11 cách để rèn luyện sức bền ít nguy hiểm hơn cho khớp của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đau khớp có thể cản trở nghiêm trọng sự tiến bộ của bạn trong các môn thể thao sức mạnh. Lời khuyên của bác sĩ thể thao sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách với mức tạ nặng mà không bị đau hoặc chấn thương.

Tập luyện cường độ nặng rõ ràng không được thiết kế để chữa lành cơ thể. Không sớm thì muộn, bạn sẽ cảm thấy vai, đầu gối, khuỷu tay hoặc hông của mình bị đau. Một số chỉ không chú ý và tiếp tục tập luyện cho đến khi có điều gì đó thực sự đau đớn. Rất có thể, đây sẽ là lần đầu tiên bạn gặp phải các bệnh như viêm gân, viêm bao hoạt dịch, viêm khớp và những bệnh tương tự.

Thay vì chịu đựng sự khó chịu hoặc dùng thuốc giảm đau, hãy tập thể dục mà không bị đau. 11 mẹo sẽ giúp bạn điều này.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy đau ngay bây giờ, những hướng dẫn này sẽ giúp bạn tránh bị thương, điều trị và gián đoạn trong tương lai.

1. Nếu nó đau, đừng. Tìm một bài tập thay thế

Bất kỳ bác sĩ thể thao nào cũng sẽ nói với bạn rằng nếu bạn bị đau khi tập thể dục, bạn không nên làm điều đó. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải dừng loại hình tập luyện này hoàn toàn.

Ví dụ, những người có vấn đề về vai thường bị đau trong quá trình ép tạ. Trong bài tập này, vai ở một vị trí, vì vậy bạn không có cơ hội để băng ghế dự bị mà không bị đau.

Ép băng ghế dự bị có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau vai, vì vậy hãy thử các bài tập riêng lẻ như thắt nơ hoặc chụm chéo để thay thế. Các bài tập này sử dụng cơ ngực, nhưng làm thay đổi một chút chuyển động của vai, giúp tránh cảm giác khó chịu.

Ngoài ra còn có các tùy chọn khác. Guillermo Escalante, M. D., chủ sở hữu của Trung tâm Vật lý trị liệu SportsPros ở Clermont, khuyên: “Khi bạn ngồi ép ghế, hãy thử sử dụng cách cầm ngược thay vì cầm thẳng. - Quả tạ cũng tốt vì chúng mang lại sự tự do hơn cho việc di chuyển. Đáng lý ra, chỉ cần dịch chuyển cơ thắt lưng và cơ phụ của vai một vài độ, và cơn đau sẽ biến mất."

Hơn nữa, một nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng, do sự không ổn định của các quả tạ, việc tập luyện với chúng sẽ gây căng thẳng hơn cho các cơ. Vì bạn phải giữ thăng bằng các quả tạ bằng sức mạnh của cơ bắp, bạn sẽ cần ít trọng lượng hơn để chịu tải tốt hơn so với khi dùng tạ.

2. Thực hiện các chuyển động trơn tru, có kiểm soát. Tránh giật

Bất kỳ chuyển động giật và giật nào đều dẫn đến tải trọng lớn hơn chuyển động tương tự trong cách thực hiện cổ điển (tất nhiên, ngoài các chuyển động bùng nổ từ cử tạ). Thêm vào đó, không có gì gây quá tải cho khớp đau bằng việc tăng nhiều cân với thể trạng kém.

Nếu bạn tăng mạnh từ dưới lên trong khi squat, đẩy thanh bằng hông, nâng thanh lên bắp tay hoặc vặn đường đạn trong khi deadlift, các khớp, dây chằng và gân sẽ bị căng.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante khuyên bạn nên giảm tải và làm việc theo kỹ thuật, thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng, tập trung vào chúng.

3. Sử dụng tạ tự do thay vì máy

Các trình mô phỏng có lợi thế của họ. Ví dụ, chúng sẽ hữu ích cho những người mới bắt đầu, những người không giỏi trong việc giữ thăng bằng trong quá trình tập luyện với tạ.

Tuy nhiên, bộ mô phỏng buộc bạn phải di chuyển theo một cách xác định nghiêm ngặt, không cho phép các khớp hoạt động tự do. Hãy thử thay thế các máy bằng dây cáp thanh tạ, tạ hoặc khối máy.

