4 bài tập giúp giảm đau thắt lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau lưng và cách loại bỏ vấn đề này, thật không may, là một chủ đề không có hồi kết. Và hôm nay chúng tôi không chỉ cung cấp cho bạn 4 bài tập từ Tạp chí Yoga giúp giảm khó chịu ở cột sống thắt lưng và giảm căng thẳng, mà còn nói về cấu trúc và hoạt động của cơ vuông ở lưng dưới.

Cơ vuông của lưng dưới (Latin Musculus quadratus lumborum) - phòng xông hơi ướt, phẳng, hình tứ giác. Nó bắt đầu trên mào chậu, dây chằng ilio-thắt lưng và trên các quá trình ngang của đốt sống thắt lưng I - IV. Gắn vào cạnh dưới của xương sườn XII và các quá trình ngang của đốt sống thắt lưng I - II.

Với tính năng co hai bên giúp giữ cho thùng xe ở tư thế thẳng đứng. Với một động tác co một bên, cùng với cơ duỗi thẳng thân và cơ của thành bên của bụng, nó làm nghiêng cột sống sang một bên, kéo xương sườn XII xuống.

Wikipedia

Nguyên nhân của đau

Nếu bạn ngồi hoặc đứng trong một thời gian dài, cơn đau nhức sâu có thể xuất hiện ở vùng thắt lưng. Cơ lưng yếu dẫn đến tư thế không tốt. Để bù đắp phần nào vấn đề này, các cơ vuông của lưng dưới, vốn kéo dài từ xương sườn đến hông, cần phải nỗ lực nhiều hơn để ổn định xương chậu và cột sống. Kết quả của việc làm thêm giờ này, họ mệt mỏi nhanh hơn nhiều và là nguồn gốc của cơn đau nhức này. Ngoài ra, các cơ này nằm gần thận và ruột kết, có nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách tác động lên các cơ quan nội tạng này (đau thận và các vấn đề tiêu hóa).

May mắn thay, có những bài tập đặc biệt trong yoga sẽ giúp củng cố khu vực có vấn đề này và phục hồi tính linh hoạt cho nó. Sự mất căng của các cơ này sẽ kéo dài hai bên hông của bạn và khiến bạn cảm thấy thư giãn dễ chịu ở bụng, lưng dưới và đùi. Nhưng để làm đúng mọi thứ, bạn cần phải hiểu chính xác vị trí của các cơ này và cách chúng hoạt động.

Ví dụ, bạn có thể cảm nhận được cơ vuông bên phải của lưng dưới bằng cách đặt ngón tay cái bên phải lên lưng khoảng nửa giữa thắt lưng phải và cột sống và ấn xuống khoảng trống giữa xương sườn dưới và hông. Nâng đùi phải lên và bạn sẽ cảm thấy cơ này co lại.

Thường thì cơn đau xảy ra ở phía sau lưng bị dồn nhiều hơn. Điều này có thể là do chiều dài chân khác nhau (thường ở người, một chân dài hơn chân kia một chút, nhưng nếu sự khác biệt lớn thì cảm giác chắc chắn hơn) hoặc nếu bạn đã bế đứa trẻ trên tay trong một thời gian dài. bên.

Yoga cung cấp nhiều tư thế tập rất nhẹ nhàng giúp giải phóng căng thẳng từ phần này của lưng, đồng thời kéo căng và tăng cường các cơ mong muốn.

Bài tập

Hái táo

Bắt đầu tư thế - Tadasana (tư thế núi). Nâng cánh tay của bạn lên và bắt đầu duỗi tay trái cao hơn nữa: như thể bạn đang cố lấy một quả táo từ một cành cây trên đầu. Gập đầu gối phải, kéo đùi phải lên. Hít vào và cố gắng cảm nhận sức căng ở cơ vuông bên trái của lưng dưới. Thở ra và thư giãn. Lặp lại điều này ở phía bên kia. Thực hiện 10 lần mỗi bên cơ thể.

Căng bên

Ngồi trên sàn, khuỵu gối, hai tay chống xuống sàn ngay dưới vai. Đưa đầu gối và đùi trong lại gần nhau, chúng phải nằm gọn dưới xương mu. Di chuyển hông sang trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, hông trái ở dưới, bên phải ở trên. Ở vị trí này, hãy nhìn qua vai phải của bạn. Hít vào và duỗi ra dọc theo lưng dưới bên trái và đùi. Thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện tương tự với bên phải. Thay thế các bên, mỗi lần đi qua vị trí trung tâm (bắt đầu). Sau khi lặp lại một vài lần cho mỗi bên, bạn có thể trở lại tư thế của trẻ và nghỉ ngơi một chút.

Belly Down Roll

Đặt gối hoặc gối tựa vào đùi trái, sau đó xoay thân về phía gối. Tiếp tục kéo căng cột sống, đặt hai tay lên thành gối và gập người lại cho đến khi chạm vào gối bằng xương sườn và ngực. Quay đầu sang một bên mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Uốn cong hông và đầu gối của bạn cho đến khi bạn tìm được một vị trí với một lực kéo nhẹ vừa ý về phía bên phải của bạn, cho phép hông phải của bạn căng ra theo hướng ngược lại với xương sườn dưới của bạn. Thư giãn ở vị trí này trong vài phút. Sau đó hít thở sâu vài lần và đổi bên.

Lòng bàn tay nằm nghiêng

Nằm ngửa và thực hiện động tác kéo dài cột sống sang một bên với đầu gối phải của bạn uốn cong. Giữ vai và đầu của bạn trên sàn. Nắm chặt cổ tay phải bằng tay trái. Sau đó hơi di chuyển chân sang phải, bắt chéo chân để dễ dàng giữ hai chân lại với nhau hơn. Cho phép phần bên trái của cơ thể của bạn được kéo dài. Giữ tư thế này trong vài phút rồi đổi bên. Bài tập này lý tưởng cho việc kéo giãn cơ thể vào buổi sáng.:)