Cách nâng cao là động tác tốt nhất để bơm mông tại nhà

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chuyển động siêu chức năng sẽ làm tăng khối lượng cơ và xây dựng sức mạnh và sự cân bằng.

Điều gì tốt về việc nâng cao độ cao

Đây là một chuyển động chức năng xảy ra mọi lúc trong cuộc sống hàng ngày - ví dụ: khi bạn đi lên cầu thang hoặc leo lên một chiếc ghế đẩu để lấy một thứ gì đó từ kệ trên cùng.

Mặc dù tính đơn giản của nó, nhưng sải bước có hiệu quả bơm nhiều nhóm cơ cùng một lúc, và trong một số trường hợp, thậm chí còn có lợi thế hơn so với các biểu tượng rèn luyện sức mạnh như squat và lunges.

Chúng bơm mông tốt hơn nhiều động tác khác

Chức năng chính của cơ mông là để mở rộng khớp háng, vì vậy các bài tập bao gồm động tác này được sử dụng để bơm chúng. Ví dụ: cầu cơ, hông có tựa, squat và tạ tay.

Trong bước đi, cơ mông không chỉ không làm cong khung xương chậu mà còn phải tham gia vào việc ổn định hông và đầu gối, giữ cho chúng không bị dồn và xoay quá mức. Do đó, các cơ tiếp nhận nhiều căng thẳng hơn.

Đánh giá 16 nghiên cứu khoa học với dữ liệu đo điện cơ (EMG) cho thấy rằng đi bộ tốt hơn nhiều động tác khác.

Trong khi phần mở rộng hông chỉ kích hoạt tối đa cơ mông 75% mức co tối đa tự nguyện (MVIC), deadlift là 61% và back squat là 53%, các bước tiến khác nhau cung cấp 125% tải trọng.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý ở đây là bằng cách thực hiện cùng một động tác mở rộng hông hoặc squat, trong đó cả hai chân đều đặt chắc trên sàn, bạn có thể chịu rất nhiều trọng lượng và tải phần mông hết cỡ.

Đồng thời, ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng không an toàn khi bước lên độ cao với mức tạ đáng kể, và những người mới bắt đầu thậm chí không nên nghĩ về điều đó: nguy cơ chấn thương là quá lớn.

Đi bộ là một trong những động tác bơm mông tốt nhất khi tập với tạ là điều không thể.

Tải nhiều nhóm cơ

Ngoài cơ mông tối đa, sải chân cũng có tác dụng tốt đối với cơ mông, cơ mông và gân kheo. Hơn nữa, bạn có thể chuyển tải lên bất kỳ nhóm cơ nào bằng cách thay đổi tùy chọn hiệu suất.

Cũng tham gia vào công việc này là các cơ của cơ thể, chịu trách nhiệm tạo cảm giác thăng bằng và giữ cho cơ thể bạn ở tư thế thẳng.

Điều chỉnh sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp

Nếu các cơ ở một bên của cơ thể khỏe hơn bên kia, trong các động tác song phương như squat, bên nào khỏe hơn sẽ chịu tải trọng. Theo thời gian, sử dụng trọng lượng lớn có thể dẫn đến chấn thương.

Các bước hoạt động như nhau trên các cơ ở bên trái và bên phải, giúp thoát khỏi tình trạng lệch.

Phát triển cảm giác thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã và chấn thương

Không giống như động tác ngồi xổm được thực hiện tại chỗ, sải bước dạy cơ thể di chuyển về phía trước và phía sau một cách hiệu quả trong khi vẫn giữ thăng bằng trên một chân.

Vì chức năng của nó, động tác này được khuyến khích cho người lớn tuổi để tăng cường cơ bắp, ít dựa vào sự hỗ trợ của cánh tay và loại bỏ thói quen ẩu đả khi đi bộ.

Sự ổn định của khớp háng và khớp gối, cảm giác thăng bằng tốt và thói quen thực hiện đúng kỹ thuật về lâu dài có thể làm giảm nguy cơ chấn thương ở mọi người ở mọi lứa tuổi.

Cho phép bạn thực hành mà không cần thiết bị và đào tạo đặc biệt

Trong phòng tập thể dục, các bước được thực hiện trên bệ bước, hộp hoặc ván lót chân để cử tạ. Nhưng trên thực tế, bất kỳ độ cao ổn định nào cũng có thể được sử dụng để tập thể dục - ghế, bậc, băng ghế trong công viên hoặc lề đường cao.

Nếu không có tạ, bạn có thể dùng ba lô đựng đầy những thứ nặng như cân, hoặc nhặt chai nước hoặc cát.

Ngoài ra, bài tập có thể dễ dàng mở rộng quy mô để phù hợp với mọi mức độ tập luyện. Những người cao tuổi, tập luyện kém và rất thừa cân có thể bước lên bục cao 10–20 cm, vận động viên đã qua đào tạo - trên hộp 45–50 cm, trong khi cầm tạ trên tay hoặc với thanh tạ trên vai.

