Đi bộ mông có giúp bạn giảm cân và bơm mông lên không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina hiểu bài tập này thực sự hoạt động như thế nào.

Đi bộ cơ mông là gì?

Đi bộ cơ mông là một bài tập trong đó bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước và lần lượt di chuyển hông về phía trước hoặc phía sau.

Trong nhiều bài báo dành cho lợi ích của những động tác này, đi bộ bằng mông được gọi là phương pháp điều trị chứng cellulite, thừa cân, bệnh trĩ và vô sinh, cũng như một cách tốt để tăng cường cơ bắp.

Và việc phổ biến bài tập này được ghi nhận là nhờ Ivan Pavlovich Neumyvakin, một bác sĩ Liên Xô và là tác giả của những cuốn sách về y học thay thế.

Bài tập này có thực sự bơm mông không?

Chức năng chính của cơ mông là mở rộng hông và với chân cố định, kéo dài cơ thể. Cơ mông giữa và mông nhỏ ôm sát đùi, đồng thời cố định chân, xương chậu nghiêng sang một bên.

Vì vậy, để bơm mông hiệu quả, bạn cần phải thả hông dưới tải trọng. Cùng với điều này, một đánh giá nghiên cứu khoa học gần đây đã xác định các bước nâng cao, mở rộng hông với trọng lượng tạ và tạ lục là những bài tập tốt nhất để tập cơ mông tối đa.

Các động tác hiệu quả nhất để bơm cơ mông bao gồm nâng chân sang một bên, chẳng hạn như nâng hông theo tư thế plank bên, mở rộng đầu gối khi nằm nghiêng.

Ngoài ra, cơ mông cũng căng xuất sắc trong các bài tập thăng bằng, khi bạn không chỉ mở rộng hông mà còn cố gắng ổn định phần lõi và chân. Ví dụ, chúng là squat và deadlifts trên một chân.

Trong chuyển động của mông, không phải mở rộng hông, không gập hông, cũng không cần ổn định cơ thể. Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng tải trọng lên các cơ này trong quá trình tập luyện là tối thiểu.

Cơ bắp nào có thể được tăng cường bằng cách đi bộ trên mông?

Khi đi bộ bằng mông, tải trọng chủ yếu đổ vào các cơ của cơ thể: cơ xiên trong và cơ ngoài của bụng, cơ vuông của lưng dưới. Ngoài ra, trong suốt bài tập, cơ abdominis trực tràng và các cơ kéo dài của cột sống được căng ra. Chúng giúp giữ cho cơ thể cứng cáp và lưng thẳng.

Ngoài ra, tại thời điểm nâng đùi khỏi sàn, các cơ được kích hoạt - các cơ gấp hông: cơ iliopsoas, cơ may, cơ đùi trực tràng.

Đi bộ bằng mông có đáng không?

Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Không đáng để lãng phí thời gian vào việc này nếu bạn muốn:

• Giảm cân. Để làm được điều này, bạn cần tiêu tốn nhiều calo hơn, và đi bộ trên sàn tập bằng cơ mông không phải là loại bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất. Để giảm cân chỉ thông qua tập thể dục mà không cần kết hợp với chế độ ăn kiêng, bạn cần tập ít nhất 60 phút mỗi ngày và hơn nữa, chọn các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng - các yếu tố tim mạch hoặc sức mạnh kéo dài nhằm mục đích thúc đẩy các nhóm cơ lớn. Chúng sẽ làm cho bạn mất nhiều calo hơn và giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong khi bạn đang giảm cân.
• Xây dựng cơ bắp của bạn. Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần làm căng các sợi cơ của chúng bằng các bài tập sức mạnh. Đi bộ bằng mông sẽ không cung cấp đủ căng thẳng cho sự phì đại đáng kể của bất kỳ cơ nào.
• Loại bỏ cellulite. Tập thể dục chỉ có tác dụng chống lại "vỏ cam" trong bối cảnh giảm cân, và đây là những gì chúng ta đã thảo luận ở trên. Đối với hiệu ứng mát xa xảy ra khi đi bộ trên sàn, nó cũng sẽ không ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cellulite. Ngay cả việc xoa bóp bằng tay cũng ít được sử dụng trong lĩnh vực này - những thay đổi tích cực chỉ được quan sát thấy khi xoa bóp bằng LPG sâu và thậm chí không phải lúc nào cũng vậy.

Hãy thử bài tập này cho những ai muốn tăng cường các cơ vùng lõi, đặc biệt là cơ xiên của bụng. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một bài khởi động trước khi tập sức mạnh - các động tác sẽ giúp làm nóng cơ thể nhẹ nhàng và không làm việc quá sức.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác?

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước và thẳng lưng. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và giữ ở hai bên của cơ thể. Hóp bụng, nâng một bên hông và di chuyển chân về phía trước. Hạ đùi xuống sàn và lặp lại với bên còn lại.

Di chuyển về phía trước, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng. Bạn có thể tiến và lùi theo cách này.

Làm thế nào bạn có thể đa dạng hóa đi bộ trên mông?

Có hai cách để làm phức tạp bài tập này:

1. Thực hiện đi bộ nâng mông với tạ. Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trước ngực sẽ làm tăng tải trọng lên các cơ cốt lõi của bạn.

2. Thực hiện bài tập với cánh tay của bạn trên đầu. Lấy một cây gậy nhẹ có tay cầm rộng hơn vai một lần rưỡi đến hai lần và giữ nó trong cánh tay dang rộng trên đầu. Trong trường hợp này, các cơ của lưng trên và vai gáy được kết nối với công việc.

Tập cho mông đi lại thường xuyên và trong bao lâu?

Bạn có thể thực hiện các động tác này hàng ngày, một mình hoặc kết hợp với các bài tập bụng và lưng khác. Đối với số lượng, được hướng dẫn bởi khả năng của bạn. Nếu bạn đã không hoạt động thể chất trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với một hoặc hai bộ 10-15 "bước".

Tăng độ dài ổ đĩa khi bạn đã quen. Để bơm các cơ xiên của bụng, thực hiện ba hoặc năm phương pháp tiếp cận 20-30 "bước"; để khởi động trước khi tập luyện - một hoặc hai lần tập 15-20 "bước".