Sức bền sức bền là gì và làm thế nào để phát triển nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phẩm chất thể chất này sẽ khiến bạn trở thành một “cỗ máy” trong thể thao và trong cuộc sống.

Sức bền sức bền là gì

Sức bền sức bền là khả năng cơ bắp duy trì sức co bóp khi làm việc cường độ cao kéo dài.

Chúng ta đang nói cụ thể về việc tải nặng, khi các cơ không có đủ oxy. Để tiếp tục vận động, cơ thể chuyển sang sản xuất năng lượng yếm khí. Do đó, các ion hydro tích tụ trong cơ thể và độ pH chuyển sang phía có tính axit.

Nói cách khác, các cơ bị "axit hóa". Đau và rát tăng lên trong họ, và cuối cùng là bị từ chối - họ không còn co bóp được nữa. Bạn giữ đến thời điểm này càng lâu, sức bền sức mạnh của bạn sẽ càng phát triển tốt hơn.

Có hai loại sức chịu đựng như vậy N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Lý thuyết và phương pháp luận về văn hóa thể chất nâng cao sức khỏe:

• Nếu các cơ co lại nhiều nhưng độ dài không thay đổi - chẳng hạn như khi bạn cố gắng chùng xuống trên thanh ngang hoặc giữ thanh lâu hơn - thì đây là độ bền tĩnh.
• Nếu các sợi ngắn lại và dài ra trong quá trình co lại, ví dụ, trong khi kéo lên hoặc ngồi xổm, chúng nói lên sức bền động.

Ai cần sức bền sức bền

Khi nói đến thể thao, khả năng chịu đựng công việc cường độ cao trong thời gian dài là điều quan trọng trong hầu hết mọi bộ môn. Sức bền sức bền là điều cần thiết:

• Đối với những môn thể thao có tính chu kỳ, trong đó bạn cần phải dốc hết sức lực từ 4-8 phút. Ví dụ, chạy 800–1.500 mét, chèo thuyền 2.000 mét, bơi 100–200 mét.
• Đối với bóng đá, bao gồm bóng bầu dục Mỹ, bóng chày, khúc côn cầu, bóng rổ và các môn thể thao đồng đội khác, nơi bạn phải hoạt động trong khoảng thời gian ngắn với cường độ tối đa.
• Để nâng tạ.
• Đối với crossfit và chức năng toàn diện.
• Đối với hầu hết mọi môn võ thuật.

Hơn nữa, sức bền chắc chắn sẽ có ích trong cuộc sống hàng ngày, ngay cả khi lối sống của bạn không thể được gọi là năng động. Vì vậy, cô ấy sẽ giúp bế đứa trẻ dọc theo một con dốc đi lên từ bãi biển, kéo những chiếc túi mua sắm nặng nề qua toàn bộ bãi đậu xe, chạy hai trạm dừng và vẫn bắt được chuyến xe buýt mà gần như không có bạn.

Bạn sẽ không biết khi nào mình cần sức bền, nhưng thời điểm đó chắc chắn sẽ đến.

Cách tập luyện để phát triển sức bền sức bền

Có một số cách hiệu quả để rèn luyện cơ bắp của bạn hoạt động lâu hơn mà không bị axit hóa.

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Đây là một phương pháp tập luyện trong đó bạn tập thể dục trong những khoảng thời gian cố định, xen kẽ những khoảng thời gian cường độ gần như tối đa với việc nghỉ ngơi hoặc làm việc với tốc độ bình tĩnh. Ví dụ, đạp xe đạp tập thể dục hết sức trong 20 giây, sau đó với tốc độ bình tĩnh trong 10 giây, rồi lặp lại tương tự bảy lần nữa.

HIIT được tăng lên bởi David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Thích ứng với việc rèn luyện sức bền và sức bền / Các quan điểm của Cold Spring Harbor trong y học cả về sức bền nói chung và sức bền đều dạy cơ thể hiệu quả hơn P. B. Laursen. Huấn luyện để đạt được hiệu suất tập luyện cường độ cao: tập cường độ cao hay khối lượng lớn? / Tạp chí y học và khoa học Scandinavian về thể thao làm việc trong chế độ yếm khí và làm tăng thời gian mệt mỏi.

Bạn có thể soạn một bài tập ngắt quãng từ bất kỳ bài tập nào. Chạy bộ ngắt quãng phù hợp với vận động viên chạy nước rút, vận động viên ở lại và vận động viên ba môn phối hợp, dành cho người chơi bóng rổ - phức hợp với chạy con thoi, dành cho vận động viên nâng tạ - HIIT với xoay người, giật và giật, dành cho võ sĩ - một loạt các cú đánh với thời gian nghỉ ngắn.

Các tùy chọn đa năng có được từ các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn: chống đẩy, ngồi xổm, gập bụng, kéo xà, gập bụng và gập bụng trên máy ép.

