Hướng dẫn bài tập về vòng lặp TRX

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đã hướng dẫn chi tiết các bài tập về vòng lặp TRX phổ biến nhất. Những lớp vỏ này sẽ đa dạng hóa quá trình tập luyện của bạn!

Nếu tạ, tạ đòn, tạ ấm và máy chạy bộ đã khiến bạn thích thú, thì đã đến lúc thử một thứ gì đó mới. Vòng lặp TRX là một cách tuyệt vời để đa dạng hóa các bài tập của bạn bằng cách thêm các bài tập tĩnh, thăng bằng và chỉ đơn giản là các bài tập siêu khó vốn đã là một thử thách nhỏ để hoàn thành.

Tất cả những gì bạn cần để thực hiện các bài tập này là bản thân các vòng lặp và bất kỳ thanh nào bạn có thể gắn chúng vào. Bạn có bị mắc câu không? Hãy sẵn sàng để trải nghiệm những cảm giác mà bạn chưa từng trải qua! Và để bắt đầu dễ dàng hơn, chúng tôi đã chuẩn bị các hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập phổ biến nhất.

Thân trên

Kỹ thuật: chống đẩy tiêu chuẩn mà mỗi chúng ta đã làm ít nhất một lần trong đời (tôi hy vọng nhiều hơn thế). Lấy các vòng trong tay của bạn và vào vị trí bắt đầu. Trọng lượng cơ thể nên được đặt trên cánh tay. Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở ngực và vai tham gia.

Kỹ thuật: Bài tập này có thể được thực hiện như một sự thay thế cho máy ép băng ghế dự bị. Vị trí bắt đầu: cơ thể nghiêng, cánh tay trước mặt và uốn cong ở khuỷu tay. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống, nán lại ở điểm dưới cùng trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Kỹ thuật: Đưa cả hai chân vào dây đai và bắt đầu tư thế với lòng bàn tay trên sàn. Tư thế bắt đầu không khác gì plank thông thường. Bây giờ từ từ đưa chân của bạn đến ngực và mở rộng đầu gối của bạn đến khuỷu tay của bạn. Vì vậy, nếu bạn trông giống như một con cóc, nhưng tăng cường cơ bắp của thân!

Kỹ thuật: một bài tập kết hợp tuyệt vời bao gồm ba nhóm cơ cùng một lúc. Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như trong bài tập trước. Sau đó, giữ cơ thể thẳng, uốn cong về phía trước, di chuyển cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng tạo ra một đường với cơ thể. Giữ vị trí này và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Kỹ thuật: một bài tập kinh khủng, mà tôi không khuyên bạn nên làm nếu không có sự chuẩn bị thích hợp. Nhưng nếu bạn là cựu Navy SEAL hoặc đã học aikido trong 10 năm, thì bạn có thể mạo hiểm. Đứng thẳng với cánh tay dang ra trước mặt như thể bạn là Siêu nhân. Bây giờ, từ từ uốn cong chúng ở khuỷu tay để cảm nhận cơ ba đầu siết chặt như thế nào. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Kỹ thuật: nắm lấy cả hai tay cầm bằng một tay và ngả người về phía sau. Sau khi đã ở vị trí bắt đầu, kéo cơ thể thành vòng, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay. Hãy nhớ không uốn cong cơ thể và thực hiện bài tập một cách đột ngột.

Kỹ thuật: tương tự như bài tập trước, trong đó tải trọng không được nhấn mạnh trên một cánh tay. Thực hiện các vòng trong cả hai tay, duỗi thẳng chúng và về vị trí bắt đầu. Kéo cơ thể của bạn lên bản lề và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Kỹ thuật: thân theo đường chéo so với sàn, các vòng dây căng. Kéo thân của bạn về phía trước, di chuyển một cánh tay lên và cánh tay kia xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự bằng cách đổi tay.

Kỹ thuật: đứng đối mặt với bản lề và giữ chúng bằng cả hai tay. Ngả người về phía sau sao cho cánh tay của bạn thẳng và các vòng dây được căng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Kỹ thuật: ở tư thế bắt đầu nằm với cánh tay dang rộng. Rướn người về phía trước (nói chung là xoay cơ bụng) và uốn cong khuỷu tay. Bài tập kết hợp này sẽ giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện và không chết mê chết mệt. Nhân tiện, đây là một số cách khác mà bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình bớt nhàm chán.

Phần dưới cơ thể

Kỹ thuật: bài tập tốt nhất cho phần dưới cơ thể. TRX thêm một chút bất ổn cho bài tập này. Ở tư thế bắt đầu, đứng thẳng và giữ cho cánh tay của bạn song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng, ngồi xổm xuống sao cho đầu gối cong một góc 90 độ. Sau đó từ từ quay trở lại.

Kỹ thuật: một phiên bản có trọng số của bài tập trước. Kỹ thuật vẫn vậy, độ khó thay đổi. Xin lưu ý rằng nếu bạn gặp vấn đề với đầu gối, thì tốt hơn hết bạn nên hạn chế thực hiện bài tập này.

Kỹ thuật: Đối với cá nhân tôi, các cuộc tấn công là địa ngục. Chúng đâm vào sau chân đến nỗi việc di chuyển vào ngày hôm sau không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Phổi trong TRX vừa khó hơn vừa dễ hơn. Ở đây bạn cũng phải giữ sự cân bằng của cơ thể. Quay lưng vào bản lề, luồn chân của bạn vào cả hai dây đai. Bây giờ ngồi xổm từ từ trên chân tự do của bạn, trong khi chân còn lại trong TRX sẽ từ từ đi lên. Thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông và cơ cốt lõi.

Kỹ thuật: nằm ngửa, đặt tay ngang hông. Đưa chân của bạn vào các vòng và kéo chúng xuống một chút để kiểm tra xem chúng có được giữ chặt hay không. Sau đó từ từ nâng phần lưng dưới của bạn lên, cố định vị trí này và trở lại vị trí ban đầu. Không cần thiết phải co giật co giật và kêu theo quán tính để được giúp đỡ!

Kỹ thuật: vào vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là các ngón tay hướng về TRX chứ không phải ngược lại. Thay vào đó, đưa chân của bạn về phía cơ thể và đưa chúng về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể mà không bị mất kỹ thuật.

Kỹ thuật: vị trí bắt đầu là 100% quen thuộc với bạn. Đây là thanh tiêu chuẩn. Nhưng rồi mọi thứ sẽ không đơn giản như vậy. Xoay cơ thể của bạn quanh trục của nó sang một bên, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên. Giữ tư thế này nhiều nhất có thể, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Chúng tôi đã có thể quay cuộc tập trận này từ lần thứ tư. Ba lần trước đó, tôi không thể cầm cự được một giây và bị ngã. Bạn sẽ phá kỷ lục của tôi chứ?

Kỹ thuật: Một tấm ván thông thường cũng có thể dễ dàng thực hiện với TRX. Để thực hiện, hãy lồng hai chân của bạn vào các vòng dây và giữ tư thế nằm ban đầu. Hãy đeo đồng hồ bấm giờ và tận hưởng cảm giác.