisol. Nghiên cứu Khảo sát tác dụng an thần và thôi miên của chiết xuất Amygdalus communis L.: đánh giá hành vi và nghiên cứu điện não đồ trên chuột cho thấy rằng loại hạt này, cũng như dầu từ chúng, có tác dụng an thần và thôi miên.

Vì vậy, một nắm hạnh nhân trước khi ngủ hoặc một chiếc bánh sandwich với bơ hạnh nhân sẽ là trợ thủ đắc lực trong việc chống lại chứng mất ngủ.

quả anh đào

Anh đào là một trong những nguồn tự nhiên của melatonin. Một cặp nghiên cứu về nước ép anh đào Tart giúp tăng thời gian ngủ ở người lớn tuổi bị chứng mất ngủ (830,9), Nghiên cứu thí điểm về nước ép anh đào Tart để điều trị chứng mất ngủ và điều tra các cơ chế, cho thấy rằng những người lớn bị mất ngủ đã uống 250 ml nước ép anh đào trước đó thời gian đi ngủ dài hơn một tiếng rưỡi so với những người không ăn anh đào. Ngoài ra, họ ngủ ngon hơn và nghỉ ngơi tốt hơn.

Vì vậy, hãy ăn một nắm anh đào một giờ trước khi chạm vào gối, hoặc nhâm nhi một ly nước ép anh đào tự nhiên.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có chứa chất apigenin. Một nghiên cứu, Kiểm tra sơ bộ về hiệu quả và độ an toàn của chiết xuất hoa cúc chuẩn hóa đối với chứng mất ngủ nguyên phát mãn tính: Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với giả dược, cho thấy những người dùng chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong một tháng sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và thức dậy ít thường xuyên hơn.vào giữa đêm so với những người không sử dụng chiết xuất. Và những người yêu thích trà hoa cúc có giảm nguy cơ trầm cảm Ảnh hưởng của việc can thiệp uống trà hoa cúc đến chất lượng giấc ngủ và chứng trầm cảm ở phụ nữ sau khi sinh bị rối loạn giấc ngủ: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, cũng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Trà hoa lạc tiên

Ngoài hoa cúc, trà làm từ hoa lạc tiên hay còn gọi là hoa lạc tiên cũng có tác dụng tốt cho giấc ngủ. Nó cũng chứa các rủi ro và lợi ích apigenin của các loại thuốc thảo dược thường được sử dụng ở México và có tác dụng làm dịu. Hiệu quả của thức uống này đã được chứng minh bằng thực nghiệm bởi Một cuộc điều tra mù đôi, có đối chứng với giả dược về tác dụng của trà thảo mộc Passiflora Incnata (lạc tiên) đối với chất lượng giấc ngủ chủ quan của các chuyên gia từ Đại học Monash ở Úc.

Trong nghiên cứu của họ, một nhóm người lớn đã uống một tách trà hoa lạc tiên trong bảy ngày ngay trước khi đi ngủ. Và đến cuối tuần, chất lượng nghỉ ngơi hàng đêm của đối tượng đã được cải thiện đáng kể so với nhóm kiểm soát giả dược.

Hãy bắt đầu uống trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ và bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn sau một vài tuần.

Quả kiwi

Kiwi có chứa quả Kiwi, (quả lý gai Trung Quốc), được bảo quản ở dạng thô, một lượng lớn serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng thư giãn và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một thử nghiệm, Ảnh hưởng của việc tiêu thụ quả kiwi đến chất lượng giấc ngủ ở người lớn có vấn đề về giấc ngủ, những người tham gia được yêu cầu ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Sau một tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thời gian các đối tượng đi vào giấc ngủ giảm 35%, thời gian và chất lượng nghỉ ngơi tăng lên.

Ngoài ra, chất serotonin Brain serotonin, chứng thèm ăn carbohydrate, béo phì và trầm cảm trong kiwi làm giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn ăn nó trước khi đi ngủ, bạn sẽ ít muốn ra ngoài ăn vặt vào lúc nửa đêm.

Cháo bột yến mạch

Thông thường bột yến mạch được kết hợp với bữa sáng. Nhưng nó cũng giúp đi vào giấc ngủ. Đầu tiên, bột yến mạch chứa rất nhiều Nguồn dinh dưỡng và Hoạt tính sinh học của Melatonin - nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Thứ hai, nó chứa selen Các triệu chứng về giấc ngủ liên quan đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng cụ thể trong chế độ ăn uống, và sự thiếu hụt của nó gây ra tình trạng khó ngủ. Cuối cùng, bột yến mạch rất giàu tryptophan và Yến mạch: duy nhất trong số các loại ngũ cốc về canxi, magiê, phốt pho, silic và kali, cũng giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.

Nhưng hãy nhớ rằng món cháo này chỉ tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn không đường. Nhưng bột yến mạch ngọt, mặt khác, sẽ ngăn chặn ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến chất lượng giấc ngủ đi vào giấc ngủ.

