5 quy tắc đối phó với căng thẳng cho những ai muốn thành công

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Có rất nhiều cách để đối phó với căng thẳng: bạn có thể bù đắp thiệt hại về mặt tinh thần bằng hàng tấn đồ ngọt, lao đầu vào các trò chơi máy tính hoặc chỉ giả vờ rằng mọi thứ xảy ra không liên quan đến bạn. Vấn đề là, nó không giải quyết được vấn đề. Nếu bạn thực sự muốn học cách quản lý sự lo lắng của mình, hãy đọc bài viết và áp dụng các mẹo của nó vào thực tế.

Có hai loại người trên thế giới: một số biết rằng họ có thể ảnh hưởng đến tiến trình của các sự kiện, trong khi những người khác tin rằng mọi thứ xung quanh đều tự xảy ra. Các thành viên của nhóm đầu tiên hiểu rằng cuộc sống và sự nghiệp hoàn toàn nằm trong tay họ, và đơn giản là không có cách nào khác để đạt được điều họ muốn. Đại diện của loại thứ hai hành xử giống hệt như Forrest Gump: họ ngồi và đợi xe buýt đưa họ đến một nơi nào đó.

Nhà tâm lý học Tim Judge của Đại học Florida đã chỉ ra rằng những người tự tin và cảm thấy như họ đang kiểm soát cuộc sống của mình cuối cùng sẽ làm tốt hơn trong hầu hết mọi nỗ lực. Những người tham gia nghiên cứu như vậy - hãy gọi họ là những người “có trách nhiệm” - không chỉ thực hiện nhiệm vụ chuyên môn của mình tốt hơn và làm chủ nhiệm vụ mới nhanh hơn, mà còn có thu nhập hàng năm cao hơn 50–150% so với các chỉ số tương tự của đồng nghiệp.

Nghiên cứu của Tim Judge đã tiết lộ một đặc điểm thú vị của những người có trách nhiệm: họ không đánh mất sự hiện diện của tâm trí ngay cả trong những hoàn cảnh khó khăn nhất. Đúng, họ cũng cảm thấy không thoải mái, nhưng câu hỏi là họ sử dụng sự phấn khích của mình như thế nào.

Những người chịu trách nhiệm biết rằng tương lai hoàn toàn phụ thuộc vào họ, vì vậy lo lắng chỉ tiếp thêm nhiệt huyết cho họ. Sự tuyệt vọng nhường chỗ cho lái xe, và sự hồi hộp và sợ hãi được thay thế bằng sự bền bỉ.

Cho dù thành quả lao động lâu dài của họ đã tan thành mây khói hay một lần nữa bị từ chối tuyển dụng, họ cũng không vội giương cờ trắng. Cuộc sống có thể tạo ra bất kỳ điều gì bất ngờ, nhưng những người có trách nhiệm chỉ nỗ lực gấp đôi, gấp ba.

Làm thế nào nó hoạt động

Những người có trách nhiệm vượt trội hơn tất cả những người khác về hiệu quả công việc, bởi vì khả năng kiểm soát cảm xúc và giữ bình tĩnh ngay cả trong những điều kiện căng thẳng nhất có liên quan trực tiếp đến hiệu suất làm việc. 90% các chuyên gia hiệu quả nhất chia sẻ một kỹ năng quan trọng: họ biết cách quản lý cảm xúc của mình.

Nói chung, lo lắng là một cảm giác hoàn toàn cần thiết. Thật khó để bắt đầu công việc kinh doanh cho đến khi chúng ta bắt đầu lo lắng ít nhất một chút về điều này, đây là cách bộ não con người hoạt động. Hiệu suất của chúng tôi đạt mức cao nhất với mức độ lo lắng vừa phải.

Bí quyết là làm thế nào để đối phó với căng thẳng và giữ nó trong giới hạn hợp lý để tối đa hóa hiệu suất của bạn.

Chúng tôi biết rõ rằng những trải nghiệm liên tục có những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng tôi. Vậy tại sao chúng ta lại khó vượt qua sự lo lắng và từ đó cải thiện cuộc sống của mình? Các nhà khoa học tại Đại học Yale đã tìm ra câu trả lời.

Căng thẳng nghiêm trọng làm giảm khối lượng chất xám trong các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát bản thân. Nếu bạn mất bình tĩnh, bạn cũng mất khả năng đối phó với lo lắng.

Trong tình trạng như vậy, bạn không những không thể bảo vệ mình khỏi rơi vào tình huống khó khăn mà còn do chính bạn tạo ra chúng (ví dụ, phản ứng thái quá trước lời nói hoặc hành động của người khác). Giảm khả năng tự chủ đặc biệt nguy hiểm khi căng thẳng ảnh hưởng đến chức năng sinh lý. Nó góp phần vào sự phát triển của bệnh tăng huyết áp và bệnh tiểu đường, dẫn đến trầm cảm, béo phì và cũng làm giảm khả năng nhận thức. Đó là một vòng luẩn quẩn, nơi mà mức độ cảm xúc ngày càng tăng đưa một người đến hoàn toàn kiệt sức.

Chúng ta phải làm gì đây

Nếu chúng ta không biết cách đối phó với lo lắng, chúng ta sẽ không bao giờ đạt được tiềm năng của mình. Mỗi người trong chúng ta đều lo lắng trong những tình huống khó khăn, nhưng có những cách đã được chứng minh để vượt qua sự lo lắng và sợ hãi về sự không chắc chắn - chỉ với năm bước đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Trước khi đọc tiếp, bạn nên nhận ra một điều: hiện tại, vẫn chưa có gì thực sự được xác định rõ ràng, kể cả tương lai của bạn. Nó sẽ như thế nào? Bạn quyết định.

