Phải làm gì nếu cơ của bạn bị đau sau khi tập thể dục

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chỉ những lời khuyên tốt nhất, đã được chứng minh bởi các nhà khoa học.

Tại sao cơ bị đau?

Trong quá trình luyện tập với một tải trọng bất thường và nhấn mạnh vào giai đoạn lệch tâm (kéo căng cơ dưới tải), các sợi cơ bị tổn thương. Microtrauma gây ra tình trạng viêm, đạt đến đỉnh điểm sau 24-72 giờ, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.

Ngoài ra, các sản phẩm trao đổi chất tích tụ trong cơ. Do đó, tình trạng sưng tấy, nặng nề và khó chịu xuất hiện.

Đây là những gì các chuyên gia nói về nó:

Bác sĩ y học thể thao Roman Malkov, chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ tại các trung tâm Hình thành cơ thể để chăm sóc sức khỏe và mô hình cơ thể

Đau cơ xảy ra do sự tích tụ của các sản phẩm trao đổi chất. Chúng chủ yếu bao gồm các gốc tự do và các ion hydro. Chúng được hình thành với số lượng lớn ở những người chưa được chuẩn bị về thể chất. Nó đặc biệt mạnh trong những buổi tập đầu tiên.

Ngoài ra, tuần hoàn máu có thể bị suy giảm ở các cơ bị tổn thương. Và điều này làm chậm quá trình phục hồi của họ.

Nhà trị liệu Natalya Labzova, bác sĩ trị liệu thể dục và y học thể thao, nhà trị liệu phục hồi chức năng, nhà trị liệu xoa bóp, giáo viên hàng đầu của trung tâm giáo dục RockTape

Cơ bắp bị tăng trương lực sau khi tập thể dục sẽ nén một cách cơ học các mạch chịu trách nhiệm cung cấp máu cho chúng.

Không thể loại bỏ hoàn toàn các cơn đau cơ hoặc nhức mỏi. Nhưng các triệu chứng có thể được giảm bớt hoặc ngăn chặn một phần.

Làm thế nào để hết đau cơ

1. Nước ép cà phê và anh đào

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Georgia đã tìm thấy Caffeine Cắt giảm Đau sau khi tập luyện gần 50%, Nghiên cứu cho thấy rằng uống caffeine một giờ trước khi tập luyện nỗ lực tối đa làm giảm 48% cơn đau cơ và trước khi tập luyện với hệ số dưới tối đa (75-85% mức tối đa) nỗ lực - tăng 26%. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ liên quan đến những phụ nữ không uống nhiều cà phê trong cuộc sống hàng ngày của họ. Vì vậy, không thể nói chắc chắn liệu phương pháp này có giúp ích được gì cho những người yêu thích cà phê hay không.

Sau khi tập luyện mệt mỏi, tốt nhất bạn nên uống một ít nước ép anh đào. Theo Ảnh hưởng của nước ép anh đào chua năm 2010 đối với các chỉ số phục hồi sau nghiên cứu chạy marathon, nước ép anh đào có chứa chất chống oxy hóa anthocyanin giúp giảm viêm và đau cơ sau khi tập thể dục.

Nhưng những lợi ích tối đa sẽ nhận được khi những người tập thể dục vào buổi tối, ngay trước khi đi ngủ. Nước ép anh đào có chứa melatonin, có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Làm gì

1. Uống cà phê trước khi tập luyện nếu bạn không phải là người thích uống cà phê.
2. Uống nước ép anh đào hoặc ăn anh đào sau khi tập thể dục.

2. Áo nén

Roman Petukhov, chuyên gia của nhãn hàng CEP cho biết, để ngăn chặn cơn đau và rút ngắn thời gian hồi phục, cần phải cải thiện lưu thông máu. Khi đó các mô sẽ nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn, dòng máu tĩnh mạch sẽ nhanh chóng loại bỏ các chất độc và các sản phẩm thối rữa.

Các vận động viên sử dụng hàng dệt kim nén cho việc này.

Nghiên cứu về quần áo nén năm 2013 để ngăn ngừa đau cơ khởi phát muộn ở các cầu thủ bóng đá đã xác nhận rằng quần áo nén làm giảm tổn thương cơ sau khi tập luyện xuống 26,7%.

