Bài tập trong ngày: 5 động tác để bơm đầy mông tại nhà

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một khu phức hợp không phức tạp cho một linh mục xinh đẹp.

Bài tập bao gồm 5 động tác, bao gồm cả mở rộng và gập hông khi chịu tải - cách tốt nhất bạn có thể làm cho cơ mông và cơ trung vị.

Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần một sợi dây thun. Nếu bạn không có nó, trong khi thực hiện, hãy đặc biệt dùng hết sức để căng các cơ - siết chặt mông hết mức có thể.

Bạn cũng cần tìm trọng số. Nếu bạn có tạ hoặc tạ thì tốt, nhưng nếu không có thì cũng không sao. Chỉ cần lấy một thứ gì đó đủ nặng và nhỏ gọn, chẳng hạn như một lon nước hoặc cát 5 lít.

Phức hợp bao gồm các chuyển động sau:

1. Đứng lên khỏi đầu gối với tạ ở hông và tay cầm tạ.
2. Deadlift tư thế rộng của Romania.
3. Mở rộng hông với hỗ trợ trên dais.
4. Hóp bụng vào một bên có dụng cụ mở rộng.
5. Bước sang một bên để ngồi xổm với dụng cụ mở rộng.

Thực hiện mỗi động tác 3-5 hiệp 10-15 lần. Bạn có thể thực hiện theo định dạng vòng tròn - thực hiện một nhóm mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa, và sau đó lặp lại từ đầu.