Bước 1. Chuẩn bị cho sự thay đổi

Không ai có thể hoàn toàn kiểm soát được mọi thứ. Ngay cả những người rất có trách nhiệm trong nghiên cứu của Judge cũng có lúc thất nghiệp và công việc kinh doanh của họ đang trải qua thời kỳ khó khăn. Sự khác biệt là họ hoàn toàn sẵn sàng cho sự thay đổi và biết cách sử dụng những gì đang xảy ra vì lợi ích của chính họ. Bạn cũng có thể học nó.

Định kỳ lập danh sách các sự kiện quan trọng có thể xảy ra trong tương lai gần. Mục tiêu ở đây không phải là dự đoán tất cả những thay đổi mà bạn sẽ phải đối mặt. Bài tập này cải thiện khả năng của bạn để đáp ứng những thay đổi sắp xảy ra với phẩm giá. Ngay cả khi các sự kiện trong danh sách không bao giờ trở thành hiện thực, việc thực hành ngăn chặn sự thay đổi và chuẩn bị trước cho chúng sẽ giúp bạn tin rằng tương lai thực sự nằm trong tay bạn.

Bước 2. Tập trung vào các cơ hội

Thời trẻ, ai trong chúng ta cũng đều đã khắc sâu vào đầu mình rằng cuộc sống là không công bằng. Cụm từ này là tiếng nói của sự lo lắng, tuyệt vọng và không hành động thụ động. Mặc dù đôi khi không thể ngăn chặn được những sự việc khó chịu, chúng ta luôn được tự do lựa chọn cách ứng phó với chúng.

Trong danh sách từ đoạn đầu tiên, hãy viết ngắn gọn tất cả các phản ứng có thể xảy ra đối với mỗi sự kiện. Bạn sẽ ngạc nhiên về một kho câu trả lời có thể được gõ cho những trường hợp dường như không thể kiểm soát được.

Bước 3. Viết lại kịch bản cuộc sống của bạn

Đây là điều khó khăn nhất - bạn phải từ bỏ những gì bạn đã quen trong một thời gian dài. Mỗi chúng ta đều có một kịch bản ứng xử nhất định trong một tình huống cụ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn tự quản lý cuộc sống của mình, bạn cần phải viết lại nó.

Hãy nghĩ lại mọi khó khăn mà bạn đã gặp phải. Điều gì sau đó đã ngăn cản bạn biến tình trạng hiện tại thành lợi thế của mình? Viết ra tất cả những gì đã xảy ra, đây sẽ là một kịch bản thất bại. Bây giờ hãy tưởng tượng bạn sẽ đáng tự dẫn dắt bản thân như thế nào nếu tình huống này lặp lại. Bạn sẽ không phải là một sai lầm lần này, phải không? Đây là một kịch bản hành vi có trách nhiệm sẽ thay thế tình huống không may trước đó. Trong bất kỳ tình huống khó khăn nào, hãy so sánh suy nghĩ của bạn tại thời điểm này với các kịch bản tiêu cực và tích cực. Điều này không chỉ giúp bạn chọn đúng hướng hành động mà còn thay đổi cách suy nghĩ, và sau đó là cuộc sống của bạn.

Bước 4: Ngừng quấy rối bản thân

Tránh tự huyễn hoặc bản thân kịp thời là một bước quan trọng để đối phó với căng thẳng và lo lắng. Bạn càng thường xuyên tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, bạn càng trao cho họ quyền lực đối với bạn.

Hầu hết những trải nghiệm tiêu cực của chúng ta chỉ là những suy nghĩ, không phải sự thật.

Ngay khi bạn nhận ra rằng bạn đang bắt đầu lắng nghe những dự đoán bi quan từ tiếng nói bên trong của mình, hãy ngay lập tức viết ra những gì bạn nghĩ. Bằng cách dập tắt những lý lẽ đáng buồn này trong ít nhất vài phút, bạn có thể đánh giá hợp lý và hợp lý hơn mức độ trung thực của chúng.

Bạn có tìm thấy những từ “không bao giờ”, “tồi tệ nhất” và “đã từng” trong suy nghĩ của mình không? Hãy yên tâm, đây là những tưởng tượng không liên quan gì đến thực tế. Nếu những suy nghĩ trong văn bản có vẻ đủ hợp lý, hãy nhờ người bạn tin tưởng đọc chúng. Hãy xem liệu anh ấy có đồng ý với bạn hay không.

Khi đối với chúng ta, dường như một tình huống sẽ kéo dài vĩnh viễn hoặc ngược lại, sẽ không bao giờ xảy ra, đó chỉ là những trò đùa của bộ não, bộ não thích biến voi thành ruồi và phóng đại tần suất và tầm quan trọng của một sự kiện. Xác định ranh giới rõ ràng giữa thực tế và suy đoán sẽ giúp bạn thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn của lo lắng và bắt đầu hướng tới những tầm cao mới.

Bước 5. Biết ơn

Dành thời gian để hiểu những gì bạn biết ơn đối với cuộc sống hoặc mọi người là quan trọng không chỉ vì nó được coi là hình thức tốt. Hành vi này làm giảm lo lắng và giảm đáng kể mức cortisol, hormone căng thẳng. Nghiên cứu từ Đại học California, Davis cho thấy những người thường xuyên bày tỏ lòng biết ơn cho biết tâm trạng và năng lượng được cải thiện rõ rệt.

Điều chính cần nhớ là lo lắng và tự cường là những khái niệm loại trừ lẫn nhau. Bất cứ khi nào căng thẳng giết chết hiệu suất của bạn, chỉ cần làm theo năm bước trên để nhận thức được sức mạnh của bạn và giành lại quyền kiểm soát tình hình.