Sữa

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ - lời chào từ thời thơ ấu. Nó giúp bạn đi vào giấc ngủ vì nó chứa Protein sữa như một nguồn tryptophan - chứa peptide hoạt tính sinh học tryptophan. Ngoài ra, nó còn là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, giúp điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại, hãy uống một ly sữa với một thìa cà phê mật ong. Thí nghiệm Ảnh hưởng của hỗn hợp sữa-mật ong đến chất lượng giấc ngủ của bệnh nhân mạch vành: Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng cho thấy sự kết hợp này làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những nguồn tốt nhất của melatonin Lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ các loại hạt. Ngoài ra, chúng còn giúp cơ thể sản xuất axit béo Omega-3 serotonin và trầm cảm: Bằng chứng khoa học và cơ chế sinh học, do đó thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, một nắm quả óc chó, ăn như vậy hoặc thêm vào món salad, ngay trước khi đi ngủ chắc chắn sẽ không gây hại.

Thực phẩm không tốt cho giấc ngủ

Những người bị rối loạn giấc ngủ nên quên chúng đi.

Caffeine

Mọi người đều biết rằng caffein giúp Cà phê, caffein và ngủ ngon: Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu dịch tễ học và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để vui vẻ và giữ cho bạn cảm giác buồn ngủ. Ngoài ra, nó còn làm chậm quá trình tiêu thụ Caffeine và chất lượng giấc ngủ ở Người lớn Úc đi vào giấc ngủ và giảm thời gian ngủ tổng thể. Chất này tiếp tục có tác động tiêu cực ngay cả sáu giờ sau khi tiêu thụ Caffeine Ảnh hưởng đến giấc ngủ đã mất 0, 3 hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn thậm chí không cần phải đề cập đến cà phê trước khi đi ngủ, nhưng có những sản phẩm khác Việc hấp thụ caffeine từ mọi nguồn và lý do để sinh viên đại học sử dụng có chứa caffeine: sô cô la, nước tăng lực, kẹo cao su (phụ gia thực phẩm) và một số loại thuốc. Và trong trà, cả đen và xanh, cũng có một Nghiên cứu về ảnh hưởng của Caffeine của Trà đối với sức khỏe của caffeine. Do đó, trước khi đi ngủ, tốt hơn là nên chuyển sang các lựa chọn thảo dược.

Mỗi người có một phản ứng khác nhau về Dược lý của Caffeine đối với Caffeine: một số có thể uống một cốc cà phê lớn vào ban đêm và ngủ ngon, đối với những người khác, 150 gam thức uống đủ để hành hạ nửa đêm với chứng mất ngủ. Do đó, hãy tập trung vào phản ứng của cơ thể và cắt bỏ caffein nếu bạn thấy tác động tiêu cực của nó đối với giấc ngủ.

Thực phẩm béo

Các thí nghiệm Chất xơ và chất béo bão hòa có liên quan đến chứng kích thích giấc ngủ và giấc ngủ sóng chậm chứng minh rằng những người uống thức ăn béo có giấc ngủ kém lành mạnh hơn những người uống bữa tối nhẹ. Các bữa ăn giàu chất béo không chỉ làm giảm đáng kể chất lượng của giấc ngủ đêm. Mối quan hệ giữa lượng thức ăn nạp vào và mô hình giấc ngủ ở những người khỏe mạnh và tỷ lệ đi vào giấc ngủ, mà còn có thể gây ra các yếu tố nguy cơ đối với bệnh trào ngược dạ dày: vai trò của chế độ ăn kiêng, chứng ợ nóng và khó tiêu. Nếu không thể tránh được những thực phẩm như vậy, hãy ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ Mối liên quan giữa thời gian ăn tối trước khi đi ngủ và bệnh trào ngược dạ dày-thực quản.

Tuy nhiên, có một ngoại lệ đối với quy tắc này: mặt khác, các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu có thể giúp bạn dễ ngủ. Thực tế là nó góp phần vào Vitamin D và các axit béo omega-3 kiểm soát hoạt động và tổng hợp serotonin, phần 2: liên quan đến ADHD, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và hành vi bốc đồng trong việc sản xuất serotonin. Nghiên cứu về mức tiêu thụ một con cá, giấc ngủ, chức năng hàng ngày và sự thay đổi nhịp tim cho thấy những người ăn một chút cá hồi Đại Tây Dương trước khi đi ngủ sẽ ngủ nhanh hơn những người ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

Rượu

Ethanol có ảnh hưởng tiêu cực đến Ảnh hưởng của rượu đối với chất lượng giấc ngủ đối với chu kỳ giấc ngủ REM mà chúng ta mơ. Vì chính những chu kỳ này phụ thuộc vào việc phục hồi sức lực, nên hóa ra rượu khiến bạn không được nghỉ ngơi, kể cả vào ban đêm. Ngoài ra, uống rượu kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến mất ngủ. Ngủ, Buồn ngủ và Sử dụng Rượu.

CẬP NHẬT. Văn bản được cập nhật vào ngày 15 tháng 9 năm 2019 với nhiều bằng chứng khoa học hơn từ các nguồn đã được xác minh.