Làm thế nào để tạo một tấm ván bên để có được một máy ép thép

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Iya Zorina nói về kỹ thuật tập luyện chính xác và cách đa dạng hóa nó.

Plank bên giúp tải tốt trực tràng và cơ bụng xiên, đồng thời - không giống như nhiều bài tập bụng - không tạo lực nén lên lưng dưới. Hơn nữa, plank một bên tăng cường cơ lưng và khi thực hiện một bên thường xuyên, có thể giúp điều chỉnh chứng vẹo cột sống.

Plank có thể được thực hiện mỗi ngày. Đừng sợ sự đơn điệu: có rất nhiều biến thể của bài tập này, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên một cách chính xác

Nằm nghiêng trên sàn, hai chân chồng lên nhau. Đặt cổ tay của một tay rõ ràng dưới vai, sau đó nâng xương chậu lên khỏi sàn và mở rộng cơ thể theo một đường từ chân đến đỉnh. Kéo tay còn lại của bạn lên, nhìn vào bức tường trước mặt.

Bạn cũng có thể thực hiện plank cẳng tay - đây là lựa chọn cổ điển thứ hai trong đó tải trọng lên các cơ cốt lõi được giữ nguyên, nhưng nó loại bỏ căng thẳng từ cổ tay và vai.

Chú ý đến một số yếu tố quan trọng.

1. Đảm bảo rằng cổ thẳng hàng với cột sống và không hướng về phía trước. Điều này làm hỏng tư thế và giảm tác dụng của bài tập.

2. Không ngồi trên vai của cánh tay đỡ. Để tránh sai lầm này, hãy hạ cả hai vai xuống và vươn cánh tay còn lại về phía trần nhà, để lộ ngực.

3. Cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở một chỗ trong suốt bài tập. Nó không được chùng xuống và ngược lại, đi lên cao. Ngay khi khung xương chậu bắt đầu chìm xuống khiến bạn không thể ngăn cản được nữa, hãy kết thúc bài tập.

4. Quan sát sự thẳng hàng của cơ thể trong mặt phẳng chính diện. Vai phải thẳng hàng, cũng như xương của xương chậu.

Nếu bạn vẫn không thể giữ đúng thanh cổ điển, hãy chuyển sang các tùy chọn đơn giản hóa.

Làm thế nào để đơn giản hóa ván bên

Đứng trên tấm ván bên và đặt chân dưới của bạn trên đầu gối, đồng thời giữ chân trên thẳng, đặt bàn chân của bạn trên sàn. Vì vậy, bạn có thể kéo dài hơn và chuẩn bị cơ bắp của bạn cho phiên bản cổ điển.

Bạn cũng có thể tìm độ cao ổn định và dựa vào nó bằng tay còn lại. Đồng thời, đảm bảo rằng vai vẫn nằm trên một mặt phẳng, và cơ thể được duỗi thẳng trên một đường thẳng.

Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc mắt cá chân trong khi giữ tấm ván, đừng dựa vào bàn chân của bạn mà phải dựa trên đầu gối cong của bạn. Trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể hạ hông xuống sàn và giữ nửa thanh tạ trên cẳng tay.

Cách đa dạng hóa thanh bên

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn 15 biến thể giúp tăng cường độ căng cơ, khả năng vận động và khả năng giữ thăng bằng.

Nâng chân thẳng về phía trước

Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn, nâng chân trên của bạn thấp. Mang nó về phía trước và trả lại nó. Đảm bảo rằng vị trí của cơ thể và hông không thay đổi trong quá trình này.

Co khuỷu tay và đầu gối ở phía trước của bạn

Đứng trên một tấm ván bên, duỗi thẳng cánh tay còn lại của bạn qua đầu và nâng chân trên của bạn lên thấp. Nối đầu gối và khuỷu tay của cánh tay và chân còn lại trước mặt bạn và đưa nó ra sau. Giữ xương chậu của bạn ở cùng một mức độ, không đung đưa khi di chuyển.

Xoắn

Đứng trên thanh bên trên cẳng tay, đặt hai bàn chân lên nhau, hướng tay còn lại lên trần nhà. Mở rộng cơ thể thành một tấm ván thông thường và đặt bàn tay còn lại của bạn phía sau khuỷu tay hỗ trợ. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thực hiện từ từ và có kiểm soát, siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể thẳng trong quá trình vặn.

Hạ thấp hông

Hạ đùi của bạn xuống sàn và nâng nó lên trở lại tấm ván bên.

Ngôi sao

Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn, mở rộng cánh tay còn lại dọc theo cơ thể. Đồng thời nâng cánh tay và chân còn lại của bạn thành hình “dấu hoa thị”, sau đó vừa đi qua chỗ dựa vừa nằm trên thanh tạ và thực hiện lại từ đầu.

Nâng cao chân của bạn

Nâng cao chân còn lại của bạn và hạ thấp nó trở lại.

Khuỷu tay đến đầu gối, bàn chân với bàn tay

Đứng trên tấm ván bên, mở rộng cánh tay còn lại của bạn qua đầu, nâng chân trên của bạn. Nối khuỷu tay và đầu gối, đưa nó ra sau, sau đó mở rộng chân thẳng về phía trước và chạm vào bàn chân bằng lòng bàn tay. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ đầu.

Nâng cao cẳng chân

Đứng trên tấm ván bên, đặt bàn chân trên của bạn trên sàn, đồng thời nâng và hạ chân dưới theo chuyển động nhịp nhàng.

