Nâng cấp: 5 bài tập cho hông khỏe và đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hãy dành 20 phút để luyện tập và bạn sẽ không hối tiếc.

Bài tập này sẽ có tác dụng tốt cho các cơ của toàn bộ cơ thể: hông, mông và cơ lưng, cơ trực tràng và cơ xiên của bụng, cánh tay và vai sẽ được siết chặt.

Ngoài ra, bạn sẽ tập luyện khả năng vận động của hông để đến cuối buổi tập, động tác ngồi xổm của bạn sẽ sâu hơn và thoải mái hơn một chút. Và do đặc thù của việc xây dựng khu phức hợp và nghỉ ngơi tối thiểu, bạn cũng sẽ bơm sức bền.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

1. Lùi lại bài chạy với cánh tay mở rộng hướng lên trên.
2. Tư thế rắn hổ mang và nâng chân.
3. Nhảy sang bài xổm với độ dốc trên một chân.
4. Xoắn trên báo chí và cầu mông.
5. Chống đẩy và xoay hông trong tư thế plank bên hông.

Bạn thực hiện mỗi bài tập trong một phút, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Đừng lo lắng về việc thiếu nghỉ giữa các động tác - bạn sẽ không cần đến nó.

Nếu bạn vẫn không thể chịu được công việc trong 60 giây, hãy dừng lại khi cơ hoặc phổi của bạn cầu xin sự thương xót, nghỉ ngơi cho đến khoảng thời gian tiếp theo và tiếp tục với bài tập khác. Khi kết thúc động tác cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong một phút và bắt đầu lại. Hoàn thành ba vòng - quá trình này sẽ mất 18 phút.

Bạn có thể cùng tôi theo dõi video hoặc xem cách thực hiện các động tác và hẹn giờ cho riêng mình.

Làm thế nào để tập thể dục

Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích một số tính năng của các bài tập và cho bạn biết cách đơn giản hóa chúng.

Lùi về phía sau khi chạy với cánh tay duỗi thẳng lên trên

Thực hiện ba động tác nâng hông lên cao, xen kẽ hai chân, sau đó hạ người xuống với tư thế ngửa sâu và nâng cánh tay lên. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng, không nâng vai lên gần tai. Quay trở lại từ lunge và lặp lại các bài tập với chân còn lại.

Tư thế rắn hổ mang và nâng chân

Nằm sấp với lòng bàn tay đặt cạnh vai. Chống tay, nâng ngực lên khỏi sàn, vươn vương miện về phía trần nhà. Hạ vai xuống, ngửa cổ lên, cố gắng gập lưng thật tốt, không thực hiện đột ngột để không làm tổn thương các cơ.

Hạ người xuống vị trí bắt đầu rồi nhấc chân khỏi sàn. Nâng chúng lên cao nhất có thể, siết chặt mông và giữ chúng trong 1-2 giây. Hạ xuống và lặp lại bó từ đầu.

Nhảy sang bài squat với tư thế nghiêng trên một chân

Với động tác nhảy, hạ người xuống tư thế ngồi xổm song song với sàn hoặc thấp hơn một chút. Cố gắng giữ lưng thẳng và ở điểm thấp nhất không nhấc gót chân lên khỏi sàn.

Với động tác bật nhảy, thu chân về phía sau, nâng đầu gối phải về phía trước cao đến mức độ căng cho phép, di chuyển ngược lại theo chuyển động tròn và thực hiện động tác gập một chân, dùng tay phải chạm sàn.

Trong khi nghiêng, uốn cong đầu gối hỗ trợ của bạn một chút và giữ lưng thẳng. Đưa chân ra sau và lặp lại dây chằng từ đầu: nhảy vào tư thế ngồi xổm, nhảy ra sau và chuyển động tròn với chân trái có độ nghiêng.

Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong con dốc, hãy đặt bàn chân của bạn lên phía sau các ngón chân của bạn. Giữ thẳng lưng.

Vặn trên cơ bụng và cầu mông

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Thực hiện động tác vặn người trên ép: xé toạc bả vai khỏi sàn, duỗi tay sang tường đối diện. Đồng thời, ấn lưng dưới của bạn xuống sàn.

Đưa vai về phía sau và nâng xương chậu lên khỏi sàn, kéo căng cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai. Dành hai giây trong tư thế, dùng sức siết chặt mông, sau đó hạ người xuống trở lại và lặp lại động tác co dây lại từ đầu.

Chống đẩy và xoay hông trong ván bên

Đứng ở tư thế nằm nghiêng, thực hiện động tác chống đẩy và chuyển sang tư thế plank bên tay trái. Gập đầu gối phải của bạn, tạo một vòng tròn bằng hông và đưa chân của bạn trở lại tư thế plank. Chuyển sang tư thế nằm nhấn mạnh, thực hiện lại động tác chống đẩy và lặp lại động tác plank bên này cho bên còn lại.

Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, hãy thử bài tập quỳ gối. Trong trường hợp này, sau khi chống đẩy, bạn chuyển sang tư thế plank bên đầu gối và thực hiện động tác xoay tròn với hông ở tư thế này.