Ai Không nên Thực hiện Đi bộ Daisy

Vì chiều cao của bệ luôn có thể được điều chỉnh phù hợp với trình độ của học sinh, nên thực tế không có chống chỉ định cho việc bước.

Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề nghiêm trọng về thăng bằng, hãy chắc chắn rằng bạn có thứ gì đó để bám vào để tránh ngã kịp thời. Hoặc tập thể dục dưới sự giám sát của người khác để hỗ trợ bạn khi bạn mất thăng bằng.

Cách đi bộ đúng

Đảm bảo giá đỡ ổn định và chắc chắn. Cấu trúc bệ bước lung lay và ghế có đệm mềm hoặc không đủ chỗ ngồi sẽ không hoạt động.

Đứng trước giá đỡ, bạn có thể đặt tay vào thắt lưng hoặc buông lỏng ở hai bên. Duỗi thẳng vai và thẳng lưng, siết chặt cơ bụng.

Đặt bàn chân phải (đang hoạt động) của bạn lên bệ nâng sao cho toàn bộ bàn chân ép vào bề mặt và gót chân gần mép của bệ.

Giữ lưng thẳng, truyền trọng lượng cơ thể sang chân đang hoạt động, sau đó vươn lên bệ và duỗi thẳng chân ở khớp hông và khớp gối. Sau đó, bạn có thể đặt chân còn lại bên cạnh một bàn chân đầy đủ, bằng ngón chân hoặc thậm chí để chân đè lên.

Nhẹ nhàng và trong tầm kiểm soát, hạ chân trái xuống sàn khi bạn xuống khỏi bệ. Được phép thay thế cả chân làm việc vào chân đỡ và để nó trên bệ cho bước tiếp theo.

Tập toàn bộ ở chân phải, sau đó lặp lại ở bên trái.

Những sai lầm cần tránh

Có một số sai lầm phổ biến có thể làm cho các bước của bạn không hiệu quả và thậm chí nguy hiểm.

Thả lỏng người

Đảm bảo rằng trong khi nâng, cơ thể không nghiêng về phía đầu gối: điều này làm hỏng hình dạng và lấy tải trọng ra khỏi chân.

Cất cánh khỏi sàn bằng chân hỗ trợ

Động tác này làm giảm tải trọng của chân làm việc, đồng nghĩa với việc nó làm cho bài tập kém hiệu quả hơn. Hãy chắc chắn rằng chỉ có chân trên đà là cố gắng hết sức khi nâng.

Người thứ hai chỉ đơn giản là dâng lên với cơ thể và chỉ được thay ra ở cuối giai đoạn.

Đảo đầu gối vào trong

Bằng cách cong đầu gối vào trong trong khi nâng, bạn đặt đầu gối vào một vị trí bất lợi về mặt sinh học và làm tăng căng thẳng lên dây chằng chéo trước.

Giữ đầu gối của bạn hướng về cùng hướng với ngón chân của bạn để giúp ngăn ngừa chấn thương. Bạn thậm chí có thể xoay nó ra ngoài một chút để ngăn nó xoay vào trong.

Mở rộng chân cho đến khi mở rộng hoàn toàn

Bằng cách rút ngắn giai đoạn nâng, bạn giảm tải cho các cơ. Duỗi thẳng đầu gối của bạn hoàn toàn, và nếu nó không hiệu quả, hãy chọn một nền tảng thấp hơn.

Khi nào thì cân và làm như thế nào

Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 10 sải bước trên mỗi chân, hãy thử thêm tạ. Lấy quả tạ nhẹ 2-4 kg hoặc chai chứa đầy nước hoặc cát.

Nếu bạn không bị mất thăng bằng và hình thức của bài tập không xấu đi trong 10 lần lặp lại, bạn có thể tăng trọng lượng thêm nữa. Trong trường hợp tiếp cận với các quả tạ có trọng lượng khác nhau, hãy thêm tải cho đến khi bạn đạt được một cặp mà bạn chỉ có thể thực hiện 10-12 lần.

Nếu cảm thấy tự tin, bạn có thể thử đi bộ với tạ trên lưng. Để bắt đầu, hãy lấy một thanh trống nặng 15–20 kg, hoặc thậm chí tốt hơn, một thanh bodybar 7–8 kg.

Thêm bánh kếp như bạn đã quen cho đến khi đạt mức tạ mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần mà không cần xoay đầu gối vào trong và nghiêng người về phía trước.

Cách thực hiện các bước để chuyển tải lên các nhóm cơ khác nhau

Một nghiên cứu đã kiểm tra các kiểu sải chân khác nhau - cổ điển, sang ngang (bên), chéo và chéo - thay đổi tải trọng lên các cơ như thế nào.

