Các bài tập giúp giảm đau lưng trên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi đã công bố các bài tập giúp kéo giãn các cơ bị tê khi làm việc ít vận động và nếu không giảm hẳn thì ít nhất cũng làm giảm đau lưng, đau cổ và đau đầu.

Thực tế là chúng thực sự hiệu quả, tôi đã bị thuyết phục từ kinh nghiệm của chính mình. Điều này đặc biệt đúng đối với đau đầu và đau ở lưng trên. Và hôm nay tôi muốn cung cấp cho bạn một tuyển tập các bài tập đơn giản khác, một số trong số đó bạn có thể thực hiện mà không cần rời khỏi văn phòng của mình.

Có lẽ một số bài tập này được lặp đi lặp lại, nhưng đây sẽ là một lời nhắc nhở tốt khác. Và nếu vì lý do nào đó mà bạn đã bỏ qua những bài viết như vậy trước đây, thì bây giờ là thời điểm thích hợp để chăm sóc lưng của bạn.

Trước tiên, hãy tìm hiểu sơ qua về lý do tại sao cơn đau lưng xảy ra và nó gây ra bệnh gì. Tôi nghĩ rằng hầu hết độc giả của chúng tôi dành cả ngày làm việc để ngồi trước máy tính. Nếu bạn ngồi không đúng tư thế, bạn đặt ghế hoặc bàn làm việc được điều chỉnh kém, lưng, cổ và cánh tay của bạn sẽ bắt đầu có cảm giác như sau một giờ làm việc (nếu không sớm hơn). Nguyên nhân cũng có thể là do thừa trọng lượng, thiếu hiểu biết về các quy tắc an toàn khi nâng tạ và chấn thương thể thao (thường nhận được do vội vàng và không tuân theo các quy tắc). Chúng tôi sẽ không đề cập đến các vấn đề bẩm sinh, vì bác sĩ phải giải quyết chúng.

Dưới đây là 8 bài tập giúp bạn thoát khỏi tình trạng khó chịu ở lưng trên. Bạn không cần thiết bị đặc biệt để hoàn thành chúng và chúng sẽ không mất nhiều thời gian của bạn. Tôi chỉ muốn nhắc bạn một lần nữa rằng sức khỏe của bạn quý giá hơn rất nhiều so với tiền bạc.

Bài tập số 1 (căng ngực) … Tất cả những gì bạn phải làm là ra khỏi ghế, đi tới ngưỡng cửa, chống tay vào tường ngay trên đầu và bắt đầu cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ở phía trước vai. Giữ tư thế này trong 15-30 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Khuyến nghị thực hiện 3 cách tiếp cận.

Bài tập số 2 (mở rộng lồng ngực). Nó có thể được thực hiện mà không cần đứng dậy khỏi ghế. Chỉ cần đặt hai tay sau đầu và đan hai lòng bàn tay vào nhau. Bắt đầu kéo khuỷu tay về phía sau, cong lưng trên và nhìn lên trần nhà. Lặp lại bài tập 10 lần. Nên thực hiện nhiều lần trong ngày.

Tôi nghĩ rằng nhiều người đã làm điều đó mà không hề suy nghĩ, khi họ ngả lưng vào ghế làm việc, đặt hai tay ra sau đầu và duỗi một cách ngọt ngào, cuối cùng thì thả lỏng lòng bàn tay và dang rộng hai tay sang hai bên.

Bài tập số 3 (trượt tay trên tường). Đứng hoặc ngồi dựa lưng vào tường, dang hai tay sang hai bên sao cho khuỷu tay và cổ tay chạm tường. Bắt đầu từ từ nâng cánh tay của bạn lên cao và sang hai bên hết mức có thể và cũng từ từ hạ xuống. Quan trọng nhất, giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn trên tường. Một set có 10 reps. Khuyến nghị thực hiện 3 cách tiếp cận.

Bài tập số 4 (bóp vảy). Đây là một động tác nén bả vai đơn giản có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi. Điều chính là bàn tay của bạn đặt yên tĩnh trên các bên của cơ thể của bạn. Đưa hai bả vai lại gần nhau, giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và thư giãn trở lại. Một set có 10 reps. Nên thực hiện bài tập này trong 3 hiệp.

