Cách thực hiện tại nhà: chương trình tập luyện trong một tuần

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chương trình này sẽ giúp bạn bắt đầu tập thể dục (lần đầu tiên hoặc sau một thời gian dài nghỉ ngơi), tăng trương lực cơ, nâng cao thể trạng và nhận thức về bản thân.

Chương trình tập luyện tại nhà

Bạn sẽ tìm thấy bảng phân tích các bài tập trong chương trình.

thứ hai

1. Khởi động chung … Nghiêng và quay đầu, xoay vai, khuỷu tay và cổ tay, nghiêng người sang hai bên và về phía trước, xoay xương chậu, mở rộng hông sang một bên, xoay đầu gối và bàn chân. Thực hiện 10 lần xoay (nghiêng) theo mỗi hướng. Toàn bộ quá trình khởi động sẽ không quá 5 phút.

2. Làm nóng lên (thực hiện chuyên sâu):

   • Jumping Jacks - 30 giây;
   • chạy tại chỗ - 30 giây;
   • nhảy dây - 100 lần.

3. Bộ nguồn:

   • chống đẩy cổ điển - ba hiệp 10 lần;
   • đẩy tạ lên - ba hiệp 15 lần;
   • hàng tạ trên dốc - ba hiệp 10 lần cho mỗi tay;
   • squats - ba hiệp 20 lần;
   • nâng xương chậu trên một chân - ba lần tiếp cận, 10 lần cho mỗi chân;
   • nâng cơ thể lên báo chí - ba lần tiếp cận 20 lần;
   • thuyền - 3 bộ 10 lần;
   • plank cổ điển - giữ trong 30 giây, ba cách tiếp cận.
4. Kéo dài … Thực hiện tất cả các bài tập kéo căng trong 30 giây.

Thứ ba

1. Khởi động chung.
2. Làm nóng lên.

3. Mạch tập luyện số 1 … Tập thể dục với tốc độ đã được đo lường, cố gắng không dừng lại và nghỉ ngơi ở mức tối thiểu. Thực hiện sáu vòng tròn của các bài tập sau:

   • 5 cái chống đẩy;
   • 10 cú nâng người trên máy ép;
   • 15 lần ngồi xổm.

4. Mạch tập luyện số 2 … Bài tập này được thực hiện trên cơ sở hẹn giờ theo giao thức Tabata. Bạn tập càng nhiều càng tốt trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Bạn cần hoàn thành sáu vòng kết nối. Tức là bạn hẹn giờ trong 3 phút và bắt đầu.

   • bánh burpee;
   • người leo núi;
   • squats (thử nhảy squats trước, nếu không còn sức để tiếp tục thì thực hiện như bình thường).
5. Kéo dài.

Thứ 4 - nghỉ ngơi

Thứ năm

1. Khởi động chung.
2. Làm nóng lên.

3. Bộ nguồn:

   • chống đẩy ngược - ba hiệp 10 lần;
   • lunges - ba lần tiếp cận, 10 lần trên mỗi chân;
   • tạ xoay đứng - ba hiệp 10 lần;
   • nâng khung chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế - ba hiệp 10 lần;
   • chăn nuôi quả tạ theo hướng nghiêng - ba bộ 10 lần;
   • nâng chân lên báo chí - ba hiệp 20 lần;
   • thuyền - ba lần tiếp cận 10 lần;
   • plank cổ điển → plank bên phải → plank cổ điển → plank bên trái - giữ mỗi lần 30 giây.
4. Kéo dài.

thứ sáu

1. Khởi động chung.
2. Làm nóng lên.

3. Mạch tập luyện số 1 … Tập thể dục với tốc độ đã được đo lường, cố gắng không dừng lại và nghỉ ngơi ở mức tối thiểu. Thực hiện sáu vòng tròn của các bài tập sau:

   • 5 cái chống đẩy với tay rộng;
   • 5 cái chống đẩy ngược;
   • 10 lần nhảy xổm;
   • 30 giây plank + 30 giây nghỉ.