15 phụ nữ được đào tạo đã thực hiện bài tập trên hộp 45 cm với trọng lượng bổ sung (6RM), và các nhà khoa học đã theo dõi hoạt động của các nhóm cơ khác nhau bằng cách sử dụng EMG. Đây là những gì họ tìm thấy.

Vỉa hè (bên)

Theo kết quả của nghiên cứu, các bước sang bên được khuyến khích thực hiện để chuyển tải lên xương đùi trực tràng, một trong những phần đầu của cơ tứ đầu, chịu trách nhiệm cho cơ gập hông.

Đứng bên trái hộp - bên phải hộp. Đặt chân phải của bạn lên một cái ghế, chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân cong và nâng lên cho đến khi bạn mở rộng hoàn toàn.

Như với những bước đi cổ điển, bạn có thể đặt chân còn lại bên cạnh bàn chân đang làm việc của mình hoặc để chân treo. Trong trường hợp đầu tiên, đặt chân của chân làm việc cách mép của giá đỡ 10–12 cm; trong trường hợp thứ hai, bạn có thể đặt nó trực tiếp trên mép, như trong video.

Theo đường chéo

Các bước như vậy tải cả đầu thẳng và đầu giữa của cơ tứ đầu đùi tốt hơn so với các bước cổ điển. Ngoài ra, nó được khuyến khích để bơm tốt các cơ ở mặt sau của đùi.

Nếu bạn đang bước lên hộp hoặc ghế, hãy đứng bên trái giá đỡ cách mép một bước. Nếu bạn đang leo lên một băng ghế ổn định, bạn có thể đứng trước nó, như trong video.

Đặt chân lên giá đỡ sao cho đùi nằm chéo so với thân và bước, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật.

Theo chiều ngang

Đây là tùy chọn cuối cùng đã được kiểm tra trong thử nghiệm. Các nhà khoa học đã kết luận rằng những bước tiến như vậy giúp bơm cơ mông tốt hơn những cơ khác.

Đứng ở bên trái của hộp với mặt phải của bạn hướng về phía nó. Đặt chân trái của bạn lên hộp sát mép. Sau đó, duỗi thẳng đầu gối và hông của bạn khi bạn bước lên dais, đồng thời đặt bàn chân phải bên cạnh bàn chân trái của bạn. Bạn cũng không thể thay thế chân của bạn, nhưng để nó treo.

Đi xuống khỏi đà bằng chân phải và lặp lại động tác.

Bạn có thể thực hiện các bước bằng cách nào khác

Những kiểu dáng đi sau đây chưa được thử nghiệm trong các thí nghiệm, nhưng vì chúng sử dụng các chuyển động bổ sung, nên có thể giả định rằng chúng sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ.

Với khả năng gập hông ở điểm cao nhất

Thực hiện bước cổ điển lên bằng chân phải, nhưng thay vì chỉ thay chân trái, hãy uốn cong hông và đưa đầu gối về phía trước. Trèo trở lại từ chân trái và lặp lại động tác.

Với phần mở rộng hông ở điểm cao nhất

Thực hiện một bước bằng chân phải và ở điểm trên cùng, duỗi thẳng đùi trái, đồng thời căng cơ mông. Trèo trở lại từ chân trái và lặp lại bài tập.

Đột kích

Bước bằng chân phải và đưa đầu gối trái về phía trước, sau đó trượt chân trái xuống và lao về phía sau bằng tay phải. Đứng dậy khỏi lunge và lặp lại bài tập.

Cách thêm các bước tiến vào quá trình tập luyện của bạn

Cho dù bạn tập thể dục tại nhà hay ngoài trời, bạn có thể thực hiện bài tập này trong mỗi buổi tập, kết hợp với các động tác squat, lunge và các động tác lắc hông và cơ mông khác.

Thực hiện các bước trong 3-5 hiệp, 15-20 lần mỗi chân nếu bạn tập không có tạ và 10-12 lần nếu bạn tập với mức tạ mà bạn có thể làm căng cơ đủ cho số lần lặp lại đó.

Nếu bạn đang xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục, bạn có thể thêm tạ và sải tạ vào ngày tập chân để đa dạng hóa chương trình của bạn.

Vì bài squat lưng, bài ép chân bằng máy và phần mở rộng hông của thanh tạ cho phép bạn chịu nhiều trọng lượng hơn, bạn không nên thay thế chúng bằng các bước sải chân.

Tuy nhiên, bạn có thể thêm động tác này vào chương trình theo định kỳ để "kết liễu" cơ mông hoặc cơ tứ đầu, khôi phục sự đối xứng và xây dựng cảm giác thăng bằng.

Thực hiện 3 hiệp 8–12 lần mỗi chân với tạ sẽ làm căng cơ vừa đủ mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật của bạn.