Một nghiên cứu năm 2017 cũng cho thấy hiệu quả của quần áo nén trong việc giảm DOMS. Tay áo nén giúp phục hồi nhanh chóng sức bền đẳng áp và giảm đau cơ.

Roman Petukhov, chuyên gia thương hiệu CEP

Máy dệt kim dạng nén tạo ra áp lực phân tán trên các mô, hỗ trợ cơ và tĩnh mạch, cải thiện lưu lượng máu và giảm vi rung cơ. Điều này dẫn đến tăng sức bền và hiệu suất của cơ bắp.

Làm gì

Mặc quần áo nén trong và sau khi tập thể dục

3. Bổ sung: BCAA và taurine

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy việc bổ sung axit amin chuỗi nhánh trước khi tập squat và tình trạng đau nhức cơ chậm khởi phát bằng cách dùng isoleucine, leucine và valine (100 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) trước khi tập làm giảm đáng kể tình trạng đau cơ và yếu cơ sau 48 giờ sau khi tập luyện.

BCAAs có thể được hỗ trợ bởi taurine, có tác dụng chống viêm và giảm stress oxy hóa. Vào năm 2013, các nhà khoa học đã tìm thấy Tác dụng bổ sung của taurine đối với lợi ích của việc tiêu thụ BCAA đối với chứng đau nhức cơ chậm khởi phát và tổn thương cơ do tập thể dục lệch tâm cường độ cao, đó là dùng 2 g taurine và 3,2 g BCAA ba lần một ngày cho hai người. tuần giảm viêm sau khi tập thể dục. Và điều này được chứng minh không chỉ bằng cảm xúc của các vận động viên, mà còn bằng các dấu ấn sinh hóa.

Làm gì

1. Uống BCAAs theo khuyến cáo của nhà sản xuất hoặc huấn luyện viên của bạn.
2. Hãy thử kết hợp BCAAs và taurine. Nhưng hãy nhớ rằng hiệu quả sẽ rõ rệt trong ít nhất hai tuần.

4. Lạnh hoặc ấm

Các vận động viên thường tắm nước đá để giảm viêm sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học không ủng hộ lợi ích của phương pháp này. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy massage bằng đá không có tác dụng giảm đau cơ sau khi tập luyện. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, ngâm mình trong nước đá và làm chậm cơn đau nhức cơ khởi phát: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng vào năm 2007, không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào từ việc tắm nước đá.

Vào năm 2012, các nhà khoa học Canada đã phát hiện ra SỰ SO SÁNH CỦA MENTHOL CHỦ ĐỀ ĐỐI VỚI ĐAU, BỆNH TIỂU ĐƯỜNG VÀ LỰC LƯỢNG TỰ NGUYỆN TRONG THỜI GIAN TRÌ HOÃN ONSET MUSCLE SORENESS, rằng kem giảm đau tinh dầu bạc hà đối phó với đau họng tốt hơn nước đá. Menthol không làm mát các mô mà tác động lên các thụ thể, gây cảm giác lạnh và giảm đau cơ.

Hơi ấm phù hợp hơn để giảm đau họng. Có lẽ điều này là do khả năng cải thiện lưu thông máu của nó.

Để nhanh chóng đối phó với chứng đau cơ sau tải, cần khôi phục lưu thông máu trong cơ, từ đó sẽ đào thải các sản phẩm trao đổi chất bị ứ đọng.

Natalya Labzova, bác sĩ của liệu pháp tập thể dục và y học thể thao

Các miếng dán ấm và miếng gạc ẩm, ấm có tác dụng giảm đau cơ rất tốt. Vào năm 2013, các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của miếng dán giữ ấm khô ThermaCare (dán trong 8 giờ) và miếng gạc ấm ẩm (dán trong 2 giờ). Cả nhiệt khô và ẩm đều giảm đau và giúp duy trì sức mạnh và hoạt động của cơ bắp sau khi tập thể dục.

Bạn cũng có thể thử một vòi hoa sen tương phản. Một nghiên cứu năm 2008 về Khởi động, kéo giãn và xoa bóp làm giảm tác hại của tập thể dục lệch tâm cho thấy nó làm giảm đau sau khi tập thể dục.

