14 bài tập giúp giảm đau lưng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nếu bạn đang cảm thấy đau nhức ở lưng dưới, đây là 14 bài tập có thể giúp bạn.

Không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi. Hầu như tất cả mọi người trên hành tinh này đều từng trải qua những cơn đau khó chịu ở lưng dưới cùng một lúc hoặc nhiều hơn. Dưới đây là 14 bài tập để giúp bạn giảm bớt tình trạng này.

Nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn mỗi ngày, thì bạn chắc chắn nên đi khám. Để phòng ngừa, bạn có thể chọn hai hoặc ba bài tập từ danh sách và thực hiện chúng thường xuyên. Tuy nhiên, trong mọi trường hợp, việc lựa chọn sai bài tập chỉ có thể gây hại và chúng tôi đặc biệt khuyên bạn không nên tự dùng thuốc để giải quyết mọi vấn đề của mình.

Bảng nghịch đảo

Bàn đảo ngược là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ lưng của bạn bằng cách sử dụng trọng lực. Nếu bạn đang bị đau lưng tái phát, mua chiếc bàn này sẽ là khoản đầu tư tốt nhất.

Sarpasana

Sarpasana, hay tư thế con rắn, là một tư thế yoga sẽ phục vụ như một bài tập phòng ngừa tốt cho lưng của bạn. Đảm bảo giữ hai chân gần nhau và vươn vai lên hết mức có thể.

Tiếng kêu lạo xạo ở thắt lưng

Trong khi thực hiện bài tập này, hãy giữ vai của bạn trên mặt đất và cố gắng chạm đầu gối của bạn sang phía đối diện.

Tư thế em bé

Nằm trên sàn, dùng tay nắm lấy đầu gối và kéo lên ngang ngực. Phần lưng dưới có thể được nâng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.

Fitball kéo dài

Nếu bạn có một quả bóng lăn trên tay, bạn cũng có thể sử dụng nó. Nằm sấp trên quả bóng và cố gắng thư giãn. Bạn có thể nằm trên quả bóng bao lâu tùy thích.

Giữ chân tĩnh

Bài tập này sẽ không yêu cầu bất kỳ nỗ lực nào từ phía bạn. Tư thế kê chân cao hơn lưng có thể cung cấp máu cho vùng lưng dưới và làm dịu cơn đau.

Kéo dài khi hạ huyết áp

Bài tập thể dục hạ huyết áp cũng giống như tập bóng đè. Nhưng chứng tăng huyết áp chắc chắn sẽ có ở bất kỳ phòng tập nào. Giữ tư thế bắt đầu và từ từ duỗi lưng, giữ tư thế này trong 15-30 giây.

Duỗi hông

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt chúng chồng lên nhau. Kéo chân về phía ngực, do đó kéo căng cơ đùi và cơ lưng.

Deadlift

Bài tập này rất đáng thực hiện nếu bạn không gặp bất kỳ vấn đề nào về lưng. Nó phát triển hoàn hảo cơ lưng và cung cấp khả năng phòng ngừa. Tuy nhiên, nếu bạn đang bị đau lưng, thì nó hoàn toàn chống chỉ định.

Bài tập cầu nguyện

Đôi khi đau lưng có thể do cơ bụng yếu. Bài tập "cầu nguyện" giúp tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho tất cả các cơ bụng, nhưng để làm được điều đó, bạn phải ở trong phòng tập thể dục.

Fitball hạ huyết áp

Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục và bạn có một quả bóng tập thể dục ở nhà, thì nó có thể được sử dụng để thay thế hoàn hảo chứng hạ huyết áp. Về tư thế bắt đầu, đưa hai tay ra sau đầu, cúi xuống, kéo căng cơ lưng, sau đó vươn lên vị trí bắt đầu. Lặp lại vài lần.

Hạ huyết áp

Kỹ thuật thực hiện giống như trường hợp trước. Nếu bạn bị hạ huyết áp, bài tập này có thể tăng cường cơ lưng của bạn.

Nâng cao khung xương chậu

Thực hiện tư thế bắt đầu nằm ngửa. Đẩy phần dưới của bạn lộn ngược và giữ tư thế này một lúc. Để bài tập khó hơn, bạn có thể đè thêm tạ lên bụng.

Nghỉ làm

Tập thể dục không phải là cách duy nhất để giảm đau lưng. Hãy nghỉ giải lao mỗi giờ và ra khỏi ghế. Động tác này sẽ kéo căng lưng và thư giãn cơ bằng cách thay đổi tư thế.