4. Khởi động trước khi tập thể dục

Khởi động trước khi tập thể dục giống như một lời nhắc nhở bạn đánh răng mỗi ngày. Nhưng điều này rất quan trọng, đặc biệt. Khởi động không chỉ giúp nâng được nhiều trọng lượng hơn mà còn giúp thư giãn cơ và các mô liên kết, mang lại sự linh hoạt và cho phép vận động nhiều hơn.

Escalante nói: “Khởi động làm giãn nở các mạch máu, cho phép máu lưu thông đến các cơ mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. - Thực hiện bài tập cardio 5-10 phút để tăng nhịp tim, đồng thời các bài khởi động nhẹ nhàng nhưng không làm quá tải các cơ. Khởi động phải thật năng động. Hãy để lại các bài tập tĩnh cho một thời gian dài."

5. Tốt hơn là kéo dài thời gian căng thẳng hơn là rèn luyện để thất bại

Nếu bạn liên tục tập luyện đến thất bại (các cơ không thể co bóp) ngay cả với mức tạ tương đối nhẹ, bạn sẽ phát triển các vấn đề về khớp. Ít nhất một phần của bài tập nên được thực hiện cho đến khi các cơ hoàn toàn không hoạt động.

Guillermo Escalante

Bản thân trọng lượng không có hại cho các khớp như vi phạm cơ chế chuyển động trong quá trình nâng. Thật không may, việc tập luyện để thất bại thường đi kèm với những sai lệch so với kỹ thuật chính xác.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sự phì đại của cơ phụ thuộc nhiều hơn vào thời gian họ tập trong trạng thái căng thẳng, hơn là một vài lần lặp lại với mức tạ tối đa có thể.

Tốt hơn là bạn nên thực hiện 12 lần đại diện chậm với mức tạ nhẹ hơn, trong thời gian đó các cơ liên tục căng thẳng, hơn là 6 lần đại diện nhanh với mức tạ nặng nhất.

6. Các bài tập thay thế không thành công với thời gian phục hồi

“Một số vận động viên cử tạ thích tập luyện với mức tạ nặng và khiến cơ bắp của họ bị thất bại trong mỗi buổi tập. Escalante cho biết đây là điều mà hầu hết các kỹ thuật tăng cường độ tập đều được thiết kế. "Nếu bạn luôn tập luyện tối đa, bạn phải hy sinh điều gì, và các khớp của bạn sẽ là sự hy sinh đó."

Cách tốt nhất để tránh điều này là luân phiên tải. Cơ bắp của bạn sẽ bị căng thẳng, nhưng nó sẽ được kết hợp với thời gian phục hồi - tập luyện ít cường độ hơn.

Escalante là một fan hâm mộ lớn của mô hình tập luyện nhấp nhô. Thay vì cam kết tập luyện phục hồi nặng và nhẹ trong vài tuần, anh ấy thích xen kẽ giữa các giai đoạn này trong cùng một tuần tập luyện.

7. Thực hiện các bài tập sơ bộ để giảm căng thẳng

Hầu hết thời gian, bạn bắt đầu buổi tập của mình bằng một bài tập phức tạp liên quan đến nhiều khớp, chẳng hạn như squats, bench press, deadlifts hoặc overhead press.

Hãy thử một bài tập đơn giản trước một bài tập khó chỉ liên quan đến một khớp. Trước khi ngồi xổm, bạn có thể duỗi thẳng chân trên thiết bị mô phỏng.

Các bài tập của bạn sẽ bị mệt trước khi bạn bắt đầu squat, vì vậy bạn có thể giảm cân mà không giảm bất kỳ kết quả nào.

Giả sử, nếu bạn bắt đầu với bài squat, bạn phải nâng 180 kg 8-12 lần để đảm bảo cơ phì đại.

Sau khi nâng chân sơ bộ, bạn sẽ cần nâng 140 kg rồi, duy trì trong phạm vi lặp lại 8-12 kg. Trọng lượng làm việc giảm - tải trọng lên các khớp giảm.

Các bài tập sơ bộ được thực hiện với mức tạ nhẹ hơn bài chính, và điều này giúp các khớp và cơ hoạt động có nhiều thời gian hơn để làm nóng. Ngoài ra, khi tiếp cận các bài tập cơ bản với cảm giác hơi mỏi, bạn sẽ không bị treo quá nhiều trọng lượng lên thanh tạ. Điều này sẽ cứu các khớp và đồng thời cung cấp tất cả các căng thẳng cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.