Bài tập số 5 (bài tập bẫy giữa). Bài tập này là một trong những bài yêu thích của tôi, vì nó không chỉ giúp loại bỏ cảm giác khó chịu ở lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho lưng. Để thực hiện, bạn nằm sấp trên sàn, kê một chiếc gối nhỏ (khăn gấp) dưới ngực và dang hai tay sang hai bên, khuỷu tay duỗi thẳng, đồng thời nắm chặt tay thành nắm đấm bằng ngón tay cái. Từ từ bắt đầu nâng cánh tay của bạn lên, ép chặt hai bả vai vào nhau và cũng từ từ hạ xuống. Đồng thời, bạn nên giữ đầu sao cho tạo thành một đường thẳng cùng với toàn bộ cơ thể. Không nâng cằm hoặc tựa trán xuống sàn. Một set có 15 reps. Khuyến nghị thực hiện 3 cách tiếp cận. Khi bài tập này không còn khó khăn với bạn nữa, bạn có thể nâng mức tạ nhẹ lên.

Một sửa đổi khác của bài tập này giúp ích cho cá nhân tôi rất nhiều. Thật không may, tôi đã không tìm thấy một hình ảnh minh họa cho nó. Bạn cũng nên nằm trên mặt phẳng cứng, úp bụng xuống và dang hai tay sang hai bên. Không cần phải lót bất cứ thứ gì dưới ngực. Cánh tay cần hơi cong ở khuỷu tay. Khi hít vào, bạn nâng phần trên của mình lên và đồng thời kéo cánh tay hơi cong ở khuỷu tay về phía sau, đồng thời căng cơ giữa hai bả vai. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần theo dõi vị trí của đầu (không nâng lên hoặc hạ xuống) và tay của bạn. Bạn nên hoạt động cơ lưng, không phải cánh tay! Điều này có nghĩa là bạn chỉ nên cảm thấy căng giữa hai bả vai. Cổ tay, khuỷu tay và vai phải ở cùng một mức. Không nên nâng cao khuỷu tay hoặc bàn tay, nâng cao vai (và cổ tay gần như đặt trên sàn)!

Bài tập số 6 (căng lồng ngực). Bài tập này hơi giống với động tác gập người theo chiều dọc, nhưng bạn không cần phải cúi người về phía trước quá sâu trong khi thực hiện, vì mục tiêu của chúng ta là đạt được các cơ ở lưng trên của bạn. Ngồi thẳng trên sàn. Đặt hai tay lên giữa hai chân, nghiêng đầu và cổ xuống về phía rốn. Đếm ở vị trí này đến 15 và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần.

Bài tập số 7 (nâng cao tay / chân bằng bốn lần). Bài tập này có lẽ đã quá quen thuộc với mọi người. Đứng trên bốn chân, siết chặt cơ bụng và hóp bụng vào người (không được uốn cong lưng dưới). Ở tư thế này, bắt đầu từ từ nâng cánh tay và chân đối diện (tay trái - chân phải, tay phải - chân trái). Giữ tư thế này trong 5 giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với cánh tay và chân còn lại. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng, ngoài việc tham gia vào công việc của báo chí, bạn phải theo dõi tư thế của đầu của bạn (không nâng lên mạnh và không hạ thấp), và cũng phải đảm bảo rằng cơ thể không bị lệch. bên hông, vì trong bài tập này, bạn sẽ phải nghiêng người sang một bên một chút, vì điều này giúp bạn giữ thăng bằng dễ dàng hơn.

Bài tập số 8 (bài tập chèo thuyền). Để làm điều này, bạn sẽ cần một dụng cụ giãn nở hoặc bất kỳ sợi dây đàn hồi nào khác. Buộc (hoặc móc) thiết bị giãn nở xung quanh một vật cố định và được bảo đảm an toàn (đây có thể là tay cầm của cánh cửa đóng), ngồi trên ghế và nắm lấy các đầu còn lại của dụng cụ mở rộng. Giữ cẳng tay thẳng đứng trước mặt bạn. Khuỷu tay phải ngang với vai và góc giữa vai và cẳng tay phải là 90 độ. Kéo hai đầu của dụng cụ mở rộng, dang hai tay sang hai bên và siết chặt cơ giữa hai bả vai. Trở lại vị trí ban đầu. Một set có 10 reps. Nên thực hiện bài tập này trong 3 hiệp.

Một nửa số bài tập này có thể được thực hiện ngay tại văn phòng và một số bài tập (Bài tập số 2) mà không cần đứng dậy khỏi ghế. Hãy nghĩ đến chúng vào lần tới khi bạn cảm thấy mỏi hoặc căng ở lưng và vai, và cố gắng thực hiện ít nhất 4 bài tập đầu tiên. Tôi chắc rằng bạn sẽ không hối hận.