Bạn cũng có thể thêm các chuyển động với trọng lượng như đẩy tạ, tạ tay và ngồi xổm, xoay tạ và giật tạ, và các bài tập sức mạnh khác. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đã quen thuộc với kỹ thuật của họ và có thể xử lý thiết bị một cách an toàn khi mệt mỏi.

Bổ sung chương trình của bạn với các nhịp ngắt quãng chuyên sâu bằng cách thực hiện chúng 1-2 lần một tuần. Đảm bảo dành một ngày nghỉ ngơi giữa hai buổi tập và giảm tần suất khi bạn tăng khối lượng bài tập của mình.

Tập luyện sức bền để lặp lại nhiều lần

Nếu tập trong phòng gym, bạn có thể kết hợp các bài tập dài, tạ nhẹ vào bài tập của mình để phát triển sức bền. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ghi nhớ một số điểm.

1. Thực hiện phương pháp tiếp cận hoặc gần suy cơ … Nếu bạn dừng lại trước khi cơ bắp đủ mệt để ngừng co lại thì sẽ không còn cảm giác gì.

Hơn nữa, luyện tập đến mức suy cơ sẽ giúp 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Tải trọng hay nội tiết tố toàn thân đều không quyết định việc rèn luyện sức đề kháng - phì đại qua trung gian hoặc tăng cường sức đề kháng - nam thanh niên được đào tạo / Tạp chí sinh lý học ứng dụng

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Sự thích ứng của sức mạnh và độ phì đại giữa mức thấp so với Huấn luyện khả năng chịu tải cao: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa chúng tăng khối lượng mặc dù trọng lượng tương đối nhẹ.

2. Chọn các bài tập thân dưới … Có một số bằng chứng cho thấy tập dài với mức tạ nhẹ phát triển cơ chân tốt hơn tay và ngực.

Trong một thí nghiệm W. J. Stone, S. P. Coulter. Hiệu ứng sức bền / sức bền từ ba phác đồ đào tạo sức đề kháng với phụ nữ / Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và thể trạng, những người tham gia được chia thành ba nhóm để kiểm tra hiệu quả của các hình thức đào tạo khác nhau. Bài đầu tiên thực hiện các bài tập sức mạnh trong ba hiệp 6–8 lần, lần thứ hai - trong hai hiệp 15–20 lần, và lần thứ ba - trong một lần tiếp cận, 30–40 lần. Các cô gái ở nhóm sau tăng 137% số lần lặp lại động tác squat, trong khi ở nhóm còn lại - 80–84%.

Tuy nhiên, đối với phần trên cơ thể, các buổi tập dài không hiệu quả. Vì vậy, ở nhóm thứ ba, số lần lặp lại trong bài ép ghế chỉ tăng 20%, và ở nhóm thứ nhất và thứ hai - tăng 31–41%.

Mặc dù nghiên cứu nhỏ và chỉ bao gồm phụ nữ, nhưng có thể giả định rằng các hiệp ngắn hơn từ 15-20 reps tốt hơn cho sức bền của phần trên cơ thể.

3. Thay thế bằng các hình thức đào tạo sức mạnh khác … Bạn không nên thực hiện một chương trình chỉ từ những cách tiếp cận dài với trọng lượng nhẹ. Như thí nghiệm cho thấy ở trên, tập với tạ nặng và trung bình giúp tăng cường sức bền của các cơ ở phần trên cơ thể cũng giống như tập với tạ nhẹ hơn.

Ngoài ra, đạn pháo hạng nặng tăng các chỉ số về sức mạnh tối đa tốt hơn nhiều, và nó liên quan trực tiếp đến F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Ảnh hưởng của sức bền và sức mạnh đến hiệu suất kiểm tra độ bền của cơ / Tạp chí Nghiên cứu sức bền và điều kiện với sức bền. Tối đa một lần trong bài tập càng cao, bạn sẽ giữ được tạ nhẹ càng lâu.

Để phát triển hài hòa tất cả các tố chất thể chất, hãy thử làm việc theo chu kỳ. Ví dụ, rèn luyện sức mạnh trong vài tuần bằng cách tập các hiệp ngắn với tạ nặng, sau đó chuyển sang các bài tập dài với thiết bị nhẹ hơn để phát triển sức bền của cơ.

Ăn như thế nào để duy trì sức bền dẻo dai

Điều quan trọng là phải cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để làm việc chuyên sâu và lâu dài, đồng thời giúp cơ thể chống chọi tốt hơn với quá trình “axit hóa”.

Ăn đủ carbohydrate

Khi bạn ăn thực phẩm có carbohydrate, một số glucose sẽ được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, những chất lắng đọng này được sử dụng bởi P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Sự sẵn có của glycogen và khả năng thích ứng của cơ xương với các bài tập sức bền và sức đề kháng / Dinh dưỡng & Trao đổi chất để sản xuất năng lượng.