8. Làm chậm các lần lặp lại và giảm số lượng các chuyển động đột ngột

Giảm tốc độ lặp lại là một cách dễ dàng để giảm áp lực từ các khớp của bạn.

Mỗi khi bạn giảm tốc độ, bạn sẽ tạo thêm căng thẳng cho cơ bắp và cứu các khớp của bạn khỏi nó. Chuyển động có kiểm soát giúp cải thiện tình trạng phì đại cơ và cũng giúp giảm các chuyển động giật cục thường dẫn đến chấn thương.

Guillermo Escalante

Một kỹ thuật tuyệt vời để làm điều này là chuyển động ngược lại. Bản chất của nó là nán lại vài giây ở cuối bài tập.

Ví dụ, giả sử bạn đang tập tạ đòn. Thay vì ngồi xuống và thẳng người ngay lập tức như trong bài tập thông thường, đầu tiên bạn cố định vị trí ở điểm thấp nhất và chỉ sau đó nâng lên.

Kỹ thuật này làm tăng sức mạnh ở phần dưới của phạm vi chuyển động. Các cơ cần nhiều nỗ lực hơn để co lại từ một vị trí cố định.

9. Tránh mở rộng hoàn toàn các khớp

Người ta thường chấp nhận rằng chuyển động phải được thực hiện đến cùng. Nhưng khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn khớp, như thường được thực hiện trong các bài tập ngực, cơ tam đầu và chân, toàn bộ tải trọng sẽ được chuyển sang nó.

Escalante nói: “Bạn gây căng thẳng cho một khớp đang hoạt động và các cơ hầu như không hoạt động. - Mối nối là nơi tiếp xúc gần nhất có thể giữa hai bề mặt liền kề. Điều này không tốt lắm, đặc biệt nếu bạn đang nâng 200-400 kg trên máy ép chân. Ngoài ra, nó làm giảm thời gian căng cơ của các cơ, đồng nghĩa với việc nó làm chậm tiến độ."

Ví dụ, 10 độ nâng chân cuối cùng trên máy cung cấp sức căng bề mặt tối đa, làm mòn xương bánh chè và dẫn đến đau đầu gối. 10 độ đầu tiên cũng có thể góp phần gây đau. Escalante khuyên nên bám vào giữa phạm vi chuyển động.

10. Sử dụng thuốc chống viêm không steroid và thuốc theo toa một cách thận trọng

Không hiếm những người tập tạ và vận động viên cử tạ phải uống thuốc chống viêm hoặc giảm đau trước khi tập để giảm các cơn đau khớp âm ỉ.

Bằng cách nhấn chìm nỗi đau, bạn chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn tiếp tục tập luyện với cường độ cao và sai kỹ thuật. Ngoài ra, việc sử dụng thuốc giảm đau thường xuyên sẽ không tốt cho gan.

11. Tăng cường độ dần dần

Hầu hết những người tập tạ đều cố gắng xây dựng cơ bắp với một bài tập 8-12 lần đều đặn, nhưng đôi khi họ cố gắng nâng mức tạ tối đa và tăng thêm 20-30 pound vào thanh. Điều này dẫn đến sự gia tăng đáng kể tải trọng cho các cơ và mô liên kết.

Nếu bạn đang thực hiện những thay đổi lớn trong quá trình luyện tập và mong đợi cơ bắp của bạn thích nghi, hãy để cơ thể bạn thích nghi. Nếu bạn thực hiện 12 lần lặp lại, trước tiên hãy giảm số lượng xuống 10 với trọng lượng nhiều hơn một chút, sau đó xuống 8 và 6. Khi bạn thích nghi với tải trọng như vậy, bạn có thể dễ dàng thay thế các bài tập với 4 và 10 lần lặp lại.

Guillermo Escalante

Escalante cũng lưu ý rằng sau khi tập luyện cường độ cao, gân và dây chằng phát triển chậm hơn cơ bắp. Chúng có thể trở thành một mắt xích yếu trong cơ thể bạn, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất lớn.

Hãy quan tâm đến các khớp của bạn, đừng bỏ bê việc khởi động và đừng tập luyện để thất bại lần nào cũng được, nếu không bạn sẽ phải về đích sớm hơn nhiều so với kế hoạch của mình.