Tại sao bạn không thể bơm mông của bạn lên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Và phải làm gì để nó hoạt động.

Bạn liên tục ngồi xổm và lao xuống, nhưng không có ý nghĩa gì: mông vẫn nhỏ như ban đầu. Đó là nó đã trở nên phù hợp hơn. Điều này có nghĩa là mông không thể được bơm lên nếu thiên nhiên đã không ban tặng cho bạn một kích thước phù hợp?

Không. Điều này có nghĩa là nếu bạn có mục tiêu, bạn phải chọn đúng phương tiện để đạt được nó. Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích một số sai lầm khiến bạn không thể bơm mông to đẹp, và cho bạn biết cách khắc phục chúng.

1. Bạn đang làm sai bài tập

Squats, lunges và deadlifts thường được sử dụng để nâng mông. Đây là những động tác tuyệt vời cho phép bạn làm việc với trọng lượng lớn và tải tốt toàn bộ phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, do thực tế là bạn mở rộng đầu gối của mình, một số tải trọng sẽ dồn lên cơ tứ đầu - cơ ở mặt trước của đùi chịu trách nhiệm cho chuyển động này.

Để chỉ tập cơ mông, bạn cần thực hiện các bài tập trong đó hông được mở rộng khi chịu tải, trong khi đầu gối vẫn ở một vị trí. Ví dụ, mở rộng khung chậu và cầu mông với một thanh tạ, mở rộng hông trong cơ chéo và trên khối. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập bơm mông trong bài viết dưới đây.

2. Bạn ngồi nhiều và không khởi động trước khi tập

Bạn dành tám giờ bên máy tính, lên ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng và đến phòng tập thể dục. Sau đó đi bộ trên máy chạy bộ trong năm phút và thu thanh tạ ngồi xổm. Đồng thời, cơ mông của bạn, bị kéo căng cả ngày trong tư thế ngồi, không thể dễ dàng bật và sử dụng nhiều sợi cơ cần thiết cho sự phát triển nhanh chóng.

Để tối đa hóa sự tham gia của cơ, hãy khởi động cơ mông bằng một bài khởi động ngắn trước khi tập cơ mông. Nó có thể bao gồm air squats, đu chân và các loại plank nâng chân.

3. Bạn đang tập thể dục không đủ cơ bắp

Để phát triển, cơ bắp phải hoạt động đến mức không biết mệt mỏi. Nếu bạn đang tập tạ nặng với 75-85% tổng số hiệp tối đa của một hiệp (1RM), ba đến năm hiệp 8-12 hiệp là đủ để thực sự làm mệt mỏi các sợi cơ.

Nếu bạn tập với tạ nhẹ hoặc hoàn toàn không có trọng lượng nào, có thể mất khoảng 20-30 lần mỗi hiệp để cung cấp đủ tải.

Nhìn chung, cả hai chiến lược đều có tác dụng xây dựng cơ bắp, và nếu bạn không có khả năng tập với tạ nặng, thì các bài tập nhẹ và dài sẽ có tác dụng. Nhưng hãy nhớ rằng để tiến bộ, bạn cần thực hiện chúng trước khi mệt mỏi, vì vậy các lần lặp lại cuối cùng trong phương pháp này được thực hiện khó khăn và cảm giác nóng bỏng tích tụ trong cơ.

Cũng nên nhớ rằng theo thời gian, cơ thể thích nghi với tải trọng và cơ bắp ngừng phát triển. Do đó, cần tăng dần trọng số làm việc hoặc số lần tiếp cận và lặp lại.

4. Bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ

Để cơ bắp phát triển, chúng không chỉ cần căng thẳng mà còn cần thời gian để phục hồi. Sản xuất protein của họ tăng lên từ 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục. Nếu bạn sử dụng lại tải vào lúc này, bạn sẽ mất một số tác dụng. Do đó, hãy lắc mông không quá hai hoặc ba lần một tuần, và vào những ngày khác, hãy tập các nhóm cơ khác.

5. Bạn đang ăn ít protein và carbohydrate

Để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần một nguyên liệu xây dựng - protein, được đưa vào cơ thể thông qua thức ăn. Carbohydrate cũng cần thiết: chúng cung cấp sản xuất các hormone đồng hóa cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

Mục tiêu là 1,8–2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tức là, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần ăn ít nhất 108 g protein. Đối với carbohydrate, tiêu thụ 4–7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, rau và trái cây không đường. Và tránh đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt, nếu không bạn có thể nạp quá nhiều calo và thay vào đó cơ bắp sẽ tăng lượng mỡ.

6. Bạn không gặp may với di truyền học

Đây là lý do cuối cùng khiến bạn không thể làm gì với nó: một số người phát triển cơ bắp nhanh chóng, trong khi những người khác mất nhiều thời gian để đạt được tiến bộ đáng kể. Có thể bạn có nhiều sợi cơ loại 1 hơn, ít ribosome tạo ra protein từ axit amin hoặc các tế bào tiền thân của bạn phân chia chậm hơn nhiều so với những người may mắn.

Bạn sẽ không thể thay đổi khuynh hướng xây dựng cơ bắp của mình, nhưng bạn vẫn có thể đạt được khối lượng như ý muốn. Bạn sẽ cần nhiều thời gian và nỗ lực hơn, nhưng kết quả sẽ có trong mọi trường hợp. Tập thể dục hợp lý, nghỉ ngơi và ăn uống điều độ - sớm muộn gì bạn cũng có được cặp mông nở nang, quyến rũ.