Plank + breakdancer

Đứng trong tư thế plank trên một cánh tay thẳng, duỗi thẳng cánh tay còn lại qua đầu. Duỗi thẳng chân về phía trước và chạm vào lòng bàn chân.

Sau đó uốn cong chân đó ở đầu gối, đặt trên sàn phía sau cơ thể và chuyển trọng lượng của bạn. Nâng chân còn lại của bạn và dùng tay chạm vào bàn chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ván đi bộ

Đứng trong tư thế plank trên cẳng tay, lần lượt đặt cả hai chân lên sàn. Nâng đầu gối lên cao, sắp xếp lại chân đứng về phía trước, sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Mở hông

Nằm nghiêng, đặt tay lên cẳng tay, gập đầu gối và nằm chồng lên nhau. Leo lên tấm ván bên trong khi mở rộng đầu gối sang hai bên. Siết cơ mông của bạn ở đầu bài tập. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Với đồng hồ

Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn và tay còn lại trên thắt lưng của bạn. Nâng chân còn lại của bạn và tạo một vòng tròn nhỏ trên không.

Với chân trên trên một giá đỡ

Đứng trong tư thế plank phụ trên cẳng tay bên cạnh một điểm tựa thấp. Đặt chân trên của bạn lên giá đỡ, và giữ chân dưới ép vào chân trên, đặt tay còn lại của bạn lên thắt lưng. Giữ nguyên tư thế, cố gắng kéo căng cơ thể trên một đường thẳng.

Với bộ mở rộng dây thun

Đặt dây thun vào hông, gần đầu gối. Đứng trên tấm ván bên trên cẳng tay của bạn, nâng chân trên của bạn chống lại lực cản của đàn hồi và giữ tư thế này.

Dumbbell curl

Đứng trên thanh bên trên cẳng tay, đặt hai chân lần lượt trên sàn, cầm một quả tạ trong tay còn lại và kéo qua người.

Mở rộng cơ thể thành plank thông thường, đưa tay từ tạ đến khuỷu tay của cánh tay đỡ và trở lại vị trí bắt đầu.

Giữ thanh bên trong bao lâu

Thời gian giữ thanh hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng của bạn. Không có ích lợi gì khi thực hiện bài tập lâu hơn là có thể duy trì hình dạng chính xác.

Vì vậy, hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn và được hướng dẫn bởi các cảm giác. Ngay khi bạn cảm thấy hông bắt đầu chùng xuống, hãy kết thúc bài tập và thực hiện plank sang bên còn lại.

Đối với người mới bắt đầu, thời gian này có thể là 20 hoặc thậm chí 10 giây. Nếu bạn chỉ có thể chịu đựng được khoảng thời gian này thì không sao. Dần dần, cơ thể bạn sẽ quen với bài tập, cơ bắp khỏe hơn và bạn sẽ có thể thực hiện bài tập lâu hơn.

Làm thế nào để đào tạo

Có một số lựa chọn để thực hiện bài tập này một cách liên tục.

1. Tăng thời gian và sau đó là độ khó

Thực hành plank cổ điển với hình dáng hoàn hảo. Làm hàng ngày, tăng dần thời gian.

Nếu bạn chỉ có thể đứng trong 20-30 giây, hãy thực hiện vài hiệp. Ví dụ, đứng trong 30 giây cho mỗi bên, sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện thêm ba hiệp nữa. Điều này sẽ cộng thêm tối đa 2 phút cho mỗi bên.

Trong mọi trường hợp, việc để thanh dài hơn 2 phút cũng không có ý nghĩa gì. Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng này, hãy thử thực hiện bài tập khó hơn. Ví dụ, cầm một quả tạ trong tay không, đặt chân lên cao một chút hoặc đặt một dây thun thể dục ở hông.

2. Xen kẽ giữa các loại ván

Nếu sự đơn điệu lấn át, hãy thử các biến thể plank bên khác khi di chuyển. Chọn một bài tập và thực hiện trong 2-3 hiệp 40-60 giây cho mỗi bên. Xoay vòng các biến thể mỗi ngày.

3. Tạo thành một phức hợp gồm nhiều loại khác nhau

Tùy chọn này phù hợp với nâng cao và cho phép bạn tải nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Hãy thử một bộ hai biến thể theo định dạng 40 giây làm việc và 20 giây nghỉ ngơi. Nếu khó, 30/30 sẽ làm được. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập bạn có thể bao gồm:

• Ván đi bộ.
• Dấu hoa thị có dấu ngoặc kép.

Thực hiện bốn vòng tròn, bạn sẽ chỉ mất 8 phút. Mỗi vòng tròn xen kẽ các bên cho ván đi bộ. Nếu trong lần đầu tiên bạn đi bộ với sự hỗ trợ ở tay phải, thì trong lần thứ hai, hãy thực hiện ở phía bên kia.

Đối với tải nghiêm trọng hơn, hãy thử một tập hợp khác. Ví dụ, từ các bài tập sau:

• Khuỷu tay đến đầu gối.
• Xoắn.
• Plank + breakdancer.

Thực hiện mỗi kiểu plank 10 lần bên phải và bên trái. Không nghỉ giữa các bài tập.

Bạn có thể kết hợp độc lập các loại ván khác nhau và tạo một bộ mới mỗi ngày.