4. Mạch tập luyện số 2 … Bạn tập càng nhiều càng tốt trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện hai vòng tròn:

   • bánh burpee;
   • nhảy dây;
   • người leo núi;
   • Giắc nhảy;
   • luân phiên các chân trong một lunge.
5. Kéo dài.

thứ bảy và chủ nhật

Nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn có thể tập yoga hoặc kéo căng.

Chương trình tập luyện sức mạnh tại nhà

Đẩy mạnh

Đây là một bài tập đa năng để xây dựng cơ tam đầu và cơ ngực. Cố gắng thực hiện động tác chống đẩy ngay lập tức: khuỷu tay tạo góc 45 độ, căng cơ bụng và cơ mông, đồng thời cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Nếu bạn không thể hoàn thành động tác chống đẩy ở tư thế nằm sấp, hãy đặt chân lên đầu gối. Điều này xảy ra là bạn rất khó thực hiện chống đẩy bằng chân nhưng lại quá dễ với đầu gối. Trong trường hợp này, hãy thực hiện động tác chống đẩy nhiều nhất có thể với kỹ thuật chính xác, sau đó chuyển sang khuỵu gối.

Trong bài chống đẩy với cánh tay rộng, trọng tâm được chuyển sang cơ ngực và cơ tam đầu nhận ít căng thẳng hơn.

Chống đẩy ngược

Bài tập này cũng giúp làm việc các cơ tam đầu và pecs. Quay lưng về chỗ dựa tĩnh, chẳng hạn như một chiếc ghế, đặt tay lên nó và các ngón tay hướng về phía bạn và thực hiện động tác chống đẩy.

Bạn có thể uốn cong chân một góc 90 độ hoặc duỗi thẳng hoàn toàn, cách sau sẽ khó hơn. Cố gắng hạ thấp người cho đến khi vai song song với sàn. Nhưng đừng lạm dụng nó với chiều sâu: nó có thể kết thúc bằng chấn thương.

Đòn tạ đứng

Bài tập này cho phép bạn xác định các đồng bằng ở giữa. Dang rộng hai tay, hơi gập khuỷu tay, không nâng cao vai.

Nếu bạn không có tạ (quả tạ nhỏ giá khoảng 200-300 rúp, việc sắp chữ đắt hơn, nhưng bạn có thể mua chúng từ tay của mình), hãy lấy một chai rưỡi hoặc hai lít nước. Tất nhiên, đây là một trọng lượng nhỏ, nhưng đối với một khởi đầu, nó sẽ là đủ.

Nhân giống tạ bent-over

Bài tập này sử dụng các bó cơ delta phía sau. Lấy tạ hoặc chai nước, cúi người sao cho cơ thể gần như song song với sàn, hơi cong khuỷu tay và dang rộng cánh tay.

Dumbbell nhấn lên

Nhặt tạ hoặc chai nước, uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng quả tạ lên ngay trên vai và quay lòng bàn tay ra xa bạn - đây là vị trí bắt đầu. Từ đó bạn ép các quả tạ lên và hạ xuống trở lại.

Dumbbell Row

Bài tập này có tác dụng latissimus dorsi. Lấy một quả tạ hoặc chai nước và tìm một điểm tựa đủ dài và ổn định, chẳng hạn như hai chiếc ghế cạnh nhau.

Cầm tạ ở tay phải, đến chỗ hỗ trợ, đặt chân trái co ở đầu gối và đặt tay trái lên đó. Hạ cánh tay của bạn xuống với tạ, sau đó kéo nó đến thắt lưng của bạn, cảm thấy các cơ ở lưng của bạn thắt chặt.

Bạn có thể không phải đặt một chân lên giá đỡ mà chỉ cần dựa vào tay là được. Điều chính là để nghiêng cơ thể tốt. Càng gần song song với mặt sàn, càng có nhiều latissimus dorsi. Nếu không, nhiều tải hơn sẽ chuyển đến các cơ delta sau.

Squats

Squat hoạt động tốt ở mặt trước của đùi và mông. Cố gắng ngồi xổm sâu nhưng đồng thời giữ thẳng lưng, không nhấc gót chân lên khỏi sàn và dang rộng đầu gối. Xoay các ngón chân của bàn chân của bạn 45 độ.

