Thể dục cổ: 11 bài tập để giảm căng thẳng và cải thiện tư thế

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Cơ cổ yếu hoặc căng có thể gây ra tư thế sai và đau đầu. Vì vậy, Lifehacker đã thu thập các bài tập sẽ giúp bạn tránh các vấn đề về cột sống cổ.

Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với cột sống cổ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục.

Bài tập kéo dài cổ

Tất cả các bài tập kéo căng đều được thực hiện một cách mượt mà, không bị giật. Giữ mỗi tư thế trong 30 giây.

1. Nghiêng đầu ra sau và sang một bên

Bài tập này sẽ giúp kéo căng sternocleidomastoid và các cơ dài của cổ.

Đứng thẳng với vai của bạn xuống. Ngửa đầu ra sau, kéo phía trước cổ. Từ vị trí này, nghiêng đầu sang trái. Để có hiệu quả hơn, hãy đặt lòng bàn tay trái của bạn ở phía bên phải của đầu, nhưng không ấn mạnh.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

2. Đặt tay sau đầu

Đây là động tác căng cơ nâng xương bả vai.

Nâng cánh tay phải của bạn lên, uốn cong ở khuỷu tay và chạm vào mép trên của xương bả vai. Đặt tay trái lên đỉnh đầu và nghiêng đầu sang trái.

Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

3. Đầu nghiêng về phía trước và sang một bên

Với bài tập này, bạn có thể kéo căng cơ hình thang trên và cơ thắt lưng của cổ.

Ngồi thẳng lưng với tay phải đặt ở bên trái đầu. Nghiêng đầu về phía trước và sang một bên, tăng áp lực bằng tay.

Lặp lại ở phía bên kia.

4. Kéo căng sau gáy

Bài tập này kéo căng cơ thắt lưng của cổ và cơ chẩm.

Đứng thẳng lưng, đặt tay phải lên sau đầu và tay trái chống cằm. Cúi đầu xuống bằng cách tạo cằm đôi. Trong trường hợp này, cổ vẫn thẳng, phần sau của đầu có xu hướng hướng lên trên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau cổ, đặc biệt là ở đáy hộp sọ.

5. Tư thế "Chỉ trong một cây kim"

Bài tập thú vị này giúp bạn kéo căng cơ cổ, vai và cơ lưng cùng lúc.

Đi bằng bốn chân trên sàn. Trượt tay phải của bạn dưới bên trái, quay sang trái.

Hạ vai phải của bạn xuống sàn, quay đầu để tai phải của bạn ở trên sàn. Cánh tay phải được mở rộng.

Nếu bạn có thể, hãy mở rộng chân trái của bạn để nó chạm vào lòng bàn tay phải của bạn. Đưa tay trái ra sau lưng.

Cố gắng xoay cổ và vai của bạn để bạn đối mặt với trần nhà. Bây giờ làm tương tự ở phía bên kia.

Thậm chí còn có nhiều bài tập yoga tốt để giúp kéo căng cổ và vai của bạn trong bài viết này, và đây là các lựa chọn bóng massage.

Bây giờ chúng ta chuyển sang các bài tập giúp bạn tăng cường cơ cổ.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cổ

Chúng tôi sẽ phân loại các bài tập theo mức độ khó. Những cái đơn giản nhất đầu tiên.

1. Quay đầu với lực cản

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên thái dương sao cho các ngón tay hướng về phía sau đầu. Dùng tay ấn nhẹ vào thái dương và quay đầu lại, vượt qua sức cản, quay đầu lại.

Thực hiện 10 lượt mỗi hướng.

2. Đưa đầu về phía trước với lực cản

Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay lên trán và ấn nhẹ vào đó. Vượt qua sức cản, đưa đầu về phía trước.

Lặp lại 10 lần.

3. Nhún vai

Bài tập này được thực hiện để xây dựng cơ hình thang trên.

Đứng thẳng, cầm tạ, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Nâng và hạ vai 10 lần.

4. Nâng cổ khi nằm

Nằm trên sàn và kéo cổ của bạn về phía trước và lên. Lặp lại 10 lần.

5. Cầu

Nằm trên sàn với đầu gối cong, bàn chân và lòng bàn tay đặt trên sàn. Nâng người thành cầu không hoàn toàn, nghiêng đầu. Giữ trọng lượng trên tay của bạn, giảm tải một số tải khỏi đầu của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Một tùy chọn cao cấp hơn là gài cầu không cần tay, có gối tựa trên đầu. Thực hiện bài tập rất cẩn thận và chỉ khi bạn cảm thấy rằng cơ cổ của bạn đã sẵn sàng cho nó.

6. Cầu sau

Đặt chân sao cho khoảng cách giữa chúng gấp đôi chiều rộng của vai. Rướn người về phía trước mà không uốn cong đầu gối. Đặt tay và đầu trên sàn để tạo thành một hình tam giác. Dần dần cố gắng chuyển trọng lượng của bạn từ tay lên đầu.

Giữ tư thế này trong 30 giây.

Đó là tất cả. Tăng cường và kéo căng cơ cổ, bạn sẽ cải thiện được tư thế và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.