Thiếu nhiên liệu sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất, sự tập trung và tốc độ phục hồi của bạn. Do đó, chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, không thích hợp cho các môn thể thao mà sức bền của sức bền là quan trọng.

Lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày phụ thuộc vào K. Vitale, A. Getzin. Cập nhật dinh dưỡng và bổ sung cho vận động viên sức bền: Xem xét và khuyến nghị / Chất dinh dưỡng tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn:

• tải với cường độ trung bình trong 1 giờ một ngày - 5–7 g / kg trọng lượng cơ thể;
• tập luyện cường độ trung bình đến cao 1-3 giờ một ngày - 6–10 g / kg;
• tải cường độ trung bình và cao 4–5 giờ một ngày - 8–12 g / kg.

Phân phối lượng carbohydrate phù hợp trong tất cả các bữa ăn và cố gắng ăn trong vòng hai giờ tiếp theo sau giờ học để bổ sung lượng dự trữ glycogen đã cạn kiệt.

Nếu bạn tập thể dục cường độ cao trong hơn 60 phút, bạn có thể cần nạp thêm 30-60 g carbohydrate mỗi giờ tiếp theo của hoạt động. Ví dụ, có những loại đồ uống thể thao đặc biệt có 6-8% glucose và fructose dễ tiêu thụ trong quá trình tập luyện của bạn.

Hãy thử beta-alanin

Nếu bạn là một người tập luyện sức khỏe và không đi thi đấu, sẽ có rất ít điểm trong việc mua thực phẩm bổ sung. Dinh dưỡng đầy đủ sẽ đủ chất.

Nhưng đối với những vận động viên quan tâm đến cứ vài giây trong cuộc đua, beta-alanine có thể hữu ích.

Axit amin không cần thiết này giúp tăng cường G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Tác dụng gây hại của việc bổ sung β-Alanine đối với các phương thức thể thao khác nhau: Bằng chứng mạnh mẽ hay chỉ là phát hiện ban đầu? / Tạp chí sức mạnh và điều hòa nghiên cứu lượng L-carnosine. Đây là tên một chất giúp cơ thể đệm tốt hơn R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanin đến hiệu suất tập thể dục: phân tích tổng hợp / Axit amin ion hydro và tránh axit hóa lâu hơn.

Hãy thử Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Vị trí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao: beta-alanin / Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 4-6 gam beta-alanin mỗi ngày trong 2-4 tuần. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ tích lũy đủ L-carnosine để giúp bạn tăng hiệu suất một chút.

Bạn có thể dùng Creatine

Creatine là một axit amin được tìm thấy trong cơ thể chúng ta, chủ yếu ở cơ, được sản xuất ở gan và thận, và có thể được hấp thụ vào cơ thể thông qua thức ăn. Bổ sung Creatine được sử dụng để tăng khối lượng tập luyện và đẩy nhanh quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, axit amin này rất quan trọng đối với sự phát triển của sức bền. Như được thể hiện qua thí nghiệm P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Ảnh hưởng của việc bổ sung creatine trong mùa giải lên thành phần cơ thể và hiệu suất ở các cầu thủ bóng bầu dục liên đoàn / Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và sự trao đổi chất ở các cầu thủ bóng bầu dục, 8 tuần creatine monohydrate 0,1 g / kg bw / ngày giúp tăng số lần lặp lại trong bài ép chân và băng ghế dự bị.

Ngoài ra, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang giúp bổ sung creatine có hoặc không có beta-alanine. Ảnh hưởng của việc bổ sung creatine và beta-alanine đối với hiệu suất và phản ứng nội tiết ở các vận động viên sức mạnh / sức mạnh / Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục để tăng cường sức mạnh, điều này cũng quan trọng đối với sức bền của cơ bắp.

Một lợi ích khác của axit amin này là phục hồi nhanh chóng glycogen trong cơ. Được cho bởi A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Siêu bù đắp glycogen trong cơ được tăng cường bằng cách bổ sung creatine trước đó / Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục, rằng nếu bạn dùng 20 g creatine cùng với carbohydrate trong 5 ngày, mức glucose được lưu trữ trong cơ sẽ cao hơn khoảng 14% so với không bổ sung …

Bạn có thể sử dụng P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Hàng hóa. Chất bổ sung dựa trên bằng chứng để tăng cường hiệu suất thể thao / Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục trao đổi chất Creatine theo hai cách - có hoặc không tải.

Trong lựa chọn đầu tiên, uống 20 g chất bổ sung mỗi ngày trong 5-7 ngày, chia liều thành bốn phần bằng nhau. Trong giai đoạn này, mức độ creatine trong cơ bắp sẽ tăng lên khoảng 20%. Hơn nữa, bạn sẽ chỉ cần duy trì nó, bổ sung 2-5 g axit amin mỗi ngày.

Nếu bạn muốn mức creatine của mình tăng dần, hãy bỏ qua giai đoạn nạp và uống 3-5 gam mỗi ngày.