Lunges tại chỗ

Phổi cũng hoạt động tốt cho cơ mông và mông. Tại nhà, nó là thuận tiện hơn để thực hiện chúng tại chỗ. Tiến lên một bước, đầu gối chạm sàn và trở lại vị trí ban đầu.

Góc đầu gối của chân trước phải là 90 độ. Đảm bảo rằng đầu gối không nhô ra ngoài ngón chân.

Nâng cao khung xương chậu bằng một chân

Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ mông. Nằm ngửa trên sàn, uốn cong một chân ở đầu gối và đặt trên gót chân, duỗi thẳng chân kia. Nâng cao và hạ thấp khung xương chậu của bạn, cảm thấy cơ mông căng lên. Sau đó đổi chân.

Nâng cao khung xương chậu với sự hỗ trợ trên băng ghế

Một bài tập khác để kích hoạt cơ mông. Dựa vai vào ghế sô pha hoặc ghế, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Nâng cao xương chậu của bạn để cơ thể của bạn song song với sàn nhà, sau đó hạ người xuống.

Nâng cao cơ thể

Đây là một bài tập phổ biến và hiệu quả để rèn luyện cơ abdominis trực tràng. Nằm trên sàn, hai chân co lại và đầu gối trên một cái ghế sais. Điều chỉnh độ cao sao cho góc đầu gối là 90 độ. Thực hiện bài tập bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể.

Nâng cao chân khi nằm

Bài tập này hoạt động cơ abdominis trực tràng dưới. Nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân và gập đầu gối một góc 90 độ - đây là tư thế bắt đầu. Nâng xương chậu của bạn khỏi sàn và nâng chân lên, sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Tấm ván

Đứng ở tư thế nằm có điểm nhấn, hai tay đặt nghiêm ngặt dưới vai. Siết cơ bụng và mông để cơ thể được kéo căng thành một đường. Giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định. Ảnh trên cho thấy hai vị trí: bên trái là plank thường, bên phải là side plank. Bạn có thể kết hợp chúng.

Con thuyền

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ lưng. Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay, duỗi thẳng chân. Đồng thời nâng cao tay chân nhịp nhàng, không bị giật. Hạ chúng xuống theo cùng một cách trơn tru và chậm rãi.

Khởi động và các bài tập tim mạch

Nhảy jack

Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời. Bạn đồng thời nhảy, dang rộng hai chân và vỗ tay qua đầu, sau đó, thu chân và hạ cánh tay xuống.

Nhảy dây

Nhảy dây giúp làm ấm cơ thể một cách hoàn hảo và với cường độ vừa đủ sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn so với chạy yên tĩnh.

Chạy tại chỗ với đầu gối cao

Một bài tập tốt cho tim mạch khác. Bài tập được thực hiện rất cường độ - khoảng 70% tốc độ tối đa có thể.

Burpee

Bằng cách thực hiện động tác gập bụng trong luyện tập mạch, bạn sẽ tăng cường sức chịu đựng và tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Bạn có thể đọc về quy tắc thực hiện và các tính năng của bài tập tại đây.

Nhảy xổm

Bài tập này có tác dụng tốt đối với mặt trước của đùi (ba đầu của cơ tứ đầu) và cơ bắp chân.

Người leo núi

Trong bài tập này, các cơ của cốt lõi được hoạt động tốt, sức bền phát triển.

Luân phiên các chân lunge

Thực hiện bài tập cẩn thận để không chạm đầu gối của bạn xuống sàn.

Kéo dài

Trong các bức ảnh dưới đây, bạn sẽ thấy một số bài tập kéo căng.

Kéo căng cơ ngực

Kéo căng mặt trước của đùi

Kéo căng cơ mông

Căng da đùi

Căng góc vuông

Kéo dài chất dẫn

Hãy thử chương trình này và chia sẻ ấn tượng của bạn trong phần bình luận cho bài viết: điều gì dễ dàng, điều gì khó khăn, điều gì bạn đã hoàn toàn từ bỏ?