Làm gì

1. Sử dụng miếng dán ấm hoặc miếng gạc ướt ngay sau khi tập hoặc khi bạn về nhà.
2. Khi cơ bị đau, hãy bôi kem giảm đau bằng tinh dầu bạc hà.
3. Tắm vòi hoa sen cản quang để giảm đau.

5. Massage và lăn trên con lăn

Tập cơ mông trên con lăn

Con lăn massage cơ tứ đầu

Con lăn tập bắp tay

Xoa bóp có thể giúp giảm đau cơ. Một nghiên cứu cũ, Tác động của xoa bóp thể thao đối với chứng đau nhức cơ chậm khởi phát, creatine kinase và số lượng bạch cầu trung tính: một báo cáo sơ bộ cho thấy rằng 30 phút xoa bóp trong hai giờ sau khi tập thể dục làm giảm cơn đau cơ muộn, creatine kinase (một loại enzyme làm tăng phản ứng chấn thương) và cortisol.

Các cách hiệu quả nhất để chống lại cơn đau cơ là uống nước, xoa bóp và xông hơi. Có thể sử dụng phương pháp xoa bóp bằng tay. Việc xoa bóp dẫn lưu bạch huyết trên một thiết bị tần số thấp để luyện tập EMS hoạt động không kém phần hiệu quả.

Bác sĩ y học thể thao Roman Malkov, chuyên gia dinh dưỡng

Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy rằng 20 phút xoa bóp hai giờ sau khi tập thể dục làm giảm đáng kể cơn đau cơ 48 giờ sau khi tập thể dục.

Bạn có thể sử dụng con lăn hoặc quả bóng massage với các bề mặt nổi khác nhau. Chúng tác động cơ học lên các mô mềm để làm chúng thư giãn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng băng động học.

Natalya Labzova, bác sĩ của liệu pháp tập thể dục và y học thể thao

Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra những lợi ích của việc lăn trên con lăn mát-xa hai ngày sau khi tập. Những người tham gia nghiên cứu đã cuộn các hiệp của họ trong một phút, sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện thêm bốn hiệp, mỗi hiệp một phút. Kết quả là, cảm giác đau đớn giảm 45%.

Làm gì

1. Lăn các cơ bị đau trên con lăn mát-xa hoặc bóng tennis. Cho mỗi cơ ít nhất hai phút. Hãy tìm các bài tập trong bài viết này.
2. Đi mát-xa thường xuyên, mát-xa dẫn lưu bạch huyết hoặc tự mình thực hiện.

6. Tập thể dục cường độ trung bình

Đau cơ chậm phát triển thường xảy ra sau khi gắng sức bất thường. Nếu bạn tập luyện thường xuyên và tăng tải dần dần, cơ bắp của bạn sẽ không bị đau.

Trong quá trình luyện tập, cơ thể thích nghi và học cách đối phó với các gốc tự do bằng cách kích hoạt hệ thống chống oxy hóa (nhiều enzym được sản xuất hơn).

Bác sĩ y học thể thao Roman Malkov, chuyên gia dinh dưỡng

Ngoài ra, không nên loại trừ hoàn toàn hoạt động thể chất: tập thể dục vừa phải sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu. Tác dụng cấp tính năm 2013 của xoa bóp hoặc tập thể dục tích cực trong việc giảm đau cơ: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy 10 phút tập thể dục bằng dây thun làm giảm đau cơ cũng như xoa bóp. Tập thể dục nhẹ phục hồi làm tăng lưu lượng máu, giúp cơ thể chữa lành vết viêm nhanh hơn.

Để các cơ không bị đau, việc tập tạ là điều đáng làm. Nghiên cứu năm 2012, Ảnh hưởng của cường độ phục hồi aerobic đến sức mạnh và đau nhức cơ chậm khởi phát, cho thấy 20 phút tập tim mạch cường độ trung bình ngay sau khi tập thể dục giúp giảm đau cơ.

Làm gì

1. Huấn luyện thường xuyên và tăng tải dần dần.
2. Kết thúc bài tập sức mạnh của bạn bằng một số bài tập tim mạch nhẹ.
3. Ngày hôm sau, sau khi tải nặng, hãy tập phục hồi với 50% mức tạ đã tập hoặc với dụng cụ kéo giãn dây thun.